張筱悅

第一周：增加植物性食物比例

在這一周，要保證每餐攝入食物中有2/3以上為植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆類等，1/3為動物性食物，如禽肉、海鮮、雞蛋和奶制品等。

長期吃動物性食物會影響腸道菌群，增加腸癌等消化道癌癥的發(fā)病風險。因此，減少高油高脂食物的攝入，豐富食物種類，有助保持營養(yǎng)均衡，控制體重，預防多種疾病的發(fā)生。

第二周：每天多運動一兩分鐘

養(yǎng)成運動習慣應從低強度運動開始。從第二周起，每天多運動一兩分鐘。例如，以前每天只散步20分鐘，那么此后每天多走1分鐘，每周運動5天，一周后運動時間就達到了25分鐘。10周后，就能做到每天運動1小時以上。

專家表示，運動最直接的效果是改善免疫狀態(tài)、控制體重，進而改善身體機能，對控制血糖、血脂和預防疾病都有幫助。此外，運動還能緩解抑郁、焦慮，很多疾病的發(fā)生都與心理問題有關，心情舒暢了，人也就健康了。

第三周：多吃顏色鮮艷的果蔬

這周的目標是強化良好的飲食習慣。在吃植物性食物時，盡量選擇顏色鮮艷的果蔬，比如胡蘿卜、紫甘藍、西蘭花、菠菜、橙子等。

研究指出，多吃深綠色與深黃色蔬菜有利于減少體內脂肪、增加骨密度。深色蔬菜通常含有胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質，不僅營養(yǎng)豐富、具有一些生理活性，其特殊的色彩和風味還有促進食欲的作用。

第四周：散步改為快走

從這周開始，可以適當加大運動強度，每天增加5～10分鐘中高強度運動，例如將散步改為快走或慢跑。

積極參加中高強度運動能有效預防心血管疾病，尤其是60歲以上老年人，患冠心病、中風的風險均明顯降低。一定強度的運動確實能改善身體素質，有助預防疾病，但較高強度的運動容易導致損傷，因此剛開始嘗試中高強度運動的人最好提前了解運動知識，做好熱身等準備工作。

第五周：減少精制谷物攝入量

不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保證每餐吃100克全谷物食物。

與精制谷物相比，全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整，含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維等。研究證實，多食用含膳食纖維的食物能降低結直腸癌的發(fā)病風險。此外，全谷物豐富的纖維還有助延長飽腹感時間，減少多余熱量的攝入，維持健康體重。

第六周：站立代替久坐

從這周起，嘗試用輕微活動取代久坐。例如，在電腦前工作時盡量站起來；向工作伙伴傳達信息時盡量走過去面對面交流，而不是發(fā)送電子郵件、消息或打電話；等待某人或看電視時可以在周圍走走。

久坐不動是導致許多健康問題的危險因素，它不僅會導致超重或肥胖，進而增加心腦血管負擔，還容易引發(fā)腰椎、頸椎問題。如今，很多人年紀輕輕就有腰椎間盤突出等問題，就與久坐有很大關系。

第七周：不吃加工肉類

飲食中要增加魚肉、禽肉等白肉攝入量，減少豬肉、牛肉等紅肉和加工肉類的攝入。加工肉類是指經過熏烤、腌制或其他處理方式以增加風味、延長儲藏時間的肉類，包括火腿、培根、臘肉、香腸等，通常都含有致癌物質。如果一時難以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，紅肉攝入量每周不要超過500克。

第八周：嘗試新運動

前幾周的運動以走路或慢跑為主，形式較單一，此時你可能開始覺得枯燥，建議開啟新的運動項目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或團體性的運動。結伴運動不僅能相互督促，還可以增加社交，愉悅身心。每周進行3～5次45分鐘以上的鍛煉，是減輕壓力或抑郁的最佳方式。

第九周：用白開水代替甜飲料

本周起要戒掉酒精飲料及含糖飲料，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。

含糖飲料會增加熱量攝入，容易導致體內脂肪過多，從而增加罹患多種癌癥、心臟病和糖尿病的風險。有些酒精飲料的熱量也很高，且酒精本身就會增加癌癥風險。犯酒癮時用健康飲品來代替，可以有效減少酒精攝入。需要注意的是，飲用咖啡和茶飲料時，應盡量選擇不含糖的黑咖啡或純茶。

第十周：帶動身邊人共同改變

進入最后一周，你會發(fā)現生活習慣已在不知不覺中發(fā)生改變，但不能止步于此，應嘗試改變家庭和工作環(huán)境，因為身邊的人會影響你的飲食或運動決定，優(yōu)化周圍環(huán)境有助于將健康生活持續(xù)下去。