教材編寫組

《漢武帝內(nèi)傳》記載：易筋經(jīng)“一年易氣，二年易血，三年易精，四年易脈，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易發(fā)，九年易形”。在實(shí)際練功中，易氣、易血、易精、易脈、易髓、易骨、易筋、易發(fā)、易形又是不能分開的，是相互關(guān)聯(lián)、相互促進(jìn)的。明白易筋經(jīng)練功的層次和階段，才能在由不會(huì)到會(huì)、由生到熟、由術(shù)體道的練功道路上越走越遠(yuǎn)。在繼承傳統(tǒng)易筋經(jīng)理論的基礎(chǔ)上，又融合現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等基本理論以及運(yùn)動(dòng)技術(shù)形成的客觀規(guī)律，習(xí)練易筋經(jīng)大致可分為三個(gè)相互聯(lián)系的練功階段。

一、學(xué)法筑基，明確要領(lǐng)階段

此階段應(yīng)以形成正確的功法概念為重點(diǎn)，是進(jìn)入易筋經(jīng)之門的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)。正確的功法概念包括動(dòng)作概念、心理概念等。

樹立正確的功法動(dòng)作概念。健身氣功·易筋經(jīng)由十二個(gè)單勢(shì)和起勢(shì)、收勢(shì)組成，習(xí)練者只有經(jīng)過(guò)不斷地練習(xí)，對(duì)每一個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)路線、習(xí)練要領(lǐng)和動(dòng)作規(guī)格了然于心，才能形成正確的功法動(dòng)作概念。動(dòng)作概念通常包括：身體姿勢(shì)和動(dòng)作的軌跡、時(shí)間、速度、節(jié)奏，以及動(dòng)作與呼吸的相互配合、動(dòng)作中的意念運(yùn)用等基本要素。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，需要明確目標(biāo)任務(wù)，抓住重點(diǎn)，有的放矢。習(xí)練時(shí)不強(qiáng)求每一個(gè)動(dòng)作都能做到位，但要求動(dòng)作路線必須準(zhǔn)確，姿勢(shì)必須正確。如果形體動(dòng)作因個(gè)體身體素質(zhì)差異，一時(shí)不能到位，也可以意識(shí)先做到位。如“三盤落地勢(shì)”和“臥虎撲食勢(shì)”，動(dòng)作難度較大，習(xí)練時(shí)一時(shí)無(wú)法做到位，可以意想身體、虎爪等已經(jīng)到了練功要求的位置。在形成動(dòng)作概念之后，還要形成正確的心理概念。整體而言，練功時(shí)要求習(xí)練者心靜體松。在習(xí)練初期，由于不熟悉功法動(dòng)作，往往容易出現(xiàn)動(dòng)作不協(xié)調(diào)，造成表情不自然、顧頭不顧腳、身心難放松等現(xiàn)象。由此，習(xí)練者在這一階段首先要注意克服緊張情緒，調(diào)整好呼吸，培養(yǎng)自己調(diào)控身心狀態(tài)的能力，努力做到心靜體松、神形自然，并逐步進(jìn)入中正平穩(wěn)、緩慢柔和的練功狀態(tài)。

為更好樹立習(xí)練者的功法概念，可以配合站樁練習(xí)和動(dòng)作分解學(xué)練的方法，在形體靜止和小動(dòng)作中認(rèn)真體悟動(dòng)作要求、內(nèi)心狀態(tài)。易筋經(jīng)十二勢(shì)中的每一勢(shì)都是一種樁功，其中“韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)”可以作為重點(diǎn)來(lái)進(jìn)行練習(xí)。由于該勢(shì)動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，站樁的時(shí)間可以適當(dāng)延長(zhǎng)些，這樣既可以熟悉站樁的動(dòng)作要領(lǐng)，也可以仔細(xì)體會(huì)功法練習(xí)在形、氣、意、神等方面的要求。如心靜體松，神形自然，中正平穩(wěn)，動(dòng)靜相兼，練養(yǎng)結(jié)合，意氣相依，氣定神斂等。對(duì)復(fù)雜動(dòng)作可運(yùn)用分解練習(xí)的方法，把復(fù)雜的動(dòng)作分解為若干個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，這樣便于習(xí)練者記憶和掌握。如“倒拽九牛尾勢(shì)”，就可先練步法，重心前后移動(dòng)；掌握后再練兩臂旋轉(zhuǎn)屈伸、前拽后拉；最后練習(xí)脊柱左右轉(zhuǎn)動(dòng)和肩胛前后錯(cuò)動(dòng)。這樣，把一個(gè)復(fù)雜完整的動(dòng)作分解成多個(gè)結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單的“小動(dòng)作”，通過(guò)化繁為簡(jiǎn)、分別掌握，既可減輕初學(xué)者的心理壓力，又便于記憶動(dòng)作，掌握起來(lái)就容易多了。在此基礎(chǔ)上，再把若干個(gè)“小動(dòng)作”進(jìn)行規(guī)范組合和完整練習(xí)，既可是全套功法動(dòng)作練習(xí)，也可是其中一勢(shì)動(dòng)作的完整練習(xí)；最后把站樁練習(xí)和分解練習(xí)中掌握的動(dòng)作及要領(lǐng)連貫統(tǒng)一起來(lái)。對(duì)于本階段而言，能夠完整地練習(xí)健身氣功·易筋經(jīng)，是檢驗(yàn)習(xí)練水平的重要標(biāo)準(zhǔn)。

