煮雞蛋有講究 時(shí)間太長(zhǎng)或太短都不好

雞蛋的烹飪方法有很多種，其中煮雞蛋應(yīng)該是最為常見(jiàn)的。很多人都認(rèn)為煮雞蛋操作簡(jiǎn)單，但煮雞蛋的講究并不少，特別是關(guān)于時(shí)間的把握。

一方面，雞蛋煮太久會(huì)破壞其營(yíng)養(yǎng)素。雞蛋煮的時(shí)間太久，不僅會(huì)導(dǎo)致其中的B族維生素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素被破壞，還會(huì)致使其中的脂肪酸、膽固醇發(fā)生氧化。雞蛋中含有的不飽和脂肪酸，如亞油酸、花生四烯酸和DHA等，本就容易被氧化，在加熱的過(guò)程中，隨著溫度上升，氧化反應(yīng)的速率加快，氧化后的不飽和脂肪酸如同一位“良民”變?yōu)椤把А币粯?，它們進(jìn)入人體會(huì)增加自由基產(chǎn)生，甚至?xí)茐腄HA和細(xì)胞結(jié)構(gòu)等。另一方面，雞蛋煮時(shí)間太短也存在安全隱患。若加熱不充分，不僅不能有效殺滅其中的沙門(mén)氏菌等有害菌，還不能破壞雞蛋的生物素結(jié)合蛋白等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。

那么，雞蛋煮成什么樣最好呢？一般來(lái)說(shuō)，最好的狀態(tài)是：蛋清已經(jīng)凝固，而蛋黃剛剛凝固，且質(zhì)地軟嫩、顏色金黃。蛋清、蛋黃凝固，說(shuō)明此時(shí)中心溫度可達(dá)到70℃左右，沙門(mén)氏菌已被殺滅，抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)也能被去除；蛋黃剛微微凝固說(shuō)明煮的時(shí)間不會(huì)過(guò)久，這時(shí)候營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的氧化程度相對(duì)較低。以下是一個(gè)煮雞蛋的時(shí)間表，大家可以參考：

1.煮沸兩分鐘，此時(shí)的蛋黃扔呈橘紅色，剛開(kāi)始有點(diǎn)膠黏感，未熟。

2.煮沸四分鐘，蛋黃呈明黃色，柔軟，中心仍未半固態(tài)，剛熟。

3.煮沸五分鐘，蛋黃仍未明黃色，中心呈凝脂狀，中等熟。

4.煮沸六分鐘，蛋黃中心固化，外周已經(jīng)開(kāi)始變干，全熟。

5.煮沸超過(guò)七分鐘，蛋黃變硬，邊緣發(fā)灰，且時(shí)間越長(zhǎng)越明顯。

最后，大家記得把雞蛋從鍋里拿出來(lái)后要立即用涼水冷卻，否則殘余的溫度會(huì)讓雞蛋繼續(xù)加熱而變老。

別再想當(dāng)然了 帶“筋”的食物膳食纖維含量不一定高

有的人為了補(bǔ)充膳食纖維，每天會(huì)吃很多涼拌芹菜。因?yàn)榍鄄丝诟写植?，所以他們覺(jué)得芹菜含有較多膳食纖維；而涼拌著吃，是因?yàn)榕录訜峄蛘咔兴楹笃茐乃纳攀忱w維。那么，是不是口感粗糙、帶“筋”的食物才有膳食纖維呢？切菜、加熱會(huì)不會(huì)破壞膳食纖維呢？

科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心業(yè)務(wù)部主任阮光鋒表示，膳食纖維是由可食性植物細(xì)胞壁殘余物及與之締合的相關(guān)物質(zhì)組成的一類(lèi)碳水化合物聚合物，該物質(zhì)不能被人體消化酶消化。膳食纖維包括水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類(lèi)。

