王 振 呂竹帆

核心力量訓練在游泳中的應用研究

王 振1呂竹帆2

（1.蘇州工藝美術職業(yè)技術學院，江蘇 蘇州 215104；2.江蘇省吳中中等專業(yè)學校，江蘇 蘇州 215104）

游泳訓練要注意核心力量訓練。游泳有很多項目，每個項目間存有差距，核心力量訓練要靈活多變，不同的項目要采用不同的方法，要了解自身的特點，設定適合的訓練方案。

核心力量訓練；游泳；應用研究

平時的訓練中運動員要一直提升自己的能力。其實游泳的訓練和其他的運動項目也有一定的相似度，它們對姿勢以及力量的要求是非常嚴格的，是平時的訓練中一定要對每一個細節(jié)都認真的研究并且對其進行聯系，全方位的提升自己的技能。之前，我們所知道的游泳練習的要求是運動員需要對自己的四肢的姿勢進行理解透，其實這只是一個單方面，最重要的就是在游泳的訓練中，運動員的軀干也是對游泳起到非常重要的作用。因此，現在的游泳訓練已經將核心力量訓練與其緊密結合，這也受到了體育界的一致認可，因為這樣的訓練的效果非常的明顯。所以，如果想要全面的提高游泳的水平能力，那就要根據游泳中的各項類別制定相對應的核心力量訓練的方案，然后配套對運動員進行嚴格的訓練。

1 核心力量訓練的概念

所謂的核心力量其實就是在身體最核心的地方運動自身的神經對肌肉以及韌帶進行調動以及支配，然后因為在這過程中，人的肌肉會因為生理反應發(fā)生收縮從而產生相對應的力量。在進行核心力量練習的時候，不僅可以對自身的體態(tài)以及姿勢進行調整以及控制，而且可以因為推動身體完成相對應的動作運動，使身體的動作更加的標準。從醫(yī)學方面來說，核心力量的區(qū)域其實可以分為三個部位，每一個的部位都對運動起到了非常重要的作用，可以利用身體而帶來相對應的力量，而且可以因為核心力量的訓練，讓肌肉得到調整，讓運動員的身體可以因為核心力量的訓練，更有力量的進行游泳的訓練。不僅是游泳，所有的競技類的運動項目中，都是可以因為核心力量的練習從而讓運動員對自我運動的平衡力以及控制能力得到很好的提升作用，漸漸的感受到身體的力量點，讓運動的訓練得到顯著的提升效果。

我們看到的游泳都是運動員四肢一起進行滑動，也就是說游泳對四肢的力量要求是非常嚴格的。從這點也可以知道核心力量與游泳之間的練習，游泳運動員的四肢對整個游泳運動是有非常嚴格的要求，所以進行核心力量的訓練，可以讓運動員在進行游泳訓練的時候可以對身體進行很好的控制以及調整，讓游泳過程中能夠屬于非常正常的狀態(tài)，讓游泳的姿勢也能讓游泳得到很好的發(fā)力點，提升游泳的速度。經過相關數據的調查發(fā)現，運動員在進行嚴格的核心力量練習后，整體的身體在水中的適應能力有很大幅度的提升，而且游泳的動作以及姿態(tài)也相對沒進行核心力量后更加的標準以及輕松，讓手臂以及腿部的控制都非常自在，從這幾點我們可以知道，核心力量的訓練在游泳訓練中起到了相關重要的作用。

2 核心力量訓練在游泳訓練中的意義

2.1 核心力量訓練對游泳運動訓練的相關技術支持作用

游泳運動其實是一項非常吃力的運動，它在從準備動作的時候，真?zhèn)€狀態(tài)很容易處于不穩(wěn)定性，因為在游泳的從頭到尾的環(huán)境中沒有任何的固定支撐，純粹都是靠自身的姿態(tài)力量來進行前進，因此，游泳運動員如果要讓自己的身體一直處于相對平衡的狀態(tài)，就要無時無刻的注意自己的身體的姿勢，保證平衡力。核心力量的訓練就可以對平衡力這一方面得到很大的改變，讓游泳時候的狀態(tài)十分穩(wěn)定。

1.2 核心力量的訓練提升游泳的協(xié)調性

游泳這種競技類的運動，對于四肢的協(xié)調性的要求非常的高，如果四肢的協(xié)調性欠缺，那很難保證身體在水中的平衡或者說很難有標準的姿態(tài)進行游泳，導致姿態(tài)的僵硬，影響運動員的游泳的速度。所以核心力量的訓練可以避免這些問題的出現，節(jié)約運動員的力氣，盡可能的發(fā)揮出最好的成績。在進行核心力量訓練的時候，首先運動員一定要在地面上進行協(xié)調性的訓練，在地面上可以控制自己的身體，那么才可以在水下進行協(xié)調性的練習，這樣運動員可以在水中完全的輕松的進行自我身體的控制協(xié)調力，在游泳的過程中，可以讓自己不會因為姿勢的變換而發(fā)生不平衡的現象，讓自己的力量傳遞到四肢處，再通過背部的脊柱的力量，讓其和手部以及腿部進行相互配合，讓運動員在游泳的時候快速的前進，從而取得優(yōu)秀的成績。