二、融匯陰陽(yáng)，煉脊易筋階段

這一階段練功的主要任務(wù)，是融匯貫通健身氣功·易筋經(jīng)的功法特點(diǎn)，不斷改進(jìn)和提高功法演練水平，取得練脊易筋的鍛煉效果。

明白易理、融匯陰陽(yáng)是學(xué)練好健身氣功·易筋經(jīng)的一把金鑰匙?！吨芤住は缔o傳》曰：“一陰一陽(yáng)謂之道?！睎|漢魏伯陽(yáng)《周易參同契》說(shuō)：“日月為易，剛?cè)嵯嗤?。”功法中的松、靜、降、合、柔、虛可謂陰；緊、動(dòng)、升、開、剛、實(shí)可謂陽(yáng)。陰陽(yáng)變化的基本內(nèi)容可以概況為五個(gè)方面：陰陽(yáng)交感，陰陽(yáng)對(duì)立制約，陰陽(yáng)互根互用，陰陽(yáng)消長(zhǎng)平衡和陰陽(yáng)互相轉(zhuǎn)化。易筋經(jīng)功法動(dòng)作轉(zhuǎn)化之間盡顯陰陽(yáng)變化之道。在功法中，動(dòng)與靜、松與緊、托與按、剛與柔、開與合、升與降、出與入、外與內(nèi)、探與收、練與養(yǎng)、屈與伸、上與下等都是陰陽(yáng)對(duì)立的關(guān)系；且其中各要素又相互交織在一起，陰中有陽(yáng)，陽(yáng)中有陰，動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，松中有緊，緊中有松。如“韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)”中的胸前合掌動(dòng)作，其動(dòng)與靜、開與合、定與斂的轉(zhuǎn)化都應(yīng)符合陰陽(yáng)的交感、制約、互用互根、消長(zhǎng)、轉(zhuǎn)化，以及符合動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，開中有合，合中有開，定中有斂，斂中有定狀態(tài)。這種陰陽(yáng)的轉(zhuǎn)化是一個(gè)漸變的過(guò)程，不可忽快忽慢，要中和自然地完成，逐步達(dá)到陰平陽(yáng)秘的自然狀態(tài)。

脊柱全方位的旋轉(zhuǎn)屈伸是健身氣功·易筋經(jīng)的一個(gè)核心特點(diǎn)。脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸可以動(dòng)諸關(guān)節(jié)，形成“內(nèi)外相合”“上下相合”“形神意氣”合一的整體運(yùn)動(dòng)，體現(xiàn)了“易筋洗髓”的特點(diǎn)。脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸、節(jié)節(jié)拔伸的同時(shí)，還要做到松緊適宜。脊柱是由椎骨、椎間盤、韌帶和關(guān)節(jié)相連組成的，如果動(dòng)作僵硬，脊柱的旋轉(zhuǎn)拔伸就做不到位；如果動(dòng)作松懈，脊柱旋轉(zhuǎn)拔伸就無(wú)力，同樣也達(dá)不到功法鍛煉的要求。旋轉(zhuǎn)中放松，放松中旋轉(zhuǎn)，陰陽(yáng)之道也?！暗粑矂?shì)”中，要求脊柱側(cè)彎時(shí)，松中有緊，緊中有松，在松中用勁，脊柱就容易被拉伸和旋轉(zhuǎn)。有一個(gè)順口溜叫“頭看尾，尾看頭，看看微笑還有沒(méi)”，比較形象地描述了這一松緊結(jié)合的動(dòng)作過(guò)程。從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)角度看，脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸、節(jié)節(jié)拔伸，有利于刺激椎管內(nèi)的脊髓以及神經(jīng)根?！绊f馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)”，腳趾抓地，兩手托天，目視前下方，意想通過(guò)“天門”觀注兩掌，同時(shí)運(yùn)用丹田之氣上下貫穿，松緊適宜，把脊柱和四肢的關(guān)節(jié)節(jié)節(jié)拉開，力求牽動(dòng)全身諸關(guān)節(jié)。兩手托天到一定高度，外形看似不動(dòng)，而內(nèi)勁仍在上托。像摘星換斗轉(zhuǎn)換時(shí)，要以“和氣”帶動(dòng)，逐漸過(guò)渡，當(dāng)轉(zhuǎn)化到下一個(gè)放松動(dòng)作和腳跟落地時(shí)，要引氣歸元。每一動(dòng)作的過(guò)渡，都不能有升無(wú)降、有開無(wú)合、有發(fā)無(wú)收。

