張振

體態(tài)就是人的姿態(tài)，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)望去人表現(xiàn)出來(lái)的樣子。良好的體態(tài)讓人充滿自信，賞心悅目，可以更好地展現(xiàn)精神風(fēng)貌，并且使骨骼、肌肉等組織都處在最佳的生物力線上，從而減少損傷，使身體更健康;不良的體態(tài)會(huì)讓組織受力增加，導(dǎo)致各種損傷不斷積累，引發(fā)肌肉萎縮、骨骼變形、臟腑被擠壓等問(wèn)題，給健康帶來(lái)重大隱患。因此，應(yīng)該高度重視不良體態(tài)造成的嚴(yán)重影響，并及時(shí)矯正。

圓肩駝背

圓肩駝背的體態(tài)特別不好看，但很常見(jiàn)。

人的脊柱有四個(gè)彎曲，頸段沖前、胸段沖后、腰段沖前、骶段沖后。胸椎本來(lái)有向后的弧度，但弧度過(guò)大或過(guò)小都會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。平常看到更多的是駝背，就是弧度過(guò)大了，偏離了健康力線，使肌肉、骨骼受到拉扯的力量增加了。

肩膀本來(lái)是挺拔向上、有角有棱的。圓肩指的是上臂有一個(gè)內(nèi)旋的姿勢(shì)，讓肩背部呈現(xiàn)圓圓滾滾的狀態(tài)，就成了圓肩。圓肩和駝背經(jīng)常相伴出現(xiàn)，蜷著身體看電子產(chǎn)品是現(xiàn)代人圓肩駝背的重要原因。

圓肩駝背給胸廓造成了擠壓，會(huì)對(duì)其內(nèi)部的心、肺造成不良影響。有的人心前區(qū)不適、胸悶，到醫(yī)院就診又不容易找到病因，可能就是這種不良體態(tài)造成的。

圓肩駝背有客觀的測(cè)量方法。緊貼著墻站立，用手感受一下后腦勺和墻的距離，再看看肩關(guān)節(jié)和墻的距離。如果沒(méi)有駝背圓肩的問(wèn)題，后腦勺可以很輕松的和軀干處在一個(gè)平面上，而如果駝背圓肩了，即使用力往后挺，后腦勺也難以挨到墻面。

可用肘部抵墻的鍛煉方法來(lái)改善圓肩駝背的不良體態(tài)。人站在離墻大約一個(gè)拳頭的距離，雙手握拳，臂膀微微張開呈45度，肘部向后用力頂墻，感受背部肩胛骨向中間靠攏。讓雙肘與墻的對(duì)抗維持10秒，然后慢慢放松，這為一個(gè)動(dòng)作。一定要讓肩胛骨向中間靠攏，因?yàn)閳A肩的肩胛骨是向前傾的。這樣做背部中線的肌肉會(huì)有明顯的酸脹感覺(jué)，堅(jiān)持就會(huì)有效地改變不良的體態(tài)。

肘部抵墻訓(xùn)練可每天早晚各1次，每次1～2組，每組做5～10個(gè)動(dòng)作。

烏龜頸

烏龜頸既不好看，也不好聽，像烏龜把頭伸出來(lái)的樣子。人的腦袋應(yīng)該在脖子的正上方，如果頭往前探出，脖子的受力就增加了。研究顯示，下巴每往前探出2厘米左右，脖子就會(huì)多承擔(dān)一個(gè)腦袋的重量。有的人烏龜頸很嚴(yán)重，往往探出5～6厘米，相當(dāng)于在一個(gè)脖子上掛了幾個(gè)腦袋，讓頸椎怎么能承受得了？

烏龜頸形成之后，后邊的肌肉就處在被牽拉的狀態(tài)，日積月累，損傷會(huì)越來(lái)越重，容易導(dǎo)致疲勞、疼痛等問(wèn)題的出現(xiàn)。肌肉里的神經(jīng)、血管也會(huì)受壓，還可能出現(xiàn)麻木、局部供血不足的情況，一部分人有不明原因頭疼，眩暈的癥狀，烏龜頸可能就是原因所在。

