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巧用冥想改善學(xué)生午休質(zhì)量的實(shí)踐與探索

2021-01-04 21:42陳衛(wèi)娟
小作家報(bào)·教研博覽 2021年51期
關(guān)鍵詞:冥想午休調(diào)整

陳衛(wèi)娟

摘要:冥想訓(xùn)練能從身心功能方面調(diào)整情緒,有效緩解兒童的焦慮、多動,具有良好的心理治療的效果。在中小學(xué)生的午休時間加入冥想,在改善學(xué)生午休質(zhì)量的同時,能引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注內(nèi)心,察覺自己的情緒與想法,提升專注力,增加主觀幸福感。

關(guān)鍵詞:

冥想? ?改善午休質(zhì)量? ?身體健康? 調(diào)整情緒

中圖分類號:A 文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A

孩子是祖國的未來,是民族的希望,青少年的成長一直備受社會各界的關(guān)注。近來,為了更有效幫助學(xué)生減輕學(xué)業(yè)壓力,消除學(xué)習(xí)疲勞、增強(qiáng)體質(zhì),促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展,國家教育部相繼出臺了“五項(xiàng)管理”等相關(guān)政策,對中小學(xué)生睡眠時間進(jìn)行了調(diào)整。

對學(xué)生來說,午休是很有好處的,能有效緩解眼部疲勞和身體疲憊,放松大腦,提高學(xué)習(xí)效率。畢竟,學(xué)習(xí)是一種高強(qiáng)度的腦力勞動過程,需要時刻保持清醒的頭腦。午休的質(zhì)量提升了,學(xué)生下午的精神狀態(tài)和學(xué)習(xí)效率都會提高很多。但是事實(shí)上,大部分學(xué)生中午在校就餐,不具備回家午睡的條件;有些學(xué)生由于學(xué)業(yè)緊張,心中牽掛著作業(yè)或者其他一些事情,心中難以安定下來,導(dǎo)致不能馬上進(jìn)入午睡;也有的學(xué)校因?yàn)樘鞖鉀?,?dān)心學(xué)生感冒就不組織午休了。在雙減背景下,怎樣利用午后一段時間幫助學(xué)生進(jìn)行自主休息與放松,消除身體內(nèi)的負(fù)面能量與壓力呢?這是一個值得探索的問題。

一、柳暗花明又一村——午間冥想的引入

冥想是心理學(xué)上的一種自我調(diào)控練習(xí),主要通過調(diào)整呼吸、靜想身體某一部分或某些動作來達(dá)到提高注意力的目的,能有效地將憂慮、煩躁等情緒排除在腦外。國內(nèi)外,很多的教育機(jī)構(gòu)都開始嘗試用冥想幫助學(xué)生自我舒緩壓力,調(diào)整身體健康。

將冥想與午休進(jìn)行結(jié)合,是針對學(xué)生午休實(shí)際需求,通過15分鐘左右的冥想來有效地提高午休的質(zhì)量。這樣,即使學(xué)生午休時間短、春冬季節(jié)不具備午睡條件時,學(xué)生也可以通過冥想的訓(xùn)練,來達(dá)到放松身體,紓解壓力,調(diào)整情緒的效果。

二、絕知此事要躬行——午休冥想的探索

學(xué)校在學(xué)生休息時間引入冥想有很多優(yōu)勢條件,不過,因?yàn)閷W(xué)生沒有經(jīng)過專門訓(xùn)練,要將冥想作為一種全校集體活動,并達(dá)到較好的效果,還需要充足的準(zhǔn)備工作。

1.睡前冥想的環(huán)境準(zhǔn)備

“靜生定,定生慧”。喧囂熱鬧的社會環(huán)境、充滿誘惑的電子虛擬世界、繁雜的課業(yè)壓力,都容易讓人心浮氣躁,導(dǎo)致學(xué)生心理問題越來越多。對小學(xué)生來說,心不靜、意不定,智慧從何而來?

冥想前半小時,要有意地組織學(xué)生進(jìn)行安靜的活動,看看書,整理好課桌,周圍整潔有序。教室內(nèi)師生不能大聲講話,不組織集體授課,不批評學(xué)生,努力營造好輕松、平和的氛圍。

冥想開始前,學(xué)生可以選擇自己舒適的姿勢,或靠在椅背上或平躺課桌上或頭部輕靠在睡枕上,怎么坐沒關(guān)系,關(guān)鍵是手腳放松,手心朝上,姿勢舒適,然后眼睛閉上,安靜等待冥想的開始。

2.冥想音樂和引導(dǎo)語的選擇

靜是一種狀態(tài),也是一種心態(tài)。冥想不是要求學(xué)生不動,而是通過舒緩的音樂和柔和的語音,幫助學(xué)生“與內(nèi)在的自我交流”。所以播放音樂的選擇上要注意幽靜、自然,能打動人心,不過分歡快或者悲傷,不喧賓奪主。班得瑞經(jīng)典曲目的前奏、遠(yuǎn)處的鈴聲、山間的鳥鳴、屋檐滴雨聲、風(fēng)過竹林聲等自然的聲音和能讓內(nèi)心寧靜的音樂都是很不錯的選擇。

