1、引言

對于男子舉重運動員而言，力量訓練是其日常訓練當中的一個重要環(huán)節(jié)。但是在國內(nèi)還是在國外的比賽當中，我國的男子舉重隊伍都取得了十分優(yōu)異的成績，這與教練員的合理訓練規(guī)劃以及耐心的引導有著直接的關系。強化對于男子舉重運動員的力量訓練能夠有效提升運動員的力量和速度，而常見的力量訓練方式多種多樣，只有制定科學合理的力量訓練計劃，才能更大程度上強化運動員的實際訓練水平，幫助運動員在比賽中取得優(yōu)異的成績。在下文中我們就具體對于男子舉重運動員的力量訓練進行的研究與分析。

2、男子舉重運動員力量訓練應當遵循的原則

在面向男子舉重運動員開展力量訓練時，我們需要充分考慮到運動員自身的身體素質(zhì)情況以及新興發(fā)展規(guī)律，制定科學合理的訓練計劃安排。既要確保運動員能夠在有限的訓練時間內(nèi)獲得明顯的進步，又要避免超強度的訓練對于運動員的身體狀況造成影響，減輕運動員所承擔的訓練壓力?？傮w來說，男子舉重運動員的力量訓練應當遵循以下幾個方面的原則：

其一，遵循適度訓練的原則。訓練的項目數(shù)量和安排強度都應當做到科學合理，如果只是一味的注重加強訓練效果而增大訓練強度、延長訓練時間，不僅會加劇運動員身體的疲勞感，同時也會影響運動員的訓練積極性。我們提倡能夠在訓練的過程當中留有足夠的休息時間，緩解運動員的乏累感；

其二，遵循健康訓練的原則。由于力量訓練往回消耗運動員大量的體力，時常會加強運動員的疲勞感。為此在開展力量訓練的前后，我們應當及時為運動員補充蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，避免大量的營養(yǎng)損耗對于運動員本身的身體情況造成影響，充分保障運動員的肌肉活力，確保其能夠以更好的狀態(tài)投入到下一階段的訓練當中；

其三，遵循有針對性訓練的原則。處在不同年齡階段的運動員提升空間和訓練水平都大不相同，不能將每個運動員都同一而論，應當充分考慮到運動員的個性化需求，合理的對于訓練的內(nèi)容和時間進行調(diào)整，確保力量訓練能夠達到更為優(yōu)質(zhì)的效果。

3、男子舉重運動員力量訓練的要求

男子舉重運動員的力量訓練是一個循序漸進、逐漸進步的過程，首先，負責帶領運動員們進行訓練的教練員需要有足夠的耐心，運用自身多年以來積累下來的訓練經(jīng)驗以及扎實的專業(yè)技能給予運動員合理的指導，對于運動員在訓練過程當中所存在的不規(guī)范的技術動作應當及時進行糾正，幫助運動員了解更多的關于訓練規(guī)則的內(nèi)容，指明訓練過程當中的重點和難點，成為運動員力量訓練過程中的引導者；其次，充分考慮到運動員的身體健康情況，不可盲目增加訓練的重量，避免加強運動員的身體負荷，在每次訓練之后引導運動員進行身體放松；最后，重視培養(yǎng)舉重運動員的責任感和榮譽感，幫助他們充分認識到舉重運動的重要價值，培養(yǎng)運動員艱苦訓練、執(zhí)著進步的謹慎。

另外，在開展力量訓練的過程當中，還需要充分注意到以下幾點問題。其一，穩(wěn)扎穩(wěn)打、腳踏實地、循序漸進，切忌不可急于求成。對男子舉重運動員而言，其必須打下堅實的基本功，才能夠為后續(xù)的比賽和訓練奠定堅實有力的基礎。同時我們還要求運動員能夠充分掌握訓練過程當中的重點和難點，遵循力量訓練所提出的各類要求；其二，運動員應當調(diào)整好自身的心理狀態(tài)，確保能夠以正確的觀念來看待力量訓練。幾乎所有運動員都知道力量訓練的重要性，但卻很少有人能夠認識到力量訓練并非只是單純的為了提升運動員的身體力量而開展的訓練活動，同時還需要鍛煉運動員的心理素質(zhì)和精神力量，只有充分熱愛舉重運動、擁有艱苦訓練精神的運動員，才能夠堅持完成力量訓練，才能夠在舉重比賽當中嶄露頭角；其三，采取科學合理的方式開展訓練。訓練需要技巧，采取固有的模式進行訓練，不注重訓練的方法，不僅會影響力量訓練的開展效率，同時也會影響力量訓練所取得的最終成果。對于不同的運動員而言，他們所需的訓練方法也是有所不同的，對于處在不同階段的運動員，同類訓練方法也可能會發(fā)揮不同的效果。如果長期沿用固有的訓練模式，不僅不利于運動員能力的提升，甚至會影響運動員的訓練興趣，且難以充分發(fā)揮運動員的主觀能動性。

4、男子舉重運動員的力量訓練

4.1、訓練時間與強度的規(guī)劃安排

男子舉重運動員在參與力量訓練的過程當中往往需要花費大量的精力和時間，如果未能制定明確的訓練計劃，只是隨意的進行訓練時間和訓練強度的安排，很有可能會加大運動員所承擔的身體壓力和精神壓力，甚至會造成身體上的損傷。調(diào)整訓練的時間和強度，才能事半功倍，有效提升訓練效率，幫助運動員取得更為優(yōu)質(zhì)的訓練成果。我們需要充分考慮到每位運動員的耐受能力以及肌肉恢復能力的差異，在每次完成力量訓練之后，留給運動員足夠的肌肉恢復時間，同時為運動員制定合理的飲食安排計劃，及時補充蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。一般來說，我們建議每個星期開展兩次到三次的是強度力量訓練即可，且訓練安排最好間隔來進行。采取這樣的訓練安排約半個月之后，就能夠明顯的看到男子舉重運動員身體素質(zhì)情況以及專業(yè)能力素養(yǎng)的變化。

