鈕振鐸

摘要：靈活的腳步能夠讓人更快、更多、更準(zhǔn)確、更協(xié)調(diào)地掌握技術(shù)和練習(xí)手段，使已有的身體素質(zhì)充分有效地運(yùn)用到實(shí)踐中去，具體表現(xiàn)為加速、急停、變向再加速的能力，在對(duì)抗運(yùn)動(dòng)中，尤其是球類對(duì)抗項(xiàng)目中占有重要地位，本文介紹幾種易學(xué)、易練，對(duì)場(chǎng)地、器材要求較少的練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞：靈敏;標(biāo)志線;方法

中圖分類號(hào)：G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2021）03-0080-02

動(dòng)作1：并腳左右跳

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：雙腳并立站到標(biāo)志線側(cè)面，開(kāi)始后并腳側(cè)向跳過(guò)標(biāo)志線。逐漸加快步頻，協(xié)調(diào)擺臂保持平衡。

建議：由慢至快，要求練習(xí)者保持上半身重心穩(wěn)定，兩腿協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

變化：熟練后可沿線向前/后移動(dòng)，并可增加一項(xiàng)額外的運(yùn)動(dòng)技能，比如傳球。

動(dòng)作2：并腳前后跳

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：雙腳并立面向標(biāo)志線站立，開(kāi)始后并腳前后跳過(guò)標(biāo)志線。逐漸加快步頻，協(xié)調(diào)擺臂保持平衡。

建議：由慢至快，要求練習(xí)者保持上半身重心穩(wěn)定，兩腿協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

變化：熟練后可沿線向左/右移動(dòng)，并可增加一項(xiàng)額外的運(yùn)動(dòng)技能，比如傳球。

動(dòng)作3：前后小碎步

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：并腳面向標(biāo)志線站立，開(kāi)始后，上體稍前傾，保持重心穩(wěn)定，先抬一腳邁過(guò)標(biāo)志線，落地后，另一腳依次邁過(guò)標(biāo)志線，兩腳并立后，先動(dòng)腳向后邁回原始點(diǎn)，落地后，另一腳回邁，逐漸加快步頻，擺臂配合動(dòng)作。

建議：由慢至快，要求練習(xí)者保持上半身重心穩(wěn)定，兩腿協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

變化：（1）熟練后可沿線向左/右移動(dòng)，并可增加一項(xiàng)額外的運(yùn)動(dòng)技能，比如傳球。

（2）向后完成該練習(xí)（即背對(duì)標(biāo)志線開(kāi)始訓(xùn)練）。

動(dòng)作4：左右小碎步

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：并腳站立在標(biāo)志線側(cè)面，靠近標(biāo)志線的腳先動(dòng)，跨過(guò)標(biāo)志線，落地后，另一腳依次跟過(guò)線，先動(dòng)腳稍抬點(diǎn)地一次，后動(dòng)腳向回跨過(guò)線，先動(dòng)腳跟回，上體保持在標(biāo)志線上方，重心穩(wěn)定，逐漸加快步頻，擺臂配合動(dòng)作。

建議：由慢至快，注意節(jié)奏，積極擺臂，肘關(guān)節(jié)成90°，通過(guò)積極擺臂保持身體的協(xié)調(diào)。

變化：熟練后可沿線向前/后移動(dòng)。

動(dòng)作5：交替提膝跳

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：兩腳開(kāi)立，標(biāo)志線在兩腳之間，兩腳先后做原地小步跑一次，然后先動(dòng)腿高抬，完成提膝跳起，還原后，兩腳先后順序交換，完成另一腿提膝跳起，注意動(dòng)作節(jié)奏，逐漸加快頻率，擺臂配合動(dòng)作。

建議：小步跑頻率要快，高抬腿稍停頓，保持身體穩(wěn)定，逐漸加快練習(xí)節(jié)奏。

變化：熟練后可沿線向前/后移動(dòng)。

動(dòng)作6：?jiǎn)文_前后跳

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：?jiǎn)文_面向標(biāo)志線站立，開(kāi)始后單腳前后跳過(guò)標(biāo)志線。逐漸加快步頻，協(xié)調(diào)擺臂保持平衡。