冥想指導(dǎo)者需要具體心理指導(dǎo)方面的經(jīng)驗(yàn),指導(dǎo)者本身自己要親歷過冥想訓(xùn)練,才能用自身經(jīng)驗(yàn)指導(dǎo)動作,引導(dǎo)學(xué)生感受自己的身體,察覺自己的情緒和想法。因?yàn)楫?dāng)前學(xué)校具有心理指導(dǎo)資格的老師還不是很多,學(xué)??梢酝ㄟ^播放錄音的方式來進(jìn)行冥想指導(dǎo),班主任老師做好冥想的組織和音樂的播放。

初學(xué)冥想的學(xué)生會較難集中注意力,班主任老師需要提醒學(xué)生觀察自己的呼吸,感受身體和情緒,感受自己的煩躁、孤獨(dú)、害怕、喜悅,接受它們,享受冥想過程,收獲更加寧靜的狀態(tài)。以下是我校夏季推行的放松型的引導(dǎo)語:

同學(xué)們,中午好,歡迎來到睡前冥想世界,希望我的聲音能伴你入睡。

請各位同學(xué)閉上眼睛,挺直脊背,找到你自己覺得最舒服的姿勢,調(diào)整一下自己的呼吸,在這個過程中,你可能會聽到周圍的一些聲音,但是這不會影響你的放松,現(xiàn)在請你想象一下,當(dāng)你吸氣的時候,是把你生活中的緊張和疲勞統(tǒng)統(tǒng)聚集起來,呼出去,吸進(jìn)來,呼出去,吸進(jìn)來,呼出去。

隨著你呼吸的調(diào)整,你會越來越放松了,現(xiàn)在請你想象一下,你來到了一個景色美麗的小溪邊,這里有綠綠的草地,草地上開放著各種顏色的野花,散發(fā)出淡淡的清香,你深深地呼吸著這里的新鮮空氣,在這片柔軟的草地上,你慢慢地躺了下來,一絲微分吹拂著你的臉龐,你覺得越來越放松了。

……

學(xué)生在輕柔的音樂聲中,在溫暖、柔和的引導(dǎo)語的指引下,凝神靜氣,通過呼吸放松身心,舒緩壓力。

3.冥想中呼吸方式的指導(dǎo)

老師們平時也可以有意識地對學(xué)生進(jìn)行呼吸的指導(dǎo),當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己注意力不集中時,可以不去關(guān)注所想的問題,而是慢慢回到觀察自己的呼吸上來。

想象面前有一朵美麗清香的花朵,然后深深吸一口氣,每次吸氣都要吸到底,感覺肚子的鼓脹,然后慢慢地用口或鼻子呼出。此過程中,關(guān)注于自己的深緩的呼吸,吸氣把氧氣送進(jìn)來,呼氣把緊張帶走,直到身體完全放松。

三、路漫漫將上下求索——午間冥想的反饋與反思

經(jīng)過我校近一年的學(xué)生午休冥想嘗試,發(fā)現(xiàn)午休中加入冥想的效果非常好,受到了老師們和學(xué)生們的肯定。老師們反映,學(xué)生午休的紀(jì)律變好,學(xué)生更有精神。因?yàn)榘嗉壚锍_M(jìn)行冥想呼吸等訓(xùn)練,班內(nèi)氛圍平和下來。從學(xué)生午休情況反饋來看,大家普遍反映,冥想讓自己變得平靜,現(xiàn)在午休后注意力容易集中了,頭腦更清晰了,曾經(jīng)存在的焦慮、煩躁、疲勞感等都有了不同程度的下降。

每天午后用15分鐘集中練習(xí)冥想,不僅能夠有助學(xué)校更好地施行“雙減政策”,促進(jìn)學(xué)生的身心健康,還能幫助學(xué)生提升注意力,化解壓力,使學(xué)生心情舒暢,積極面對人生。當(dāng)這種冥想成為一種習(xí)慣后,它帶給學(xué)生的影響是深遠(yuǎn)的!

不過,在午休冥想中,非心理專業(yè)教師如何更有效地指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行呼吸調(diào)整訓(xùn)練、冥想音樂的更換頻率、冥想指導(dǎo)語如何更貼近學(xué)生實(shí)際,更能舒緩學(xué)生情緒等問題還需要我們在實(shí)踐中不斷積累經(jīng)驗(yàn)。

參考文獻(xiàn)

1.潔瑩,中小學(xué)生的午睡[J].生命與災(zāi)難,1997,4(30).

2.韓香香, 冥想的益處[J].哲學(xué)研究,1002-2589(2013)09-0056-02

3.任俊,王璐,基于心理學(xué)視域的冥想研究[J].心理科學(xué)發(fā)展,2010,18(5),857-864

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