4.2、比賽階段的力量訓練安排

根據(jù)以往的訓練經(jīng)驗，如果運動員在參與了一次力量訓練之后，花費了大量的時間進行休息和調(diào)整，而在這一過程當中，運動員的身體缺乏其他鍛煉，其肌肉的力量條件會逐步削弱。力量訓練需要持續(xù)完成，只有通過長期的參與到訓練環(huán)節(jié)當中，運動員才能夠保持已有的狀態(tài)，并在現(xiàn)有的基礎之上獲得提升。也正是因為如此，在面向男子舉重運動員開展實際訓練時，比賽前后我們會所有的人設置無間斷的訓練計劃，為了確保運動員能夠以最佳的狀態(tài)參與比賽，在賽前一周會適當?shù)臏p少訓練的次數(shù)，既要確保運動員的訓練水平能夠滿足比賽的需求，又要緩解運動員的肌肉壓力。除此之外，運動員在參與過比賽之后，如果還需要籌備下一場的比賽，他們在這期間仍然需要開展一次力量訓練。

4.3、分段式力量訓練開展計劃

分段式訓練，簡單來說就是指對運動員身體的不同部位采取適當?shù)姆椒ǚ謩e進行訓練。此種訓練方式的應用范圍較為廣泛，除了適合像男子舉重運動員應用以外，其他運動的練也常采用此種方式。常見的分段式力量訓練方法多種多樣，舉例來說，我們可以每周分別開展腿部肌肉、腹部肌肉、肩膀、胸部、脊背等的訓練。我們建議在采取分段式力量訓練的方法時，能夠遵循循序漸進的原則，給予運動員的肌肉足夠的恢復過程。

4.4、力量訓練后的恢復環(huán)節(jié)

力量訓練是一個十分艱苦的過程，除了會消耗運動員的大量體力之外，一不留神還有可能會造成運動員身體的損傷，大部分的舉重運動員都有過肌肉拉傷或關節(jié)扭傷的經(jīng)歷。加之，男子舉重運動要求運動員花費大量的時間開展系統(tǒng)的訓練，因此，許多男子舉重運動員在年紀很小的時候就已經(jīng)開始參與舉重訓練，在最初進行練習時，他們的訓練成果會十分顯著，但隨著年齡的增長，其身體潛能以及肌肉的靈活性都在逐步削弱，很多時候即便經(jīng)過了系統(tǒng)的訓練，所取得的效果也是十分微薄的。加之成年男子舉重運動員的骨骼生長情況已經(jīng)較為穩(wěn)定，因而在進行力量訓練的過程當中更容易出現(xiàn)肌肉拉傷等狀況。為確保運動員能夠在舉重舞臺上更為長久的發(fā)光發(fā)熱，我們就必須充分保障運動員的身體健康，每隔一段時間，就面向運動員開展恢復訓練，現(xiàn)在的內(nèi)容除了常規(guī)的肌肉恢復之外，還應當將側重點落實在損傷恢復之上。我們在上文中曾提到過，運動員在每次完成力量訓練之后通過食用雞肉、水果等方式能夠充分補充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等所需能量物質(zhì)，在經(jīng)過足夠的休息之后，其肌肉和體力都能夠得到及時的恢復。除此之外，我們還建議舉重運動員能夠定期進行關節(jié)按摩，或是采取泡溫泉的方式，做好身體狀況的調(diào)整和恢復。同時應當把控好輔助性恢復措施的維持時間，不可過分依賴此類方法。面向男子運動員我進行的按摩應當由專業(yè)的按摩師來完成，尤其要做好手臂肌肉和腿部肌肉的按摩，而浸泡溫泉則需要在運動員造成訓練、身體較為穩(wěn)定的情況下來進行。對于曾經(jīng)在訓練或比賽當中受過傷的運動員，更應當重視做好訓練后的恢復，留給他們更多的養(yǎng)傷和恢復時間，對于身體損傷已經(jīng)較為嚴重的運動員，更應當派遣專業(yè)的醫(yī)護人員全程負責治療和調(diào)理，確保損傷部位能夠獲得及時的恢復，避免后遺癥和并發(fā)癥的出現(xiàn)。

5、總結

綜上所述，在男子舉重運動員的整體訓練規(guī)劃當中，力量訓練是必不可少的一個重要部分。在面向男子舉重運動員開展力量訓練時，我們除了要制定科學合理的訓練計劃，調(diào)整訓練的時間和強度之外，需要尋求有效的訓練方式，結合訓練前期的準備和訓練后期的恢復，有效提升運動員的力量訓練成果，保障力量訓練開展的效率。在這篇文章當中，我們具體對于男子舉重運動員的力量訓練進行了細致的分析，提出了訓練的原則、要求、注意事項以及有效的方法，但由于收到時間以及其他因素的限制，我們并未將所制定的訓練計劃應用于運動員的實際訓練環(huán)節(jié)當中，因此，所提出的訓練方法能夠取得的成果仍然有待考證。在未來的發(fā)展過程當中，我們需要結合實際，開展更為深入的訓練，獲得更為堅實可靠的研究成果，以便切實為男子舉重運動員力量訓練的開展提供參考依據(jù)。