怎樣判斷烏龜頸呢？可以看一下耳垂和肩峰兩點(diǎn)的連線，連線越垂直地面越好。如果連線和地面有很大的斜角，烏龜頸就存在了。

用徒手對(duì)抗鍛煉的方法可以幫助扳回烏龜頸。具體是雙手十指交叉，放在頭枕部的位置，收緊下頷，讓頭水平方向往后使勁，雙手向前用力，使二者形成對(duì)抗、較勁，維持10秒左右，然后慢慢放松。對(duì)抗時(shí)要保持相對(duì)靜止的狀態(tài)，注意把下頷收緊，讓脖子往后使勁。做完之后頭腦會(huì)有清新的感覺(jué)。

徒手對(duì)抗鍛煉可每天早晚各1次，每次1～2組，每組重復(fù)10個(gè)動(dòng)作。

高低肩

不少人挎背包是挑肩的，往往是一肩挎著穩(wěn)定輕松，另一肩則容易滑脫，這其實(shí)就是高低肩，兩側(cè)的肩膀一邊高一邊低，不在一條水平線上，它是兩側(cè)頸肩部的軟組織張力不對(duì)稱造成的。

出現(xiàn)高低肩當(dāng)然不好看，也容易出現(xiàn)慢性的頸椎疼痛。高低肩是健康出了問(wèn)題的表現(xiàn)形式，比如已經(jīng)有了脊柱側(cè)彎。因此，更應(yīng)該引起重視。

測(cè)試高低肩的方法很簡(jiǎn)單，在穿衣鏡大致肩膀的高度畫幾條平行線，測(cè)試者只要往鏡前面一站，結(jié)果就出來(lái)了。找一條離肩膀距離最近的線，看看兩個(gè)肩膀的最高點(diǎn)和線的距離是不是一樣，不一樣就有了高低肩的不良體態(tài)。

通過(guò)頸肩部肌肉的鍛煉可改善高低肩的狀況。以左側(cè)肩高為例，將左手放在身后，頭向右旋轉(zhuǎn)45度，收緊下頜，伸出右手繞過(guò)頭頂放在枕部，發(fā)力進(jìn)行緩慢的牽拉，使頸肩部的肌肉有牽伸感，并讓牽拉的狀態(tài)保持15秒，然后慢慢放松。如果是右肩高，把左右的位置顛倒一下就可以了。

頸肩部牽拉鍛煉，可每天做3次，每次做5個(gè)。牽拉的時(shí)候會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)皺緊，但做完之后是放松的。

挺肚子塌腰

挺肚子指的是腰段前凸的曲度變大了，塌腰是腰后部的肌肉萎縮了。挺肚子塌腰會(huì)引起骨盆前傾，可能會(huì)使骨盆中的臟腑，例如膀胱、直腸、前列腺、子宮等發(fā)生位移或角度變化，對(duì)人體健康十分有害。

挺肚子塌腰和年齡有關(guān)，也和生活習(xí)慣有關(guān)，比如長(zhǎng)期穿高跟鞋、肥胖等都會(huì)讓身體的重心前傾，出現(xiàn)挺肚子塌腰的情況。

是不是挺肚子塌腰的不良體態(tài)，用托馬斯測(cè)試一測(cè)便知。人仰面躺在床上，讓雙腿耷拉下來(lái)，再用雙手抱住右邊膝關(guān)節(jié)，盡量貼近自己的身體。這時(shí)注意看左邊大腿有沒(méi)有不由自主地抬起來(lái)。如果抬起來(lái)了，就說(shuō)明有髂腰肌痙攣的問(wèn)題，是陽(yáng)性反應(yīng)，說(shuō)明有挺肚子塌腰的問(wèn)題。

托馬斯測(cè)試既是一個(gè)檢驗(yàn)方法，也是訓(xùn)練的方法。人雙手抱緊右腿膝蓋，固定住，讓膝關(guān)節(jié)盡量朝胸部貼去，當(dāng)看到左腿的膝蓋離開床面時(shí)，要加力讓它緊貼床面，并在這個(gè)位置上保持15秒，大腿根會(huì)有明顯的牽拉感。只有把時(shí)間保持的比較長(zhǎng)，肌肉才會(huì)放松，才會(huì)有鍛煉效果。

