王芳

空調(diào)、Wi–Fi、西瓜，夕陽西下，肥胖人在沙發(fā)。

經(jīng)過炎炎夏日的洗禮，你是不是也面臨體重漲勢喜人的尷尬？還好秋天就要來了。陽光不復(fù)夏日的威力，空氣也一掃酷熱濕悶，變得涼爽宜人。戶外鍛煉最好的季節(jié)來了！

但作為一個運動特短生， 跑步嫌累，球類不會，健身房喊貴。有沒有技術(shù)要求不高、不需要設(shè)備、機動靈活、易于堅持、老少咸宜的運動呢？

有！那就是：健步走。

走路是每個人每天必不可少的運動，如果能好好把“走路”這件事利用好，堅持住，不僅有益身材，還能預(yù)防高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等，可謂一舉多得。

怎么走

說出來你可能不信，很多人的走路姿勢是不正確的。比如低頭含胸，聳肩駝背，腳掌拖地，過度扭臀擺胯，不擺臂或者擺臂幅度過大，內(nèi)外八字……

除了走路姿勢，邁步方式也是有講究的。多數(shù)人邁步的時候，是小腿發(fā)力，帶動大腿再到軀干前進。這種走路方式也不能算錯，只能說會導(dǎo)致小腿粗。并且，臀部肌肉因為沒有正確參與發(fā)力，也得不到鍛煉。

正確的邁步方式是怎樣的呢？臀部先發(fā)力，胯部往前擺，帶動腿往前。聽起來有點抽象？

大家可以站起來，試著這樣做：立定，一只腿不用力，用手抓住大腿處的褲子，向上提，找找下肢運動方式和腿部不發(fā)力的感覺，然后在走路的時候努力去實現(xiàn)和保持這種發(fā)力方式。

采用這種發(fā)力方式的人，通常腿不會太粗，而且有助于鍛煉臀部肌肉，練出小翹臀哦！

所以開始走路之前，我們得先看看姿勢對不對：

1.抬頭挺胸，肩膀往后舒展。

2.上半身筆直，盡量向上伸展脊柱。

3.臀部發(fā)力，帶動腿部向前。手臂前后自然擺動，幅度適中。

4.姿勢不要太刻意和僵直，放松一點兒。

走多少

來，一起大聲喊出全民健康生活方式運動的口號：“日行一萬步，吃動兩平衡?！?/p>

一萬步！你是認(rèn)真的嗎？

課代表舉手了：《中國居民膳食指南》不是推薦成人活動量是每天6000步嗎？

沒錯，但《中國居民膳食指南》里的“6000步”是對有效步數(shù)的要求，而口號里的“一萬步”是對總步數(shù)的要求。

有調(diào)查顯示，成年人每天的生活步數(shù)平均有2000～3000步，比如上個廁所、送個文件、瞎溜達等，這樣的步數(shù)是達不到鍛煉目的的。也就是說“日行一萬步”中，包含至少1/3的無效步數(shù)。

那怎樣才算是有效步數(shù)？有效步數(shù)是指需要至少達到4千米/小時的中速步行速度產(chǎn)生的步數(shù)。這樣的運動強度才能起到鍛煉效果。

按照成人的平均步幅來計算，也就是100～120步/分的速度下產(chǎn)生的步數(shù)（特殊人群除外），大約每秒走兩步。

運動時應(yīng)達到心率加快，身體有熱感或稍稍出汗，能交談但不能唱歌的狀態(tài)。

當(dāng)然，走路時也不能一味圖快，要防止運動過量。在運動的時候，可以找個伴兒一起鍛煉，運動的同時可以說說話。如果發(fā)現(xiàn)什么時候喘得不能跟對方交談了，就說明運動過量了。這個我們稱作“談話測驗”。此外，在運動時，健康人還可以根據(jù)運動時的心率來控制運動強度，一般心率在每分鐘150～170次減去年齡為宜。

對于普通成年人來說，鍛煉身體，6000步的有效步數(shù)只是最低目標(biāo)。如果是減肥人群，每天一萬步有效步數(shù)是少不了的哦！

走多久

走多久也是很有講究的。一口氣走完6000步（這里都是指有效步數(shù)），和每次走5分鐘，拼拼湊湊一天6000步，效果是不一樣的。

科學(xué)的建議是6000步可以分次走并進行累計，但每次應(yīng)不少于10分鐘，才能產(chǎn)生健康效益。對于想減肥的人，盡可能一次完成，效果更好。

當(dāng)然，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”也是不行的。如果不能每天堅持完成，那一周至少需要有5天來完成這個目標(biāo)。

如果沒有時間或者沒有場地健步走，也可以用其他運動來代替。以4千米/小時的速度步行10分鐘的運動量，作為一個“千步當(dāng)量”，來看看其他運動如何替代步行吧。

1.騎自行車7分鐘=1千步。

2.健身操6分鐘=1千步。

3.太極拳8分鐘=1千步。

4.瑜伽7分鐘=1千步。

5.上下樓梯6分鐘=1千步。

6.乒乓球7分鐘=1千步。

7.羽毛球6分鐘=1千步。

8.慢跑3分鐘=1千步。

9.跳繩3分鐘=1千步。

10.蛙泳2分鐘=1千步

看到這里， 再拿“ 忙” “ 沒時間”“沒場地”當(dāng)借口就不行了，畢竟其他不行，“原地起蹲5分鐘，每天起蹲6次”總是很好實現(xiàn)的吧？

實在不行，多做家務(wù)也可以：

1.手洗衣服9分鐘=1千步。

2.掃地、拖地板9分鐘=1千步。

3.和孩子玩游戲，中度用力8分鐘=1千步。

4.做飯13分鐘=1千步。

5.洗碗15分鐘=1千步。

所以，困擾于啤酒肚的男士們，你看家里的家務(wù)活和帶娃工作是不是可以承包一下？

職場人士每天工作完只想補覺，做不到每天運動，怎么辦呢？這就只能退而求其次，利用周末了。一周累計進行150分鐘中等強度的有氧運動，就算是及格了。

走路會不會傷關(guān)節(jié)

研究數(shù)據(jù)顯示，在經(jīng)常不運動、堅持走6000～10000步、職業(yè)運動員三類人群中，關(guān)節(jié)受傷害最多的是職業(yè)運動員，排列第二的是經(jīng)常不運動的人。走路損傷關(guān)節(jié)的比例非常小，只占2.5%。

只要掌握正確的健步走姿勢，并且量力而行，正常人每天6000～10000步，對關(guān)節(jié)基本不會造成磨損（有基礎(chǔ)疾病的人除外）。

最后，健步走時還要注意這些：

1.盡量避開日間高溫、寒冷的時間，出汗多時適當(dāng)補充水和鹽。

2.不要在饑餓或飽餐后馬上運動。

3.選擇安全平整的道路，穿合適的衣褲，選擇適合于步行的運動鞋。

4.運動前先進行熱身（比如先慢走幾分鐘再加快速度），運動后不要立即停止，應(yīng)逐漸減慢速度。

5.有基礎(chǔ)疾病的人群，需要醫(yī)生評估后才能進行運動。

6.健走時出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺，應(yīng)停止運動，及時就醫(yī)。