趙擴土

目的：近年來，越來越多的專業(yè)競技運動員在其訓(xùn)練計劃里加入了高負(fù)荷訓(xùn)練模式和高強度訓(xùn)練模式，HIT高強度訓(xùn)練及HVT高負(fù)荷訓(xùn)練方法被廣泛應(yīng)用在田徑項目、游泳項目等需要較大體力支撐的競技項目中，成為訓(xùn)練的重要內(nèi)容。健美領(lǐng)域也開始逐步關(guān)注到這兩類訓(xùn)練模式，尤其是在西方國家，許多職業(yè)健美運動員已經(jīng)開始應(yīng)用HIT和HVT，加入到訓(xùn)練內(nèi)容中。但目前來說，健美方面的相關(guān)項目在我們國家還沒有看到出色的研究成果，與全世界健美行業(yè)相比我們有一定差距，為了彌補我國在健美行業(yè)高負(fù)重訓(xùn)練方面的研究真空地帶，本文融合了本國拔尖的健美運動員自身的身體運動狀況，重點研究了HIT和HVT模式。方法：基于生理學(xué)和運動學(xué)及訓(xùn)練遠(yuǎn)離，從我國甄選出了12位健美方面有代表性的男子運動員，調(diào)動了肌電數(shù)據(jù)系統(tǒng)、運動力測量系統(tǒng)、三維掃描建模系統(tǒng)等實際測試了每位運動員在3個月的競賽訓(xùn)練中使用HIT和HVT模式的有關(guān)信息，運用生化監(jiān)控系統(tǒng)，監(jiān)測被測者進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)的生理數(shù)據(jù)，全面評估這二者對運動員身體的內(nèi)在影響。結(jié)果：運動員在靜止生化指數(shù)、骨密度方面，靜態(tài)中的HVT沒有明確的影響，但動態(tài)備賽時HVT對瘦的人影響明顯，不同肌肉發(fā)達(dá)程度不一。體脂的含量和分布均有良好改善，可效果不明顯;HVT不影響心肺功能及相關(guān)肌肉的力量指數(shù)，對肌肉的協(xié)調(diào)有一定的改善作用。HIT可以更好的幫助運動員維持好的肌肉量，減脂也更加有效，對人體產(chǎn)生正向積極影響，好于HVT;HIT相比HVT更能控制協(xié)調(diào)好肌肉。HVT一般每周260分鐘投入訓(xùn)練，但HIT每周只需要160分鐘馴良，少了100分鐘每周，可以得出結(jié)論，HIT效果更明顯。結(jié)論：在準(zhǔn)備比賽的時候，如果運動員需要減脂與瘦身同時進(jìn)行，繼而可進(jìn)入低級別比賽，HVT合適;如果運動員要盡可能保留瘦體又能減脂，HIT效果更符合需求。

HIT和HVT訓(xùn)練方法，已經(jīng)很好的融入了很多體育項目，比如賽跑、自由泳、賽艇、舉重等運動項目，優(yōu)秀的運動員必練的內(nèi)容。最近一段時間，這種方法在負(fù)重健美訓(xùn)練方面，已經(jīng)被很多國家的優(yōu)秀健美者所采用。目前中國的比賽性運動水準(zhǔn)中，我國和整個世界的健美水準(zhǔn)還差距很大，世界型比賽幾乎沒有中國國家級健美者的參賽情況。如果要追趕世界型健美賽事的大趨勢，必須深入研究健美者身體訓(xùn)練方法。我們研究了國外歐美對健美行業(yè)的相關(guān)資料記載，然后對照中國的健美者訓(xùn)練與比賽的現(xiàn)實情況，發(fā)現(xiàn)了我國在這方面存在系統(tǒng)性的缺失，明確了健美的成績落后在哪里，所以本文分析了中國的健美運動受到制約，為了能追趕世界水平，彌補國內(nèi)健美競技負(fù)重類訓(xùn)練的空白區(qū)域，將把HIT和HVT的訓(xùn)練方法與我國健美運動員的日常訓(xùn)練相結(jié)合為工作重心。

1 資料

研究對象選自于參加全國性健美比賽并獲得前六名成績的選手，以及在省一級賽事中獲得冠亞季軍的選手，民間專業(yè)選手2人，評為一級的運動員10人，這些人的選擇考慮了年齡，從業(yè)時間以及不同的較量級別，來保障該研究采集的數(shù)據(jù)與獲得的實驗結(jié)論的穩(wěn)定可靠有代表性。

2 方法

2.1 HIT與HVT模式的構(gòu)成

現(xiàn)在世界上常見的HIT的訓(xùn)練方法主要氛圍三種：

（1）SOF訓(xùn)練方法，也就是常說的單組力竭，全名是OneSettoFailur，也就是說經(jīng)過1組動作直到力盡為止。即是用最少的運動量完成最大效能釋放。此方法的1組說的是完整練習(xí)方法的有效的組，而不是臨時組。

