（山東省青島臺東六路小學(xué) 山東 青島 266021）

引言

在進(jìn)行肌肉組合力量和單一力量訓(xùn)練的過程中，動力性的力量訓(xùn)練確實(shí)可以發(fā)揮重要的作用。從最近幾年體育訓(xùn)練的過程可以看出，只有提升小肌肉群自身的力量確實(shí)能夠提升運(yùn)動員本人的力量，更能夠直接完善訓(xùn)練的技術(shù)。因此，在體育訓(xùn)練的過程中，通過采用合適的方式來確定小肌肉群的力量將會有很重要的意義。

1、研究背景

多數(shù)小肌肉群指的是將腳趾、腳掌和其他不同的部分組合在一起，進(jìn)而形成一個主要的小肌肉群體。從研究的過程可以看出，很多運(yùn)動員自身小肌肉群的力量其實(shí)很差，在實(shí)際進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練之后，小肌肉群自身的力量將會顯得非常脆弱。又因?yàn)樾〖∪馊褐g的比例存在失調(diào)的現(xiàn)象在實(shí)際訓(xùn)練的過程中很難將更多的動作有效地配合在一起。因此，如果完成動作時候用力過猛自然就不能夠得到很好的效果。

此外，多數(shù)小肌肉群內(nèi)部的踝關(guān)節(jié)和手腕都不屬于單一的關(guān)節(jié)，如果在運(yùn)動的過程中受到了巨大的沖擊，這些肌肉群薄弱的地方就會直接被損傷。廣大教練員其實(shí)也一直都在被這個問題所困擾。但是，越來越多來自國外的教練員開始訓(xùn)練小肌肉群。

2、小肌肉群力量在體育訓(xùn)練中的意義

從力學(xué)的角度來看，在難度較高的體育項(xiàng)目中，小肌肉群會直接被損害。但是，在實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，很多人都只重視小肌肉群的訓(xùn)練。只有對大肌肉群內(nèi)部的力量和方向有效地進(jìn)行引導(dǎo)才能夠讓整個項(xiàng)目的動作變得更加規(guī)范。但是，從運(yùn)動員生理的角度來看，只有充分借助小肌肉群內(nèi)部的力量才能夠讓運(yùn)動員取得更好的成績。

3、小肌肉群及其力量訓(xùn)練的作用

3.1、從力學(xué)方面分析

（1）順勢收縮力。

眾多大肌肉群為人體力量內(nèi)部的重要來源，但是很多小肌肉群會在關(guān)鍵的時刻發(fā)揮一定的作用。大肌肉群內(nèi)部產(chǎn)生一定的力量之后，小肌肉群會在短時間內(nèi)進(jìn)行收縮，人體整體的力量才能夠更好地增強(qiáng)。于是，人們可以在跳遠(yuǎn)和游泳等項(xiàng)目中表現(xiàn)的非常出色。

（2）及時用力。

多數(shù)的小肌肉群都能夠更好地支撐大肌肉群。大肌肉群在產(chǎn)生一定的力量時，小肌肉群也會直接發(fā)力。只有對大肌肉群的力量和方向進(jìn)行糾正和引導(dǎo)才能夠避免過大動作誘發(fā)的反作用力。例如，如果很多運(yùn)動員都在直接奔跑，大腿內(nèi)部的小肌肉群又會使得力量到位，并讓兩腿更好地變換頻率。

（3）等長收縮。

很多小肌肉群會發(fā)揮支撐和平衡身體的作用，在實(shí)際運(yùn)動的過程中更需要有一個較為穩(wěn)定的支點(diǎn)。但是大多數(shù)的小肌肉群實(shí)際都會發(fā)揮等長收縮的作用。所以只有將運(yùn)動關(guān)節(jié)直接固定住才能夠讓運(yùn)動員身體能夠穩(wěn)定運(yùn)行。

3.2、從生理方面分析

肌肉力量的強(qiáng)度實(shí)際和中樞神經(jīng)有著直接的關(guān)系。只有通過運(yùn)用合適的方法才能夠讓肌肉內(nèi)部迸發(fā)出較強(qiáng)的力量。第一，可以將多數(shù)運(yùn)動單元和技能有效地結(jié)合在一起；第二，通過增加神經(jīng)沖動的次數(shù)來增強(qiáng)肌肉的力量。當(dāng)運(yùn)動員自身的肌肉力量大于84%時，則需要增加神經(jīng)沖動所產(chǎn)生的次數(shù)。如果運(yùn)動員肌肉力量要比84%小，則需要讓更多的運(yùn)動力量蘊(yùn)含在內(nèi)。如果體育運(yùn)動的等級較高，其力量將會直接決定運(yùn)動的成敗。因此，只有有效地訓(xùn)練小肌肉群才能夠發(fā)揮出運(yùn)動支撐的作用。

