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科學(xué)睡眠,時(shí)間因人而異

2020-12-30 12:54董芳
青春期健康·家庭版 2020年12期
關(guān)鍵詞:回籠覺肺經(jīng)痛點(diǎn)

董芳

每天早晨,很多人在鬧鈴的催促下被喚醒,但起床之后依然困意十足,還想繼續(xù)賴在床上多睡一會兒,這個過程被稱為“回籠覺”。特別是對青少年學(xué)生來說,在節(jié)假日或者周末早晨,睡上一個回籠覺不僅是一種享受,而且能補(bǔ)充腦力與體力。

但也有很多人發(fā)現(xiàn),睡了回籠覺,醒來后卻感覺更累了,甚至還可能會出現(xiàn)頭疼的情況。這主要是因?yàn)樗邥r(shí)間過長所致,也就是睡多了,影響到了人的精神和體力。在睡眠時(shí),血液循環(huán)減慢,養(yǎng)分和氧氣對大腦的供應(yīng)大為減少。睡眠過長,腦細(xì)胞就得不到足夠的氧氣和養(yǎng)分,因而活動能力減弱;又使肌肉、筋絡(luò)組織的活動減少,肌肉從血液得到的氧氣和養(yǎng)分也少,所以變得松弛無力,自然就感到疲倦。此外,過長時(shí)間的睡眠易使血管收縮過度,拉扯神經(jīng)末梢,進(jìn)而引發(fā)頭痛,這是大腦制止睡眠進(jìn)一步進(jìn)行的方式,也是導(dǎo)致睡多了頭痛的主要原因。

為了避免睡回籠覺帶來的頭疼乏力,不少人希望能夠在早起后盡快擺脫困意?!?個1分鐘”能夠幫助人們從睡眠狀態(tài)中恢復(fù),即:人醒來后在床上躺1分鐘,起床之后在床頭靠1分鐘,起床后雙腿下垂等1分鐘,是可以令人迅速從睡眠中清醒的比較好的做法。

眾所周知,人體中的每一個器官都需要休息,而大腦是人體中工作最辛勤的器官,其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng),而大腦卻沒有。最近有研究表明,睡覺時(shí)大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出,只有在睡覺時(shí)大腦才會清理,這種說法與“垃圾睡眠”的概念不謀而合。

沒睡好的人,真的腦子里都是“垃圾”?其實(shí),研究中提及的“腦內(nèi)垃圾”是指大腦內(nèi)的代謝廢物,這種說法是“睡眠能增加代謝產(chǎn)物排出的功能”的體現(xiàn)。研究表明,在覺醒期間,細(xì)胞產(chǎn)生的代謝廢物會積聚在細(xì)胞間液;而在睡眠時(shí),腦脊液會沿著動脈周隙流入腦組織,與腦內(nèi)組織間液不停交換,并將細(xì)胞間液體的代謝廢物帶至靜脈間隙,隨即排出大腦。也就是說,白天大腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚,睡眠時(shí)大腦可高效清除代謝產(chǎn)物,從而恢復(fù)活力。

所有生物都需要睡覺,維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的復(fù)雜系統(tǒng)也需要睡眠,如果沒有睡眠,系統(tǒng)則會失去平衡,導(dǎo)致嚴(yán)重的后果。人在連續(xù)數(shù)天睡眠被剝奪后,會出現(xiàn)強(qiáng)烈的困意、疲憊、易激怒、情緒不穩(wěn)定,喪失精細(xì)思維的能力以及定向力障礙,約80%的受試者還會出現(xiàn)錯覺和幻聽;睡眠剝奪超過100小時(shí)以上時(shí),這些癥狀明顯加重。“剝奪”聽上去讓人難過,無論主動還是被動,不能好好睡覺都會令我們困擾。隨著剝奪時(shí)間延長,人的思維操作能力就會越來越低,特別是在長時(shí)間從事重復(fù)單調(diào)的事情時(shí),會出現(xiàn)動作遲緩,經(jīng)常出差錯,甚至引發(fā)事故。

睡太少、睡太多都不好,就算保證了睡眠時(shí)間,也不代表睡眠是優(yōu)質(zhì)的?!袄摺钡默F(xiàn)象有增無減,越來越嚴(yán)重,這主要與沉迷于網(wǎng)絡(luò)游戲、玩手機(jī)、看視頻,工作和學(xué)習(xí)壓力大需經(jīng)常熬夜,以及睡眠障礙患者增多等有關(guān)。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾經(jīng)是青少年健康方式的兩大殺手,令人擔(dān)憂的是,現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年演變到了職場白領(lǐng)、中年人甚至老年人身上。除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對人們身體健康所產(chǎn)生的危害,比想象中的還要嚴(yán)重。大部分睡眠障礙患者,如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等,都有睡眠質(zhì)量下降等問題,毋庸置疑,“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康以及日常生活與工作能力。

有“垃圾睡眠”的人可能會說:“晚上睡得不好,中午再補(bǔ)一覺?!贝_實(shí),午睡在我國比較流行,很多企業(yè)和學(xué)校也會通過調(diào)整冬季和夏季工作或上課時(shí)間,以方便大家午睡。但在西方社會中,曾經(jīng)認(rèn)為午睡是“懶惰、體虛或疾病”的信號,不少國外的孩子都沒有睡午覺的習(xí)慣。從專業(yè)的角度來看,午睡與是否有午睡習(xí)慣、有無午睡機(jī)會、氣候與季節(jié)、年齡等因素相關(guān),并不是每個人所必需的。隨著年齡的增長,人們總體睡眠時(shí)間逐漸減少,白天睡眠的生理需求也減少。有研究發(fā)現(xiàn),20~50歲健康成人午睡的頻率和長短,隨年齡的增加而減少;50歲以后午睡的頻率和長短,則隨年齡的增加而增加。近年來的研究一致認(rèn)為,過長時(shí)間的午睡會導(dǎo)致生產(chǎn)力下降、睡眠慣性,甚至?xí)黾蛹膊〉幕疾÷屎退劳雎?,尤其是在老年人群中。因此,推薦午睡時(shí)間不宜過長,以小于1小時(shí)較合適。而且,盡管部分研究表明午睡對夜間睡眠無顯著影響,但為保證夜間睡眠質(zhì)量,還是不建議失眠障礙人群午睡。