那么，是不是口感粗糙、帶“筋”的食物才有膳食纖維呢？事實(shí)并非如此。阮光鋒解釋?zhuān)藗儗?duì)于膳食纖維的主觀感受大多是受到了“纖維”兩個(gè)字的影響，感覺(jué)芹菜里的“筋”就是膳食纖維。事實(shí)上，芹菜的“筋”是植物組織中的維管束結(jié)構(gòu)，它并不等同于膳食纖維。一些口感不粗糙的食物，比如嫩豌豆、四季豆、黑豆等豆類(lèi)，雖然煮熟后質(zhì)地細(xì)膩、口感綿軟，但其中膳食纖維的含量卻遠(yuǎn)高于大家推崇的芹菜。一些沒(méi)有明顯“筋”的蔬菜，比如莧菜、西蘭花、菠菜等蔬菜，膳食纖維含量同樣高于芹菜。

很多人還說(shuō)切菜、加熱會(huì)破壞膳食纖維，這是真的嗎？其實(shí)，這完全是杞人憂天。切菜的確可以將蔬菜中的管束結(jié)構(gòu)切斷，但并不會(huì)破壞膳食纖維。而且，膳食纖維的性質(zhì)很穩(wěn)定，日常烹調(diào)加熱不足以破壞它的結(jié)構(gòu)，也不能改變它的生理特性。

最后，阮光鋒提醒，雖然膳食纖維的好處很多，如調(diào)節(jié)腸道菌群、緩解便秘、調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防心血管疾病等，但也不能過(guò)量攝取，尤其是一些特殊人群，比如營(yíng)養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或做過(guò)消化道手術(shù)的病人，以及患有老年性便秘的人。

吃多怕胖 吃少怕餓 晚餐這樣吃既管飽又健康

忙碌了一天，你晚餐常常吃啥？有人將其作為一日三餐的“重心”，吃得很豐盛；有人擔(dān)心長(zhǎng)胖，要么吃點(diǎn)水果，要么吃點(diǎn)清粥小菜，還有的人一點(diǎn)都不吃。這些做法其實(shí)都不值得提倡，吃得過(guò)多不但影響睡眠、傷害腸胃，還會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)胖的風(fēng)險(xiǎn)，而吃得太少會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，同樣對(duì)健康不利。真正有利于健康的晚餐要講究“質(zhì)高量少”?！百|(zhì)高”指的是要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的攝入；“量少”是指合理控制脂肪和碳水化合物的攝取，攝入熱量要少，占全天膳食總熱量的30%左右。做到“質(zhì)高量少”并不難，可嘗試以下幾點(diǎn)。

加些粗糧。主食作為熱量大戶，要盡量簡(jiǎn)單一些，最好加一些燕麥、糙米等粗糧，不要選油脂多的，如烙餅、面包等。粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動(dòng)力，其飽腹感也較強(qiáng)，容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，有利于控制主食攝入量。粗糧最好各品種摻著吃，比如今天吃個(gè)玉米面饅頭，明天換點(diǎn)紅薯、山藥，保證營(yíng)養(yǎng)豐富。

拌個(gè)涼菜。晚餐要有意識(shí)地多吃蔬菜，既減少熱量又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此烹調(diào)蔬菜比較推薦涼拌、蘸醬等做法。建議多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍(lán)等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、黃瓜、生菜等。

小份多樣?？偭靠刂频卯?dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡，小份食物可以幫助實(shí)現(xiàn)飲食多樣化。搭配菜肴的總原則是葷少素多，但具體怎么分配、各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。晚上吃飯前，可以“查漏補(bǔ)缺”，回想一下早餐和午餐都吃了什么，如果吃肉較少，晚上就可以適量加一點(diǎn)豆制品、魚(yú)、海鮮、瘦肉等熱量低、蛋白質(zhì)高的食物。需要提醒的是，烹調(diào)方法一定要低脂，比如清燉雞、清蒸魚(yú)、醬牛肉、白灼蝦等。

除此之外，吃晚餐還要注意兩點(diǎn)：一是不要太晚，理想時(shí)間是距離就寢休息至少3小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。二是不要吃太飽，以七分飽為宜。具體感覺(jué)是，胃里還沒(méi)有覺(jué)得脹起來(lái)，但食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口，但把食物拿走也不覺(jué)得遺憾，而且晚上睡前不會(huì)覺(jué)得餓。如果晚上睡得晚可能餓，推薦9-10點(diǎn)之間喝一小碗粥，或者一杯豆?jié){/酸奶/牛奶，不夠的話可以再加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較強(qiáng)，又容易消化，也不會(huì)妨礙睡眠。