4、體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練負(fù)荷量分析

4.1、靜力性小肌肉群力量訓(xùn)練負(fù)荷量變化

一般來說，常規(guī)的靜力性力量非常重視運(yùn)動員的關(guān)節(jié)角度，其上面的目標(biāo)肌群所附著的角度其實(shí)并不會存在很大的偏差。在這樣的背景下，實(shí)際訓(xùn)練的結(jié)果沒有辦法更好地滿足訓(xùn)練的需要。但是，眾多專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)部存在的靜力訓(xùn)練其實(shí)可以在提升負(fù)荷變化的基礎(chǔ)上更好地進(jìn)行收縮，這也是一種主要的訓(xùn)練方式。

如果有必要則可以先分析動力性力量訓(xùn)練的具體情況，再更好地進(jìn)行提升。以三級跳遠(yuǎn)為實(shí)際案例，可以運(yùn)用專項(xiàng)力量讓運(yùn)動員在較短的時間內(nèi)進(jìn)行起跳。因此，在實(shí)踐的過程中需要先分析具體的訓(xùn)練力量再調(diào)整整體負(fù)荷量的變化。在實(shí)踐的過程中，靜力性力量訓(xùn)練的方式已經(jīng)從446.2min上升到了753.0min。

4.2、動力性肌肉群力量訓(xùn)練中的負(fù)荷量變化

一般而言，小肌肉群力量訓(xùn)練會在訓(xùn)練的過程中發(fā)揮重要的作用，必要時則一定要配合大力量訓(xùn)練。幾乎所有的運(yùn)動員都需要在一定要求下提升力量訓(xùn)練的負(fù)荷，必要時更可以在專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上調(diào)整負(fù)荷的強(qiáng)度。

5、小肌肉群力量訓(xùn)練方法和策略

5.1、小肌肉群力量訓(xùn)練的方法

可以采用橡皮條訓(xùn)練法來直接鍛煉小腿上的肌肉群，必要時可以讓橡皮條來捆綁踝關(guān)節(jié)。在此基礎(chǔ)上再借助屈膝動作來直接貼近臀部。當(dāng)站立在原地時可以先用橡皮條來固定住踝關(guān)節(jié)，再讓大腿和小腿更好地進(jìn)行折疊，最終自然也就能夠提升小肌肉群自身的力量和速度。

除此之外更可以采用全蹲訓(xùn)練法來對踝關(guān)節(jié)和腳掌來進(jìn)行充分訓(xùn)練。兩腿可以先自然開立，再讓腳尖直接朝前，整個身體就可以呈現(xiàn)全蹲的姿態(tài)，此時如果利用踝關(guān)節(jié)的力量來直接向前走動，兩只手就可以直接進(jìn)行擺動，膝部也可以加入伸蹬的環(huán)節(jié)中。

如果采用蹲跳法來進(jìn)行訓(xùn)練時，運(yùn)動員可以讓兩個腿先分開，并保持全蹲的狀態(tài)。充分借助踝關(guān)節(jié)的支撐力進(jìn)行蹬地，再向前方運(yùn)動，這其實(shí)主要是為了同時鍛煉腳掌和踝關(guān)節(jié)。

如果采用負(fù)重訓(xùn)練法來進(jìn)行訓(xùn)練時，弓步前瞪走也是一種重要的訓(xùn)練方式。此時身體和腳可以先著地，再將腿和膝關(guān)節(jié)彎成九十度的樣子，再在膝蓋上加上負(fù)重，兩個腳則應(yīng)該再做提踵訓(xùn)練。