很多睡眠質(zhì)量較差的青年人或中老年人都有過這種體驗(yàn):每晚11點(diǎn)之前入睡,凌晨卻定時(shí)醒來。遇到這種情況,有時(shí)翻個身又睡著了;可有時(shí)翻來覆去,折騰好久,天快亮了方才睡著,這樣的情況對健康很不利。

中醫(yī)認(rèn)為,人體臟腑與12個時(shí)辰相對應(yīng),在相對應(yīng)的時(shí)辰里,臟腑的氣血最旺盛、功能最強(qiáng),如果臟腑有異常,就會出現(xiàn)莫名清醒,難以入眠的情形。因此,這種情況可以通過疏通相應(yīng)經(jīng)絡(luò)來解決,有時(shí)會立竿見影。

凌晨1~3點(diǎn)鐘醒——疏通肝經(jīng)

凌晨1~3點(diǎn)鐘莫名醒來,多由肝火旺盛所致。常有煩躁、易怒或氣郁等癥狀,如果工作壓力大,在氣血流注到肝經(jīng)的時(shí)間段“火上澆油”,自然把人喚醒。此時(shí)敲揉、點(diǎn)揉肝經(jīng)的陰包穴、太沖穴,會痛不可摸,在痛點(diǎn)處敲、揉5~10分鐘,3~5天痛感消失,可一覺睡到天亮。

敲打方法:

1.一手握空拳輕敲大腿內(nèi)側(cè)。輕敲3~5遍后,在大腿內(nèi)側(cè)的陰包穴會有強(qiáng)烈痛點(diǎn),可進(jìn)行點(diǎn)揉。

2.太沖穴在大腳趾與二腳趾分叉處的凹陷中,可用大拇指點(diǎn)按此處。在痛點(diǎn)處敲揉、點(diǎn)按后可能有出痧、紅腫的情況,此為正常,一周左右痧、紅腫可消失。

凌晨3~5點(diǎn)鐘醒——疏通肺經(jīng)

連續(xù)3天以上出現(xiàn)凌晨3~5點(diǎn)鐘定時(shí)醒來,預(yù)示著肺經(jīng)循行不暢。建議大家每天敲揉肺經(jīng)的孔最穴、點(diǎn)揉魚際穴。具體方法是,在痛點(diǎn)處每次操作5~10分鐘。經(jīng)過一段時(shí)間的反復(fù)按摩后,穴位處的痛感會減輕,夜間驚醒的癥狀也會有所減輕。

敲打方法:

1.掌心向上,前臂放松平舉,另一手握空拳輕敲肺經(jīng)巡行處,敲肺經(jīng)時(shí),拳握緊、用小指掌指關(guān)節(jié)敲。

2.輕敲3~5遍后(前臂一定要放平),多數(shù)肺臟功能有異恙的人在“孔最穴”會有明顯痛點(diǎn)。此時(shí),可對痛點(diǎn)采用按揉或點(diǎn)揉的方法進(jìn)行疏理。

3.點(diǎn)揉魚際穴。魚際穴在靠近大拇指的兩骨中間位置,按揉時(shí),拇指要靠向第一掌骨發(fā)力,肺有疾時(shí)此處也會痛感明顯,也有人開始時(shí)痛感不重,當(dāng)把孔最穴疏通之后,感覺才會出現(xiàn)。

小貼士:

想要遠(yuǎn)離“垃圾睡眠”,不妨牢記以下幾個時(shí)間點(diǎn):

6:55分后別賴床:很多人鬧鐘響后依舊躺在床上,想多睡5分鐘,但根本無法解乏。

16:30后別喝咖啡:下午喝咖啡能夠提神,但人體處理咖啡因需要6~10個小時(shí),一杯咖啡可以讓你興奮到深夜,自然損失睡眠質(zhì)量。

21:00后別吃蛋白質(zhì):中醫(yī)講“胃不和則臥不安”,特別是蛋白質(zhì)這種難以消化的物質(zhì),尤其會破壞睡眠。

22:00后別飲酒:睡前喝酒確實(shí)能更快入睡,但隨著酒精的代謝,整夜睡眠可能會被破壞。

22:05后別開電視:電視節(jié)目容易誘發(fā)身體壓力反應(yīng),導(dǎo)致興奮。

23:00后別調(diào)高室溫:太熱容易使人身心煩躁,不易入睡,最有利睡眠的臥室溫度為20℃。

23:05后別玩手機(jī):手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會誤導(dǎo)大腦,降低褪黑激素水平,導(dǎo)致入睡困難。

23:10后別與寵物嬉鬧:逗弄寵物后會讓雙方都興奮難眠。

23:35后別想煩心事:上床后想著生活和工作上的煩心事,會更加難以入眠。

23:55后睡不著就別躺著:睡不著時(shí)躺在床上一動不動會更加焦慮,此時(shí)最好的辦法是起床做點(diǎn)放松的事。

編輯 趙曼

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