（2）練歇停訓(xùn)練法，肌肉必須預(yù)先熱身，先完成準(zhǔn)備組動作，必須休息一次，即停頓，然后進(jìn)入正式動作后須完成最大負(fù)重動作一次，可以有效提高力量與肌肉的含量。

（3）高強成組訓(xùn)練法，就是指的調(diào)動同一組肌肉群完成至少4組或者以上的成組動作并且不進(jìn)行小歇，這樣能使整個肌肉群得到全面增長。

2.2 測試安排

2.2.1 測試時間

測試的計劃選擇在健美運動員從賽季結(jié)束開始到準(zhǔn)備下次比賽的階段，進(jìn)入到中期時段結(jié)束，共3個月。測試的練習(xí)定在每次實驗活動的開始，時間選擇是運動員常規(guī)訓(xùn)練點，即PM3：00-5：00。PM2：00需要進(jìn)行一個血液采樣，訓(xùn)練完成后20分鐘進(jìn)行第二次血液采樣。接受測試的運動員兩個人一組進(jìn)入測試環(huán)節(jié)，以一周為期循環(huán)測試。

2.2.2 測試流程

在高強度與高負(fù)荷訓(xùn)練方法里篩選出一些特征性明顯的訓(xùn)練模式，根據(jù)儀器監(jiān)測報告，對幾種模式進(jìn)行橫向?qū)Ρ?，分析高強度和高?fù)荷等不同的訓(xùn)練方式對健美運動員所產(chǎn)生的影響有哪些差異，并深入了解在不同訓(xùn)練模式下其差異性大小的具體數(shù)值。通過監(jiān)測健美運動員肌肉韌度、骨質(zhì)鈣含量等運動肌體各方面的數(shù)據(jù)，實時傳輸數(shù)據(jù)結(jié)果進(jìn)行對照比較，不僅比較運動員自身訓(xùn)練后的身體變化，還將兩組運動員之間的數(shù)據(jù)進(jìn)行對比，在心臟、肺活量、健美造型、肌肉可控性等方面的差值進(jìn)行對比。

2.2.3 測試實驗所使用器材設(shè)備

測試實驗主要用到以下設(shè)備：

包含多維力度監(jiān)控Kister，肌電遠(yuǎn)程檢測器Bivisoion，動力均衡系統(tǒng)Cont REX，來自GE的射線測骨密度儀，Cybex或者Nautilus負(fù)重訓(xùn)練儀;動態(tài)心肺監(jiān)測儀，跑步機;生化信息探測器;米尺、高級體重秤。

2.2.4 測試地點與方法

測試地點為：上海體育學(xué)院運動生物力學(xué)綜合訓(xùn)練館，訓(xùn)練館內(nèi)完成訓(xùn)練項目;監(jiān)測實驗地址為：上海體育學(xué)院運動生物力學(xué)實驗室，在實驗室內(nèi)設(shè)置監(jiān)測儀器，完成測試。

（1）測量健美運動員的三圍、體重、身高等基礎(chǔ)基本資料，同時還要求記錄運動員的受訓(xùn)機體的原始數(shù)據(jù)諸如手臂維度、小腿肌肉維度等。以及健美運動員的過往病史、家族遺傳病史、過往受傷情況等等都需要做詳細(xì)都詢問、記錄備案。向健美運動員介紹本次實驗的目的意義和實驗流程，使其清楚明白在實驗中將會面對的挑戰(zhàn)及危險等等。并對健美運動員未學(xué)習(xí)過的訓(xùn)練動作和方式進(jìn)行示例，教授運動員學(xué)習(xí)掌握實驗中的所有動作，避免因動作錯誤或不得當(dāng)造成傷害，防止危險的發(fā)生。

（2）對所有接受實驗的健美運動員抽血化驗，查看運動員的血液的各項指標(biāo)是否在正常范圍內(nèi)，其指標(biāo)包括：肌酸激酶、肇酮等。并再次向運動員強調(diào)在實驗開始前24小時內(nèi)，保持健康膳食、不做劇烈運動。

（3）對健美運動員的百米跑項目實施數(shù)據(jù)采集，通過測速儀及攝影設(shè)備測試出運動在起跑時的加速度，百米跑過程中速度極值以及平均步長等數(shù)據(jù)以備用。

（4）測試健美運動員各運動關(guān)節(jié)的肌肉群體在擴張和收縮時的最大值，以肩部、腰部、膝蓋、腳踝等受力比較大的幾個部位為主，關(guān)節(jié)肌群在彎曲程度不同的情況下，發(fā)力的力量最大值，并做好記錄。