這種對(duì)髂腰肌的訓(xùn)練可每次做3～5個(gè)，每天做2～3次就可以了。

平背

平背的體態(tài)有時(shí)會(huì)讓人感覺(jué)很舒服，但卻有一種蔫頭耷腦、不精神的感覺(jué)。

脊柱的腰段有一個(gè)向前凸的生理曲度，挺肚子塌腰是這個(gè)曲度過(guò)大了，而平背是這個(gè)曲度變小了，甚至變平了，使人體沒(méi)有辦法分散垂直的應(yīng)力，應(yīng)力就直接傳到下肢，導(dǎo)致下肢的髖、膝、踝、甚至腳底都會(huì)出現(xiàn)慢性疼痛，隱患很大。

怎樣測(cè)試是不是有平背的問(wèn)題呢？以自然的狀態(tài)站在一堵墻前邊，使后背、臀部貼在墻上，然后把手伸到腰的后邊，看手能不能輕松的插到腰后。正常的生理曲度是可以把一只手輕松插進(jìn)腰后的。如果腰和墻已經(jīng)嚴(yán)絲合縫地貼在了一塊，或手難以插進(jìn)去，就是有平背的問(wèn)題了。

平背是由腹直肌過(guò)度緊張導(dǎo)致的，可用鍛煉腹直肌的方法來(lái)改善平背的狀況。人趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，用雙肘支撐起上身，讓身體盡量向上伸展，當(dāng)感到腹部有輕微的牽伸感時(shí)，要在這個(gè)位置上停留15秒，然后慢慢放松;對(duì)于柔韌性比較好的，可適當(dāng)加大強(qiáng)度，由雙肘改成雙臂支撐起上身伸展。如果有擠壓疼痛感，應(yīng)把難度再降回來(lái)，鍛煉效果并不是越難越好。

不少人有腰痛、便秘的問(wèn)題，當(dāng)把平背的不良體態(tài)糾正了以后，腰疼、便秘的癥狀可能不知不覺(jué)地消失了。因?yàn)槌C正加強(qiáng)了肌肉的力量，也使盆腔內(nèi)腸道的走向發(fā)生了改變，對(duì)這些問(wèn)題有緩解效果是情理之中的事。

腹直肌訓(xùn)練，可每次做3～5個(gè)，每天做2～3次。

鴨子步

鴨子步反應(yīng)的是髖關(guān)節(jié)的側(cè)向不穩(wěn)定，原因是臀中肌的肌肉力量薄弱了。臀中肌是胯上的那塊肌肉，它沒(méi)有力量維持髖關(guān)節(jié)側(cè)向的平衡，邁步時(shí)不得不把整個(gè)上身往髖關(guān)節(jié)的對(duì)側(cè)傾斜。因此，走路時(shí)上身一搖一擺的，像鴨子一樣，鴨子步就由此得名。

鴨子步使身體上至頸椎、胸椎、腰椎，下至髖、膝、踝等骨骼結(jié)構(gòu)都受到影響，長(zhǎng)期下來(lái)慢性骨關(guān)節(jié)炎可能會(huì)不期而至，出現(xiàn)活動(dòng)受限，蹲不下去，起身困難的癥狀。

鴨子步也可以通過(guò)測(cè)試來(lái)幫助判斷。做卡腰的動(dòng)作，使雙手在腰間保持平衡，然后單腿站立，看兩手的連線是否有變化。如果出現(xiàn)了一高一低，或根本就站不穩(wěn)的情況，就說(shuō)明了臀中肌無(wú)力，有鴨子步的不良體態(tài)。

人側(cè)躺在瑜伽墊上，讓下面的腿彎曲，并用雙手撐住上身，保持軀干的穩(wěn)定。如練左側(cè)臀中肌，就將左腿伸直，腳尖沖前，把腿慢慢向上抬起來(lái)。上抬大概有30度的時(shí)候，保持10秒，然后慢慢放下。做動(dòng)作如果大腿外側(cè)連接臀部的肌肉有酸脹感，就證明動(dòng)作做對(duì)了。

根據(jù)個(gè)人的體能，可把抬腿堅(jiān)持的時(shí)間調(diào)整8秒或6秒，量力而行是最好的?？擅刻熳?～2組，每組5～10個(gè)，上午下午各做一次就很好。

生活中的不良體態(tài)，可能是自覺(jué)或不自覺(jué)而為之，許多人并不以為意，但它們的不斷積累，卻是一個(gè)躲不掉的隱患。因此，一定要糾正不良的體態(tài)，這既可保持良好的形象，又可維持健康的身體，對(duì)人們的幸福生活太重要了。 編輯：若愚 woxingzhai123@163.com