●琪 編 ○晉成 查銀 駱俞霖 繪

1.在提倡全民運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)在，登山這一有氧運(yùn)動(dòng)成了很多人的第一選擇，簡單、經(jīng)濟(jì)、易行，既能外出游玩也能鍛煉身體。山路兩邊的樹木、花草可以提供新鮮的空氣，還能達(dá)到強(qiáng)身健體、運(yùn)動(dòng)減肥的目的。但是登山運(yùn)動(dòng)也是有一些講究的，強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。今天小安就來給大家詳細(xì)地講講登山的注意事項(xiàng)吧。

2.登山之前先要收好登山包，食物和水必不可少。食物最好營養(yǎng)易消化，富含碳水化合物和蛋白質(zhì)最佳；飲料要準(zhǔn)備礦泉水與電解質(zhì)飲料兩種。不過要注意，負(fù)重不要超過體重的四分之一。另外就是穿著要正確，衣服要寬松，最好是運(yùn)動(dòng)服和登山服，要穿硬底鞋，才不怕山石硌腳。如果你是打算長時(shí)間登較高的山，建議帶上手套和登山杖。

3.登山前做好充分準(zhǔn)備，特別是下肢的熱身運(yùn)動(dòng)，如壓壓腿、屈屈膝及活動(dòng)腳踝等。喝水也有講究，登山時(shí)排汗、呼吸等排出的水量大幅增加，每天需水量會高達(dá)5~8升。運(yùn)動(dòng)前30分鐘一般飲用150毫升水比較好，運(yùn)動(dòng)后喝水要特別注意，不能大口喝水。水溫應(yīng)控制在15℃以上。

4.上坡時(shí)其實(shí)有許多小訣竅。在剛開始上坡時(shí)，身體還沒有適應(yīng)爬升的動(dòng)作，很容易讓人感到肌肉緊繃、呼吸混沌，這時(shí)應(yīng)調(diào)整呼吸、放慢腳步，在身體適應(yīng)節(jié)奏后，再連貫地攀爬。如果坡比較陡，即便有意放慢節(jié)奏也無法保證氧氣供給能夠跟上，此時(shí)切記不要停下，而是要放慢速度繼續(xù)前行。

5.保持小步上山，可以縮短腿部肌肉每一步的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有利于維持身體平衡。上坡的力量主要由腿部肌肉提供，只用一個(gè)姿勢登山更易疲憊，這時(shí)可變換腿部姿勢使肌肉得到放松，比如外八字邁步。上陡坡時(shí)很多人會不自覺地只用前腳掌著地，這會使小腿肌肉快速疲勞。最好全腳掌著地，讓腿部肌肉均勻受力。最后要記得迂回上山更省力。

6.看過山頂風(fēng)光后就要迎來下山了，此時(shí)你的體力已被大量消耗，精神最為懈怠，但傷害卻最容易在這個(gè)階段發(fā)生，比如膝蓋和腳趾的損傷。要避免這些傷害，你需要掌握一些下山技巧。首先要做的是減輕負(fù)重，降低對膝蓋的傷害；然后保持挺胸姿勢，腿部略彎曲，膝蓋要放松，有節(jié)奏地小步行走，建議迂回前進(jìn)；嚴(yán)禁彎腰下山與大步猛沖。

7.另外，有兩個(gè)細(xì)節(jié)可以幫助你更舒適地登山。一個(gè)是背包帶的調(diào)節(jié)，上坡時(shí)身體會前傾，如果背包肩帶沒有調(diào)整好，就很容易壓肩，增加爬坡時(shí)的疲憊。這就需要你在上坡前調(diào)松背包肩帶，讓肩部放松，讓臀部“受力”。下山時(shí)背包出現(xiàn)晃動(dòng)很容易影響身體重心的穩(wěn)定。所以要扣上并收緊腰帶，將肩帶拉至貼和肩部，扣上并收緊胸帶。

8.除了背包，還需注意的是你的鞋帶。經(jīng)常穿中幫或高幫登山鞋的人在上坡時(shí)，腳踝向前彎曲，總會感到來自鞋幫的壓迫，其實(shí)，上坡時(shí)鞋帶只系腳背，讓腳踝部位靈活運(yùn)動(dòng)即可減少壓迫感。下山時(shí)腳部很容易晃動(dòng)導(dǎo)致腳趾受傷，需要把鞋帶系緊。好啦，講了那么多是不是對登山更加期待了呢？用上這些小竅門讓登山更加愉悅吧。