◎王小衡

大多數中老年人習慣于清晨活動，各城市公園內和樹蔭下站滿了晨練人群，成為一道亮麗的風景。從健康角度來講，早晨起床后并非運動得越多越好，越劇烈越好。事實上，“安全有效”才是運動的核心要求。

一、不要馬上起床活動

很多人都有這種體驗，早上剛睡醒時頭腦有一段很不清醒的時間，大腦認知能力、思維能力、計算能力、操作能力和肢體的平衡能力都沒有達到正常的狀態(tài)，特別是非正常醒來（如被鬧鈴聲吵醒、被噩夢或外界刺激突然驚醒等）的人，其上述能力下降就更明顯，此外還會使心跳進一步加快、呼吸急促、四肢難受，常感到非常不舒服。如果這個時候馬上起床，不是丟三落四，就是容易碰傷磕傷或扭傷，甚至摔倒造成骨折。究其原因是“睡眠慣性”造成的，通常需要經過10 分鐘左右才能慢慢恢復過來。

中老年人在早上醒來后，可以賴床一刻鐘，讓雙眼先適應周圍的光刺激和環(huán)境，在床上舒展一下四肢，活動一下肢體，或者在床上靜坐5 分鐘，做幾次深呼吸，讓腦部管理身體各個器官的神經中樞都慢慢地“醒”過來。特別需要注意的是，即使5 分鐘過后，大腦各神經中樞已經“醒”了過來，但體內各個器官的功能并不能馬上進入最佳的狀態(tài)，睡眠慣性對人體仍然會有一定的影響。一般人體處于休息的器官完全恢復其正常功能需要20～30 分鐘，在這段時間千萬注意不要急于進廚房干活、下樓晨練或騎車外出購物等。

二、先動后排

中老年男性的前列腺絕大多數是增生的，而其中很多都是向膀胱內突出的，占據了膀胱的一定空間，使膀胱的有效容量減少。而前列腺在充血時，又進一步增大了，占據了膀胱更多的空間。所以，很容易讓老年男性產生尿意，即憋尿感，而去排尿時又沒有多少尿。因此，男性，尤其是老年男性，一覺醒來，不要急著去排尿或排便，而最好是要起來走一走，活動一下再上廁所排尿或排便，這樣排尿不暢以及尿不盡的癥狀會明顯改善，大便也容易解出來。

三、天亮后再外出鍛煉

在寒冷季節(jié)天還沒亮的時候，老年人就急匆匆地起床；尤其是不要在太陽還未出來時，就到園林綠地中去晨練。因為在日出之前，太陽光還在地平線以下，林中植物尚未進行光合作用而吸收二氧化碳，釋放出氧氣來；天不亮，大氣層結構穩(wěn)定，空氣中積存了一天一夜的二氧化碳等各種污染物質，凌晨霜寒重，霧氣濃，空氣質量差，這時外出鍛煉容易遭受寒氣、霧氣和濁氣的傷害，應當避免。

四、提倡溫和運動

溫和運動能夠促使大腦分泌更多的心理“愉快素”，給中老人帶來快樂，激發(fā)人內心積極向上的那一面，忘卻煩惱。以往的研究證實，體育運動能使人體發(fā)生一系列化學變化，運動者血液中會產生一種讓人歡快的物質內啡肽，內啡肽能進一步增強人的心理承受力，從而起到強健心靈的作用；能夠逐漸增加體內血紅蛋白數量，改善大腦和心肺的生理功能，增強體質，提高機體的免疫力；還可以避免年老體弱者在劇烈運動中常遇見的肢體扭傷、閃腰或骨折等運動損傷。

“溫和運動”的運動形式無一定之規(guī)，既可全力整體運動，也可局部運動，低強度（低沖擊力）的有氧運動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心率的運動，如爬山、跳繩、健身操、游泳、騎自行車、扭秧歌、跳交誼舞、打保齡球、打羽毛球等，參與者可根據各自的體質和喜好來選擇不同的鍛煉方法。

五、心血管患者晨煉悠著點

對于患有心血管病的中老年人來說，清晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性增高，容易出現脈搏加快、血壓升高、心臟供血不足等情況。對原本就患有心腦血管疾病的中老年人來說，這個時間段發(fā)生意外的危險性更大，夜間出現的心絞痛、心肌梗死、哮喘、腦卒中等意外也多在這一時間段發(fā)生。此時運動可誘發(fā)心絞痛發(fā)作。墨西哥的心臟病專家研究后發(fā)現，清晨6 點到中午12 點之間，進行高負荷運動容易誘發(fā)心肌梗死和腦出血等心腦血管疾病。甚至可能加速生成一些有害的化學物質，從而造成血管內部的血液凝固、形成血栓。同樣，也不應在寒冷或高溫的季節(jié)進行活動。

應該強調，高血壓、肥胖癥、糖尿病和高膽固醇患者是容易因清晨運動引發(fā)心腦血管疾病的高危人群。對這些人來說，最好在下午2 點以后或晚上進行運動，在清晨只能進行如瑜伽、太極拳等輕緩的運動。