張?zhí)N

方法：18.5 ℃入睡法

真相：適合國(guó)人的睡眠溫度約為20 ℃

網(wǎng)傳睡不著時(shí)，不妨降低房間溫度，讓室溫降至18.5 ℃，人會(huì)更容易入睡。這種說(shuō)法準(zhǔn)確嗎？

專家表示，降低周圍環(huán)境溫度，確實(shí)可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5 ℃，這一溫度可能是基于國(guó)外研究成果而設(shè)定的，由于體質(zhì)差異，18.5 ℃的睡眠溫度并不適合中國(guó)人。

相關(guān)研究表明，歐洲人、亞洲人、非洲人的體質(zhì)存在著較大差異，歐洲人適合18.5 ℃的睡眠溫度，但中國(guó)人適宜20 ℃左右的睡眠溫度，而對(duì)于老人和小孩來(lái)說(shuō)，他們的睡眠溫度應(yīng)該更高一些。

方法：睡前小酌法

真相：有短時(shí)催眠效果，3～4小時(shí)后易驚醒

很多人習(xí)慣在睡前小酌一杯，喜歡那種微醺感，認(rèn)為睡前喝酒有助于睡眠。事實(shí)真是這樣嗎？

專家表示，實(shí)際上，睡前少量飲酒會(huì)引起中樞神經(jīng)興奮，反而不利于睡眠。飲酒雖有短時(shí)的催眠效果，但在3～4小時(shí)之后，睡意便會(huì)消失，還會(huì)導(dǎo)致飲酒者出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀，這時(shí)人反而容易驚醒，甚至失眠。

方法：食用褪黑素法

真相：褪黑素非治療失眠藥物

褪黑素是重要的睡眠激素，也是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的“遙控器”，一旦其分泌量減少，可引起晝夜節(jié)律混亂、入睡困難。也正因?yàn)檫@一點(diǎn)，很多人希望服用褪黑素來(lái)改善睡眠，可它真能治療失眠嗎？

專家認(rèn)為，褪黑素是治療睡眠時(shí)相障礙，即生物鐘紊亂的藥物，而非治療失眠的藥物。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約25%有睡眠障礙的人，在服用褪黑素后睡眠狀況可得到改善，但對(duì)更多服用者來(lái)說(shuō)，褪黑素并沒(méi)有促眠作用。

方法：睡前運(yùn)動(dòng)法

真相：睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過(guò)度興奮

很多人認(rèn)為，睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，甚至為了加快睡眠進(jìn)度，特意在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。這樣做真的有用嗎？

專家表示，在夜間做大量運(yùn)動(dòng)，對(duì)睡眠并無(wú)益處。臨睡前開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，會(huì)使大腦過(guò)度興奮，同時(shí)向大腦傳遞身體還處在活躍狀態(tài)的信號(hào)，大腦便不會(huì)為睡眠作準(zhǔn)備，例如分泌相關(guān)激素等，因此過(guò)于興奮會(huì)影響入睡。

一般入睡前3小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)，可以選擇每天上午或下午增加運(yùn)動(dòng)量，消耗身體的剩余能量，以達(dá)到健身的目的，從而改善睡眠。另外，白天做運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體的疲勞感，這也會(huì)促進(jìn)睡眠，使夜間睡眠變得相對(duì)容易。

方法：兩分鐘入睡法

真相：難確保兩分鐘內(nèi)入睡

所謂的兩分鐘入睡法，主要有五步：第一步是放松面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉；第二步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一邊，然后放松另一邊；第三步是深呼氣，放松胸口；第四步是依次放松大腿和小腿；第五步是用10秒來(lái)平復(fù)心緒。

這種方法稱經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期練習(xí)，96%的試驗(yàn)者能夠在兩分鐘內(nèi)迅速入睡。專家表示：兩分鐘入睡法中的動(dòng)作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可讓人逐漸放松，但想保證在兩分鐘內(nèi)入睡是不可能的。如果是在特殊的緊張環(huán)境下，人很難做到完全放松并在兩分鐘內(nèi)入睡。即便是在一般情況下，有些人也難以做到在兩分鐘內(nèi)完全放松。

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規(guī)律作息是最有效的“催眠劑”

數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球約25%的人備受失眠問(wèn)題困擾。這其中20%～30%的失眠是由不同的睡眠障礙所引起的，而這一比例在發(fā)達(dá)國(guó)家可能更高。隨著飲食結(jié)構(gòu)、生活方式的改變，我國(guó)失眠人口比例正在不斷攀升。

對(duì)于失眠的人來(lái)說(shuō)，最有效的“催眠劑”就是保持規(guī)律的作息習(xí)慣。要想睡得快，首先要學(xué)會(huì)放松心情，有些人選擇通過(guò)練瑜伽或深呼吸，讓緊張的神經(jīng)得以放松。

其次，要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，建立規(guī)律睡眠，在固定的時(shí)間點(diǎn)入睡和起床，以形成固定、規(guī)律的生物鐘。

第三，可以接受光治療，上午盡可能多地接觸日照，給大腦發(fā)出明確信號(hào)，使其上午興奮，晚上則讓燈光盡量暗一些，以減少刺激。早晚興奮點(diǎn)和抑制點(diǎn)的落差越大，人越容易睡著。

第四，晚餐最好不要吃得太晚、太飽，盡可能吃低熱量、低蛋白的食物。

第五，入睡前最好少看或不看電子產(chǎn)品，如電腦、手機(jī)等。

此外，如果被確診為失眠，我們又該怎么做呢？

專家回答：“如果一旦被確診為病理性失眠，目前國(guó)內(nèi)的治療手段更多的是藥物治療。實(shí)際上，治療失眠最主要的還是認(rèn)知行為治療，這應(yīng)該是治療失眠的首選方法。認(rèn)知行為治療就是從人的意識(shí)層面入手，使患者盡量放松，調(diào)節(jié)自身情緒?！?/p>