這一階段的習(xí)練，應(yīng)以完整重復(fù)練習(xí)整套功法為主，以單勢(shì)站樁為輔。由于功法動(dòng)作要素多，因而在每次習(xí)練時(shí)，要有練功重點(diǎn)，不能面面俱到，要根據(jù)自己的練功情況，針對(duì)不足或自身的需要，進(jìn)行重點(diǎn)習(xí)練。如一個(gè)階段，注重體會(huì)呼吸與煉脊易筋的關(guān)系練習(xí)，下一階段就可以注重體會(huì)意識(shí)與煉脊易筋的關(guān)系練習(xí)等。另外，這一階段在習(xí)練速度上，也可以采用快、常、慢三種速度交替進(jìn)行，以通過(guò)練習(xí)節(jié)奏的變化，增加興趣，減輕心理壓力，消除身體疲勞，提高習(xí)練效果。通常情況下，在快速習(xí)練時(shí)，可以把重點(diǎn)放在形體動(dòng)作上；在常速習(xí)練時(shí)，以體會(huì)“調(diào)息”為重點(diǎn)；在慢速習(xí)練時(shí)，則把重點(diǎn)放在體會(huì)“調(diào)心”的細(xì)節(jié)上。

三、形神俱妙，融入生活階段

通過(guò)上述階段練功的反復(fù)錘煉和打磨，至這一階段時(shí)，習(xí)練者已經(jīng)完全樹立易筋經(jīng)功法概念，體悟了功法核心，形成自己的練功風(fēng)格，進(jìn)而需要把練功中習(xí)得之精神與智慧與現(xiàn)實(shí)生活完全融合。

此階段的練功，不再需要?jiǎng)谏袼伎紕?dòng)作是否符合標(biāo)準(zhǔn)，氣是否順暢無(wú)礙，心神是否專一不二，或者說(shuō)習(xí)練者的形、神、氣已經(jīng)完全符合易筋經(jīng)的要求。習(xí)練者已能用心身表達(dá)功法的神韻和內(nèi)涵，能用功法表達(dá)自己的意識(shí)情感和精神氣度。古語(yǔ)云“意氣君來(lái)骨肉臣”，功法的每一招式的動(dòng)作、氣息都在神意的自然引領(lǐng)之中?！耙獾綒獾剑瑲獾叫蔚??！比缫捉罱?jīng)從預(yù)備勢(shì)轉(zhuǎn)化至韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)時(shí)，左腳未開步時(shí)，身心氣如混沌之一體，動(dòng)而未動(dòng)之際，形雖不顯而神氣已升，進(jìn)而左腳開步，神氣又自升而落。再如臥虎撲食勢(shì)之脊柱涌動(dòng)，初練時(shí)要用力把脊柱向后拔引，然后節(jié)節(jié)貫穿向下松落。進(jìn)入這一階段時(shí)，一切動(dòng)作、氣機(jī)都在精神意念引導(dǎo)下，由內(nèi)而外、由外而內(nèi)，由下而上、由上而下，渾然一體，如環(huán)無(wú)端，形神俱妙也！這一階段的習(xí)練要“不執(zhí)著”，即不執(zhí)著于方法，不執(zhí)著于動(dòng)作，不執(zhí)著于意念，不執(zhí)著于呼吸等。由于“不執(zhí)著”，也會(huì)太隨意，外形動(dòng)作易“走形”，這實(shí)則是本階段的正常表現(xiàn)，需引起重視。在必要時(shí)，應(yīng)再次注重動(dòng)作的規(guī)范、呼吸的配合和意念的運(yùn)用，以達(dá)到熟練自如的效果。這是提高的必然過(guò)程，而不是簡(jiǎn)單的重復(fù)，有時(shí)看似簡(jiǎn)單的重復(fù)，實(shí)則是蘊(yùn)含著豐富的內(nèi)涵，需要習(xí)練者用心體悟。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”符合天地運(yùn)行規(guī)律的生活方式是人健康長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。世界衛(wèi)生組織的專家也指出，因生活方式帶來(lái)的疾病將成為世界的頭號(hào)殺手。塑造習(xí)練者健康的生活方式、生活節(jié)奏，也是修習(xí)易筋經(jīng)這一階段的一個(gè)核心目的?！熬毠ι罨罹毠?。”打個(gè)比方，如果我們每天練功2小時(shí)，一天24小時(shí)，就算這2小時(shí)習(xí)練得很好，用功法滋養(yǎng)了自己，那么，還有22小時(shí)，倘若起居無(wú)常，或飲食睡眠不合理，或因情感所困惑等，練功的效果就會(huì)大打“折扣”。學(xué)練功法時(shí)，排除外界干擾的能力，得到整合、優(yōu)化身心，用以應(yīng)對(duì)繁雜多彩的日常生活，面對(duì)各種干擾而能從容應(yīng)對(duì)，保持身心不亂?！肚f子·天地》曰：“執(zhí)道者德全，德全者形全，形全者神全。神全者，圣人之道?！蹦馨丫毠χ辛?xí)得之中正的身形與氣度，平和的心境與胸懷融入生活，就為自己的生命又點(diǎn)燃了一盞指引道路的明燈。