張乾

人到中年，很多人認(rèn)為是時候補補了，各種維生素安排上，骨膠原、膠原蛋白買起來，鈣片、鐵劑更是必不可少。其實，并非所有人都需要補，服用營養(yǎng)補充劑也是有講究。

首先要分清楚食補與營養(yǎng)強化食品、營養(yǎng)補充劑

食補也就是通過飲食進(jìn)補。其實，正常飲食、營養(yǎng)均衡即可滿足人體幾乎所有營養(yǎng)素的需要，只是大多數(shù)人做不到而已。營養(yǎng)強化食品是在天然食品中添加了人體易缺乏的營養(yǎng)素，從而可以補充營養(yǎng)的食品。日常生活中，最常見的強化食品有加碘鹽、低鈉鹽、添加了氨基酸或B族維生素的面粉、鈣鐵鋅復(fù)合強化醋、維生素強化飲料、高鈣牛奶等。而營養(yǎng)補充劑就是人們平時購買的鈣片、補鐵劑、復(fù)合維生素、骨膠原等。

通常情況下，當(dāng)人們出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏時，首先應(yīng)考慮天然食物，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，使其更加合理、均衡。如不能改善營養(yǎng)素缺乏，再考慮營養(yǎng)強化食品，隨后才是營養(yǎng)補充劑。一般情況下，如果沒有營養(yǎng)素缺乏癥狀，不建議使用營養(yǎng)補充劑。只有當(dāng)出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏癥狀時，才可使用營養(yǎng)補充劑;且在使用一段時間，癥狀消失后應(yīng)停止使用。

需要注意的是，營養(yǎng)補充劑并不能代替藥品，如果癥狀嚴(yán)重，已達(dá)到疾病范疇，就需要接受藥物治療，而不是通過營養(yǎng)補充劑緩解癥狀。在使用營養(yǎng)補充劑時需要按需補充，避免過量“中毒”。

常見易缺乏營養(yǎng)素補充指南

鈣易缺鈣人群為嬰幼兒、青少年、孕婦、老年人等。缺鈣癥狀常見腿軟、抽筋、骨痛、走路不穩(wěn)、身高降低、駝背等，還可能表現(xiàn)為注意力不集中、失眠、多夢、煩躁、易怒等。補鈣的天然食品首選牛奶;如存在乳糖不耐受或不喜歡喝牛奶，可選擇牡蠣、大白菜、花椰菜、青蘿卜、甘藍(lán)等。強化食品有高鈣奶、強化豆奶及部分鈣強化主食。營養(yǎng)補充劑有鈣片、液體鈣、膠囊鈣等。同時多曬太陽，幫助身體合成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。

推薦補充量65～80歲人群推薦每日1000毫克。鈣過量會對腎臟有影響，所以一定要在監(jiān)測骨鈣的基礎(chǔ)上補才安全，應(yīng)以食補為主。

B族維生素抽煙、喝酒、愛吃砂糖的人容易缺維生素B1，妊娠中或哺乳期的婦女容易缺維生素B2，等。缺B族維生素者常見口角炎、口腔潰瘍、腳氣病等。應(yīng)多食含多種維生素B的食物，如西紅柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子、獼猴桃等。此外，含豐富維生素B，的食品，有小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等;含豐富維生素B2的食品，有牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等;含維生素B6、B12：、煙酸、泛酸和葉酸等食品，有動物肝臟、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、奶酪等。其中維生素B1在人體內(nèi)無法貯存，所以應(yīng)每天補充。營養(yǎng)補充劑有單一維生素B的補充劑、B族維生素及復(fù)合維生素等。

維生素屬于微量元素，如沒有缺乏癥狀，不建議額外補充，應(yīng)以食補為主。

鐵全素食者可能存在缺鐵情況，或是因某些疾病導(dǎo)致缺鐵。表現(xiàn)為缺鐵性貧血、無精打采、早上不想起床而晚上又輾轉(zhuǎn)難眠、情緒易波動、郁悶不樂、記憶力減退、注意力不集中、怕冷、聽力下降、異食癖、神經(jīng)性耳聾等。補鐵的天然食品包括肉類、動物肝臟等。強化食品包括添加鐵的奶粉、米粉、豆?jié){。營養(yǎng)補充劑有專門的補鐵劑。此外，維生素c可以促進(jìn)鐵的吸收，建議缺鐵人士在補鐵的同時多吃富含維生素c的食物，如獼猴桃、柑橘、橙子、西紅柿等。

推薦補充量50～80歲人群推薦每日12毫克。注意鐵過量容易造成鐵中毒，可能直接腐蝕胃腸黏膜，導(dǎo)致嘔吐、腹瀉、黑便等。過量鐵還會導(dǎo)致鐵、鋅、銅等微量元素代謝失去平衡，使得免疫功能下降。

維生素D易缺人群多是常年不見陽光者，如嬰幼兒、孕婦等。缺乏者易患佝僂病、缺鈣等。補充方法為每天曬20分鐘太陽，需保持兩手臂皮膚大小的位置直接暴露在陽光下。此外，很多牛奶以及鈣補充劑中會添加維生素D，不需要額外補充。

推薦補充量60歲以上為15微克。