5.2、小肌肉群力量訓(xùn)練的策略

（1）以意念為基礎(chǔ)的力量牽引練習(xí)。

目前，意念訓(xùn)練法實(shí)際是體育訓(xùn)練中經(jīng)常用來訓(xùn)練小肌肉群力量的方法。運(yùn)動員可以先在頭腦中去想象實(shí)際的動作才能夠更好地提升小肌肉群自身的力量。在訓(xùn)練的前半段時間更需要有效地考慮到運(yùn)動員體重和力量之間的差異。所有的訓(xùn)練人員需要先選擇有一定韌性的橡皮筋，并讓運(yùn)動員能夠觀看一些優(yōu)秀的技術(shù)錄像，最終也就能夠更好地了解到牽引過程中所要用到的肌肉群。

練習(xí)時，訓(xùn)練人員可以讓運(yùn)動員的雙眼先閉合，并在頭腦中想象正確的動作，這樣才能夠在皮筋牽引的基礎(chǔ)上有效地進(jìn)行練習(xí)。所有的神經(jīng)都是肌肉工作時的主導(dǎo)機(jī)構(gòu)，如果能夠借助意向訓(xùn)練法自然就能夠提升運(yùn)動員自身的注意力，更多的肌肉纖維就可以更好地進(jìn)行運(yùn)動。

（2）以器械為基礎(chǔ)來讓肌肉進(jìn)行動靜訓(xùn)練。

在運(yùn)用器械進(jìn)行動靜訓(xùn)練的過程中，可以以直立后引動作為指導(dǎo)來讓肌肉更好地發(fā)揮作用。

通常情況下，直立后引動作肌肉動靜組合訓(xùn)練是訓(xùn)練小肌肉群力量的重要方法，可以以運(yùn)動員長收肌、恥骨肌和其他肌肉為重點(diǎn)。首先，讓橡皮筋和兩踝關(guān)節(jié)能夠相互連接在一起，并讓運(yùn)動員的身體直接直立，兩只手則可以扶在固定的節(jié)點(diǎn)上，此時也可以讓支撐腿和上體同時保持直立的狀況。

在實(shí)際運(yùn)動的過程中，可以先將臀大肌作為用力的主體，再以皮筋為阻力，并借助臀大肌的動作來緩慢地拉伸皮筋，這樣就可以在第一時間提升臀大肌、大腿后側(cè)肌肉群和小腿后側(cè)肌肉群的力量。為了讓訓(xùn)練的效果能夠變得更好，專業(yè)的訓(xùn)練人員需要采用專業(yè)的訓(xùn)練方式來進(jìn)行針對性訓(xùn)練，最終也能夠提升小腿肌肉群內(nèi)部的力量。

（3）注意力集中訓(xùn)練。

在實(shí)際進(jìn)行針對性訓(xùn)練時，希望所有運(yùn)動員都在比賽中不再受到外界的打擾，這樣學(xué)生就可以更好地集中一個目標(biāo)。這種主要的能力是由強(qiáng)度、意愿、注意力強(qiáng)度和延長有效地構(gòu)成。注意對所有涉及運(yùn)動員都能夠針對性地訓(xùn)練。但是，一定要讓所有的運(yùn)動員都能夠及時調(diào)整自身的心理狀態(tài)。

（4）表象訓(xùn)練法。

常規(guī)的訓(xùn)練方式指的是如何自己不能夠直觀地感知對象，先可以主動利用自己的思維，并在接受到合適的表象之后才能夠更好地進(jìn)行訓(xùn)練。這種合適的訓(xùn)練方式實(shí)際并不需要加入任何的肢體動作，只需要在自己頭腦中過一遍詳細(xì)的動作細(xì)節(jié)，最終也就能夠直接喚醒屬于自己的感覺。

（5）自我暗示法。

以射擊為案例，舉槍、瞄準(zhǔn)和射擊將會構(gòu)成基本的動作。在這其中，無論哪一個動作產(chǎn)生的失誤都會使得射擊的過程受到直接的影響。擊發(fā)動作是射擊動作中最關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)，在實(shí)際進(jìn)行擊發(fā)時，如果運(yùn)動員自身的情緒顯得非常急躁就會使得動作出現(xiàn)誤差。因此，所有的射擊運(yùn)動員在進(jìn)行擊發(fā)之前都需要運(yùn)用暗示法來直接影響自己的心理，這樣就能夠有效地調(diào)整自己的心態(tài)，整個動作自然就能夠變得更加流暢。在實(shí)際進(jìn)行的過程中，自我暗示法確實(shí)能夠在多種運(yùn)動中發(fā)揮實(shí)際的作用。

