■首都醫(yī)科大學附屬北京世紀壇醫(yī)院 李天雄

一、制定合理的控制體重目標

大家可以參考B MI指數，看自己的體重是否超標。因為每個人的骨骼大小存在差異，單純的標準體重不一定適合自己，要找到適合自己的最佳體重。

B MI指數，簡稱體質指數，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

計算公式為：B MI=體重÷身高2，B MI正常值在20～25，超過25為超重，30以上則屬肥胖。

二、制定合理的控制體重計劃

冰凍三尺，非一日之寒。控制體重是一個需要長期堅持的事情，必須要制定科學合理的計劃，體重如果不受控制增加，發(fā)胖是一個緩慢的過程。所以，有效控制體重，也是一件需要長期持之以恒的事情，一些肥胖人士要根據自身的實際情況制定每日、每周、每月及年度的減重計劃和目標。

而最科學的控制體重的方式不外乎飲食的控制加上合理的運動，如何用運動和飲食控制體重，其關鍵在于要有樂觀向上的人生態(tài)度，持之以恒地參加運動鍛煉，保持一生良好的飲食習慣及終身科學的生活方式。

具體的方法可以參考以下幾點：

（一）飲食控制法 食用低熱量、高營養(yǎng)素的食物。導致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一，是飲食結構中脂肪含量過多，食物熱量過高。研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起肥胖；含大麥、粗糧少，或蔬菜少的飲食也有助于肥胖的發(fā)生，尤其甜食、零食及以晚餐進食過多也易于導致肥胖。因此，調整飲食結構，首先必須減少飲食中碳水化合物、脂肪的比例和含量，根據個人每日的熱量需求限制過多熱量的攝取，選擇食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品。同時，提高蛋白的攝入量，注意補充維生素、礦物質、微量元素及食物纖維等營養(yǎng)豐富的食物，多食蔬菜、水果。做到既減體重，又不失營養(yǎng)平衡，保證機體正常的生理需要。

通過飲食來控制體重，不是單純地節(jié)食或禁食，而是科學的綜合的飲食計劃。有的人只靠減少飲食，只吃水果，不吃飯，顯然是不科學的。有的人因此得了厭食癥，是需要謹慎！人的健康生存依賴于充足、平衡的營養(yǎng)，一定要避免這種錯誤的方法。

（二）運動控制法 研究發(fā)現(xiàn)，經常進行有氧運動，創(chuàng)造并維持了身體能量攝取與消耗的負平衡狀態(tài)，可逐步消除多余體脂，有效改變身體成分，達到減輕肥胖、降低體重的目的。

運動增加能量消耗，是造成機體熱能負平衡的另一種手段。此外，運動還作用于神經分泌系統(tǒng)，使之改善對脂肪代謝的調節(jié)，促進脂肪的分解，減少脂肪合成。運動同時使胰島素分泌減少，從而抑制體內脂肪的合成，促進脂肪的分解。運動可使血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，減少異生脂肪的聚積。