建議：由慢至快，要求練習(xí)者保持上半身重心穩(wěn)定，起跳腿協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

變化：熟練后可沿線向左/右移動(dòng)，并可增加一項(xiàng)額外的運(yùn)動(dòng)技能，比如傳球。

動(dòng)作7：?jiǎn)文_左右跳

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：側(cè)向站立，靠近線的腳左右往返跨線，支撐腳做原地小步跑，手腳協(xié)調(diào)配合，逐漸加快頻率。

建議：由慢至快，要求練習(xí)者保持上半身重心穩(wěn)定，起跳腿協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

變化：熟練后可沿線向前/后移動(dòng)，并可增加一項(xiàng)額外的運(yùn)動(dòng)技能，比如傳球。

動(dòng)作8：體前交叉跳

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：側(cè)向站立，外側(cè)腳經(jīng)體前跨過(guò)標(biāo)志線，使兩腿成交叉狀，落地后，另一腳跟并，近線腳跨回起始點(diǎn)，另一腳跟并，注意動(dòng)作節(jié)奏，逐漸加快頻率，保持重心穩(wěn)定。

建議：由慢至快，積極擺臂，肘關(guān)節(jié)成90°，保持身體重心平穩(wěn)和動(dòng)作協(xié)調(diào)。

變化：熟練后可沿線向前/后移動(dòng)。

動(dòng)作9：體后交叉跳

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：側(cè)向站立，靠近線的腳做原地小步跑，兩腳交替動(dòng)，均為前腳掌點(diǎn)地，外側(cè)腳經(jīng)體后邁過(guò)標(biāo)志線，使兩腿成交叉狀，近線腳繼續(xù)做原地小步跑，外側(cè)腳還原。逐漸加快頻率，保持重心穩(wěn)定。

建議：由慢至快，積極擺臂，肘關(guān)節(jié)成90°，保持身體重心平穩(wěn)和動(dòng)作協(xié)調(diào)。

變化：熟練后可沿線向前/后移動(dòng)。

動(dòng)作10：前后交換跳

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：兩腳前后站立，標(biāo)志線在兩腳間，開(kāi)始后，兩腳同時(shí)跳起交換前后位置，逐漸加快頻率，保持重心穩(wěn)定。

建議：由慢至快，積極擺臂，肘關(guān)節(jié)成90°，通過(guò)積極擺臂保持身體的協(xié)調(diào)。

變化：熟練后可沿線向左/右移動(dòng)，并可增加一項(xiàng)額外的運(yùn)動(dòng)技能，比如傳球。

動(dòng)作11：左右開(kāi)合跳

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：兩腳并立站在標(biāo)志線上，開(kāi)始后，兩腳同時(shí)起跳分開(kāi)落到線左右兩側(cè)，再次跳起兩腳合并落地，重復(fù)完成，逐漸加快頻率，保持重心穩(wěn)定。

建議：保持身體重心穩(wěn)定，速度由慢至快，保持快頻率進(jìn)行練習(xí)。

變化：熟練后可沿線向前/后移動(dòng)，并可增加一項(xiàng)額外的運(yùn)動(dòng)技能，比如傳球。

動(dòng)作12：?jiǎn)文_跨線跳

時(shí)間：每組10～20秒，組間休息10秒。

方法：側(cè)向站立，近線腳在線兩側(cè)順序點(diǎn)地，遠(yuǎn)側(cè)腳原地協(xié)調(diào)交替做小步跑。逐漸加快頻率，保持重心穩(wěn)定。

建議：由慢至快，積極擺臂，肘關(guān)節(jié)成90°，通過(guò)積極擺臂保持身體的協(xié)調(diào)。

變化：熟練后可沿線向前/后移動(dòng)，并可增加一項(xiàng)額外的運(yùn)動(dòng)技能，比如傳球。