（5）測試每一位健美運動員在負(fù)重情況下完成一系列動作練習(xí)，比如深蹲、硬拉，劃船等訓(xùn)練項目。在運動員以最快的速度完成一套訓(xùn)練動作的情況下，通過三維測力臺的數(shù)據(jù)監(jiān)測，輸出具體信息以此計算出運動員的功率輸出量。

（6）要求健身運動員完成以核心訓(xùn)練為主要內(nèi)容的深蹲、硬拉、臥舉等訓(xùn)練動作，并增加負(fù)重，完訓(xùn)練動作。盡可能的完成更多組動作，直至力竭，檢測身體調(diào)動最多區(qū)域核心肌群的肌電信號強度。得出結(jié)論與核心力量練習(xí)手冊中所給出的值域進(jìn)行對比。

（7）監(jiān)測健美運動員的心肺功能。要求受訓(xùn)運動員在設(shè)置好的專用檢測跑道上，運動、停歇、再運動循環(huán)型訓(xùn)練方式，在規(guī)定時間內(nèi)，測試出運動員的瞬時心率和用氧量大小，繪制曲線圖，標(biāo)出最大用氧氣量及心率最高值。

（8）檢測健美運動員核心區(qū)域的骨密度、骨骼肌含量，體脂率、身體脂肪含量，骨髓密度，下肢骨密度等具體指標(biāo)，并記錄。

（9）記錄12位健美運動員在完成規(guī)定的七個動作造型時，所調(diào)動肌肉群體的肌電信號值。

3 結(jié)論

（1）對運動員身體的肌脂比的深入影響效果方面，在比賽前HIT的訓(xùn)練方式對運動員維持肌肉比例乃至增肌和減脂都有正向推動作用，對于改善目標(biāo)運動員體內(nèi)肌脂肪比的效果要好于HVT方法。如果中國的健美運動員在準(zhǔn)備比賽時使用HIT方法，可以很好的維持肌含量，并且針對不發(fā)達(dá)肌肉群也有提升作用，但是若使用HVT方法將不同程度導(dǎo)致肌肉群不平衡發(fā)展，也會使得運動員的瘦體指數(shù)降低，所以如果運動員需要減脂同時且維持一定的肌含量，選擇HIT方法準(zhǔn)備比賽能獲得良好的改善。

（2）對運動員身寬指數(shù)影響效果方面，這兩種方法均可以減小運動員的腰圍、臀圍，可是對身體其他地方的肌肉豐滿度沒有任何貢獻(xiàn)。如果比賽前使用了HVT方法反而會導(dǎo)致肌肉減少，但HIT不但可以維持更可能增加肌肉，所以整個備賽期間使用HVT將使運動員身材肌肉比例變得不佳，但HIT則相反，可以改善。如果有一個很特別的比賽需要運動員大量降低體重去參加，但肌肉豐滿度和肌重不關(guān)注，則可以選擇HVT來訓(xùn)練。相反的，如果肌肉的狀態(tài)很關(guān)注，但對于要保留肌肉豐滿度，沒有嚴(yán)格規(guī)定參賽體重的參賽者，則建議直接選擇HIT方法開展訓(xùn)練。

（3）我們用對比的眼光看HIT與HVT方法的時間花費上的效果，使用HVT每周需要投入260分鐘高負(fù)載練習(xí)，而使用HIT的每周高負(fù)載時間僅僅是160分鐘，比HVT整整少了100分鐘。根據(jù)以上時間長度的對比，HIT方法給運動員帶來的較少的負(fù)擔(dān)與身心壓力，同時給予肌體良好的恢復(fù)休息時間，可以調(diào)整好狀態(tài)面對賽前密集的訓(xùn)練，避免受傷的概率。

4 結(jié)語

綜上所述，通過對12位健美運動員完成對比測試，可以得知高強度訓(xùn)練模式與高負(fù)荷訓(xùn)練模式不是單獨存在的，二者之間是相互關(guān)聯(lián)的，某些訓(xùn)練方法存在著交叉，兩種模式又可以分解為多種訓(xùn)練方式，具體需要結(jié)合運動員自身的身體因素及過往訓(xùn)練史制定有效的方案。高強度及高負(fù)荷訓(xùn)練目前的應(yīng)用大都在體育競技方面，在對體能要求較高的競技項目運動員實施兩種訓(xùn)練方式都得到了較好的反饋。如果將HIT與HVT延伸應(yīng)用在健美競技運動領(lǐng)域，還需要結(jié)合競技規(guī)則等健美運動的特點不斷創(chuàng)新。但由于我國健美事業(yè)起步較晚，我國健美運動員的訓(xùn)練狀況與國外有著不小的差距，中國健美運動員需要結(jié)合自身的實際情況去探索創(chuàng)新，不盲目追求潮流，制定出適合的訓(xùn)練模式，有效提高自身的體能狀況。

（作者單位：北京體育大學(xué)）