1.3 核心力量的訓練可防止因為運動而損傷

我們在平時生活中做任何的運動之前都會進行拉伸，這也是因為激活自己的肌肉，讓肌肉放松，進入運動的狀態(tài)，這樣可以讓身體快速的適應。那么核心力量的訓練對游泳來說也有著相同的原理，運動員在進行快速發(fā)力的情況中，如果本身有強有力的核心的肌肉，這樣可以讓自己的身體一直處于準備狀態(tài)中，在運動的時候，對身體的損傷可以降到最低。如果沒有足夠的核心力量的訓練，運動員就無法知道自身的核心發(fā)力點，會導致發(fā)力點不正確，從而對身體的損傷幾率加大，游泳運動員就會因為損傷造成的肌肉扭傷或者骨盆損傷等問題導致游泳訓練的效果大大降低。

3 核心力量訓練在游泳訓練中的基本原則

運動員在進行游泳的時候，肌肉相關的核心力量的部位需要進行保持平衡狀態(tài)，因為在游泳的過程中，人體會因為周圍環(huán)境中沒有支撐點導致缺乏一定的平衡力，所以需要運動員自身建立一定的支撐點來保持身體的平衡，除此之外，這樣的訓練還可以對人體在水中的阻力降低，讓運動員在游泳過程中提供有需的動力，從而能夠有效保證力量的運用到位。游泳和其他的運動是有一定的區(qū)別，因為它是一種沒有任何對抗性的項目運動，所以運動員在提升游泳運動能力的時候是一個漸漸進步的過程，是不可能一步到位的。剛接觸游泳運動的運動員們，是需要一個非常長的時間進行鍛煉，這樣才能到達一個比較好的狀態(tài)水平。在進行核心力量訓練的時候，首先就要對身體的關鍵核心部位進行增強訓練，其次保證關節(jié)的穩(wěn)定性是核心力量訓練最為重要的一點，在訓練的后期，就需要和一些技術型的動作結合一起進行訓練。在游泳訓練的整個歷史中，運動員們以及教練們，運動協(xié)會的專家們，都是在慢慢摸索，在實踐中不斷的發(fā)現原則性問題，同時適應于目前比較流行的核心力量訓練，讓傳統(tǒng)的力量訓練與核心力量訓練進行金木的連接，讓游泳運動員們的成績越來越好，為國爭光。

4 核心力量訓練在游泳訓練中的應用研究

4.1 選擇核心力量訓練的相關動作

游泳訓練中，教練需要結合運動員的實際情況來對其選擇相應的核心力量的訓練的一系列動作。在正常情況下，比如蛙泳、仰泳需要分兩類進行訓練，這也是根據運動員們實際的泳花的狀態(tài)進行區(qū)分，再對身體的發(fā)力點進行分析，發(fā)現運動員的核心部位的力量對不同的游泳動作的發(fā)力點有何不同。比如，關于在進行自由泳以及仰泳的時候，身體的核心部位在運動的時候力量是屬于比較靜止的狀態(tài)，但蛙泳以及蝶泳是比較相反的，這類動作在進行的時候，核心力量的比較突出的。所以要對不同的游泳動作策劃出不同的方案設定以及訓練的開展。通常，運動員們在進行游泳的時候，不同的動作可以關系到不同的發(fā)力點，所以核心力量必須根據動作來選擇如何訓練，而且一定要把力量作為技術的控制對策，一定要保障運動員在游泳訓練的過程中進行動靜的結合，防止運動員在進行訓練的時候出現肌肉疲勞的狀況，除此之外，也需要對游泳運動員的實際的泳姿的區(qū)別進行方案的實施，針對不同的核心力量訓練，采取不同的訓練方案，或者對其進行針對性的調整，保證在實際核心力量訓練的時候擁有充分的針對性特征，保障游泳運動員們可以全面綜合的發(fā)展提升。