（6）應(yīng)激控制訓(xùn)練。

廣大射擊運(yùn)動員只有控制好應(yīng)激的狀態(tài)才能夠讓運(yùn)動員有更加充沛的精力。但是如果沒有控制好整個應(yīng)激的狀態(tài)，就會使得運(yùn)動員自身的機(jī)能得以下降。因此，只有對射擊運(yùn)動員進(jìn)行合適的心理輔導(dǎo)才能夠讓其更好地控制應(yīng)激狀態(tài)，多數(shù)射擊運(yùn)動員自身的消極思想才能夠更好地被改變。

6、小肌肉群訓(xùn)練時應(yīng)該注意的問題

6.1、通過建立肌肉正確發(fā)力順序來掌握正確技術(shù)動作

在訓(xùn)練小肌肉的過程中一定要能夠掌握正確的發(fā)力順序，所有的運(yùn)動員就能夠更好地進(jìn)行發(fā)力。但是，在實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練之前注意讓整個大肌肉群都能夠處于收縮的狀態(tài)，必要時更可以借助小肌肉群力量來直接克服訓(xùn)練過程中存在的難點(diǎn)。真正在進(jìn)行訓(xùn)練時，注意讓整個肢體都能夠保持穩(wěn)定，并不要讓關(guān)節(jié)肌都參與在內(nèi)。另外，實(shí)際訓(xùn)練小肌肉群時，大肌肉群實(shí)際也非常疲勞。只有掌握正確的技術(shù)甌才能夠讓肌肉更好地發(fā)力。

6.2、讓大肌肉群和小肌肉群能夠協(xié)調(diào)訓(xùn)練

更多的教練員在實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練的過程中都非常重視運(yùn)動員內(nèi)部的大肌肉群，必要時更可以借助這樣一次訓(xùn)練來更好地進(jìn)行發(fā)力。但是在真正完成動作時一定要讓大肌肉群和小肌肉群能夠更好地配合。因此，所有專業(yè)的教練員需要在訓(xùn)練小肌肉群力量的基礎(chǔ)上重視不同肌肉群之間的關(guān)系。事實(shí)證明，大肌肉群和小肌肉群確實(shí)也能夠更加協(xié)調(diào)進(jìn)行訓(xùn)練。

具體執(zhí)行的過程中可以先訓(xùn)練小肌肉群再訓(xùn)練大肌肉群，但是一定要注意對小肌肉群最薄弱的環(huán)節(jié)進(jìn)行針對訓(xùn)練，這樣才能夠讓運(yùn)動員的身體獲得均衡發(fā)展。切忌不能夠長時間對著專一的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，具體則需要根據(jù)項(xiàng)目的實(shí)際特點(diǎn)來及時訓(xùn)練，肌肉群才能夠在短時間內(nèi)更好地進(jìn)行恢復(fù)，才能夠讓訓(xùn)練的效果變得更好。

6.3、有效避免運(yùn)動創(chuàng)傷

可以在訓(xùn)練小肌肉群力量的過程中避免出現(xiàn)創(chuàng)傷，這樣才能夠讓運(yùn)動員變得更加安全。因此，必要時一定要在訓(xùn)練的過程中提升自我保護(hù)意識，并做好熱身運(yùn)動的準(zhǔn)備。如果還能夠配合合適的運(yùn)動場地和運(yùn)動設(shè)備，自然就能夠在第一時間避免運(yùn)動創(chuàng)傷。

6.4、制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

一定要讓一個高效的肌肉群來發(fā)力才能夠完成一個好的技術(shù)動作。在實(shí)際訓(xùn)練的過程中則需要遵循“由易到難”和“由快到慢”的原則。這樣才能夠在了解項(xiàng)目特點(diǎn)的基礎(chǔ)上具備一定的解剖知識，最終制定的計(jì)劃也就會變得更加科學(xué)。

7、結(jié)束語

多數(shù)小肌肉群確實(shí)能夠在體育運(yùn)動中發(fā)揮一定的作用。因此，如果能夠?qū)⑿〖∪馊簝?nèi)部的力量有效地融入運(yùn)動的過程中，自然就能夠先掌握好小肌肉群力量訓(xùn)練的原則，再有效地對大肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練。如果能夠在實(shí)際訓(xùn)練的過程中更好地將各類方法融入訓(xùn)練的過程中，自然就能夠有效地提升訓(xùn)練的效率。