4.2 根據游泳運動員的身體素質設定方案

每一個人的身體狀態(tài)都是各不相同的，那運動員們肯定也是如此，所以在進行核心力量訓練的時候，教練需要根據他們的身體素質的差異來進行設定方案，一定要根據實際的情況需求以及訓練的穩(wěn)定性來設定或者調整。有些不專業(yè)的教練只會進行一味不變的訓練方法，這會導致運動員們的身體出現不適應的情況，比如比較厲害的運動員們會覺得這些訓練沒什么感覺，應該再加強點訓練，而比較弱一點的運動員，會覺得這樣的訓練太累人了，產生身體的疲憊，從而導致訓練的質量大大的降低。所以，教練一定要根絕游泳運動員們的身體不同的素質來設定一個適合的方案，保障訓練能夠有很大的提升效果。

4.3 核心力量訓練對時間的規(guī)定

在最近幾年里，很多的運動比賽都在辦，特別是游泳比賽，也因為如此，很多運動員們的訓練的周期也在無時無刻的縮短，如果要更好的提升自己的運動成績，那就要進行有效的訓練，如果想要有效的訓練，就要有合理的時間安排進行訓練，這不光是游泳訓練必須要頂的規(guī)矩，所有的運動項目都需要合理的時間安排。游泳訓練的核心力量訓練的時候，可以規(guī)定在進行水下訓練的時候先在水上進行一系列的準備訓練，訓練的時候差不多在十幾分鐘左右，動運動們經過水上的訓練情況，然后可以知曉自己的身體狀況，比如穩(wěn)定性！當進入水中后，運動員們要通過水上的一系列運動可以有效調節(jié)自己的身體的姿勢，控制自己的姿勢能夠保證游泳的穩(wěn)定性。除此之外，在一些專項的力量訓練的時候，也可以進行別的訓練，比如表層肌肉的練習，也可以每個周末都訂一至兩節(jié)的課堂訓練，根據運動員自身的狀況進行針對性的訓練，從而達到有效的訓練效果，成績可以有效的提升。

4.4 根據實際情況設定方案

核心力量訓練對游泳運動員們是非常重要的一項訓練，這樣的訓練可以讓運動員們的身體變得更加的協(xié)調，讓游泳運動員在進行游泳的時候更加的穩(wěn)定，除此之外，運動員在經過這樣的訓練后，更加了解自己的身體素質，從而找尋自己身體的發(fā)力點，從而提升自己的發(fā)力力量。除此之外，教練在對運動員們進行游泳訓練的時候，需要根據學院不同的情況分別策劃出不同的核心力量的練習方案，讓運動員們可以更有把握的進行訓練，更好更有效的提升自己的成績，讓自己發(fā)光發(fā)亮。除此之外，每一個游泳運動員們的身體須素質在著不同的差異，因此軀干的核心力量的發(fā)力點其實也是不同的，所以發(fā)力點的不同就要有不同的訓練方式。但是現在很多的教練因為自身的懶惰直接按照之前的訓練方案來對每一位運動員們進行訓練，那么不一樣的運動員，成績的差異，用的同一個方案，那么是很難把訓練的效果放到每一個運動員身上，是很難發(fā)揮正常的訓練效果。所以，教練一定要在制定方案的時候，先要對運動員的一些基本的素質，包括身體的素質、力量的核心部位以及肢體的協(xié)調性進行一系列的調查發(fā)現，在一些平時的訓練中，找到運動員們的不同之處，根據每一個人分別設定不同的方案，這樣就有一定的針對訓練，才能滿足不同運動員們的訓練需求，達到訓練的效果。

5 結語

核心力量的訓練的作用是有很多方面的，對游泳運動員們的核心力量的訓練可以直接提升每一位運動員們的協(xié)調能力，讓運動員們有更大的力量來尋找自己的平衡點，讓游泳更加的穩(wěn)定。除此之外，核心力量訓練還能有效的起到樞紐性作用，增強每一位學員的綜合實力，只有通過核心力量的訓練才可以讓運動員們出現閉合動力鏈的模式，也因為保證運動員們在進行長期游泳運動發(fā)力的時候可以找到自身的力量源泉，讓運動員們的身體在前進的時候更加的平衡，讓游泳的速度也有所提升，讓自己的成績也越來越好。每一項的體育運動競爭都是非常的激烈，特別是國家質檢的比賽，所以專業(yè)的運動員們一定要認真的珍惜把握時間，在平時的游泳訓練時，做好核心力量的訓練，教練一定要根據運動員們不同的情況來設定不同的方案，根據自我提升，對方案也需要進行一定的調整，從而有效提升運動員們的成績。因此，科學合理的一切訓練，可以在對自己身體負責任的同時，提升游泳的速度，讓自己的成績更加的優(yōu)秀，為國家爭光。

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Research on the Application of Core Strength Training in Swimming

WANG Zhen, etal.

(Suzhou Art & Design Technology Institute, Suzhou 215104, Jiangsu, China)

王振（1984—），副教授，研究方向：體育教育與運動訓練。