文：時(shí)尚健康 編輯：青禾

在我國，骨關(guān)節(jié)炎患者已經(jīng)超過了人口總數(shù)的10%，在這里小健康再分享一個(gè)冷知識(shí)：膝關(guān)節(jié)是越用越少的，磨損到一定程度后只能換人工關(guān)節(jié)，所以且行且珍“膝”啊。如果你的膝蓋已經(jīng)開始“認(rèn)慫”，請(qǐng)一定要注意這5個(gè)毀膝雷區(qū)！

● 膝關(guān)節(jié)的“宿敵”

1.空調(diào)很涼，裙子很短

膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)會(huì)不暢和大自然中的萬物一樣，血管也是熱脹冷縮的家伙。如果夏天在空調(diào)開得很涼的房間里穿短裙，膝關(guān)節(jié)就會(huì)受寒，之后血管緊縮，關(guān)節(jié)血液供應(yīng)不足，出現(xiàn)局部缺血缺氧，輕則出現(xiàn)疼痛，時(shí)間長了，關(guān)節(jié)炎癥會(huì)找上門。

2.平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然激烈運(yùn)動(dòng)

髕骨會(huì)軟化膝關(guān)節(jié)里最早磨損的部位是髕骨，因?yàn)樗窍轮斓膭?dòng)力“加力”裝置，每一次伸腿都要依靠髕骨。平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的女性，大腿肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，突然運(yùn)動(dòng)一次髕骨軟骨會(huì)被加倍磨損，引起退化，出現(xiàn)膝蓋打軟、上下樓疼痛。

最好經(jīng)常平躺將大腿緩慢抬高、放下，以鍛煉大腿的肌力，增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

3.壓力大、易疲勞

關(guān)節(jié)內(nèi)潤滑液減少人體的膝關(guān)節(jié)本身會(huì)分泌一種潤滑液，作用跟潤滑油一樣，可以在運(yùn)動(dòng)中減少關(guān)節(jié)軟骨之間的磨損。

潤滑液的分泌功能會(huì)隨著年齡增長、體重增加，以及壓力勞累等對(duì)內(nèi)分泌水平的影響而減少，此時(shí)軟骨之間只能在沒有“和事佬”的情況下，直面挑戰(zhàn)，長此以往軟骨會(huì)全部磨光。

潤滑液可以通過飲食來補(bǔ)充，比如大豆、雞肉、海帶、豬蹄等食物，含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、骨膠原蛋白，有助于分泌關(guān)節(jié)的潤滑液。

4.整天穿高跟鞋

關(guān)節(jié)軟骨很受傷，膝關(guān)節(jié)內(nèi)，大腿的股骨和小腿腓骨各有一層關(guān)節(jié)軟骨，我們行走和運(yùn)動(dòng)時(shí)，軟骨之間就在摩擦，關(guān)節(jié)內(nèi)會(huì)承受壓力。穿高跟鞋時(shí)，身體總是前傾的，膝關(guān)節(jié)處于強(qiáng)伸狀態(tài)，壓力會(huì)增加。爬山時(shí)也一樣，尤其是下山時(shí)，軟骨之間的受力強(qiáng)度可達(dá)自身體重的3～6倍。

經(jīng)常如此，關(guān)節(jié)軟骨會(huì)磨損，出現(xiàn)疼痛。所以喜歡穿高跟鞋的女性最好再準(zhǔn)備一雙平底鞋，在上下班路上或足部疲勞時(shí)換上。

5.肥胖是膝關(guān)節(jié)炎的真正元兇

2008年《內(nèi)科學(xué)文獻(xiàn)》指出，美國斯坦福大學(xué)對(duì)1000名成人進(jìn)行了21年的跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，跑步者和非跑步者的膝蓋健康程度沒什么區(qū)別。澳大利亞研究人員發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》期刊上的論文指出，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人膝蓋軟骨更厚實(shí)、健壯，這意味著他們患關(guān)節(jié)炎的概率更小。

單純跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷并不大，肥胖才是膝關(guān)節(jié)炎的真正元兇。

膝關(guān)節(jié)之所以會(huì)出現(xiàn)損傷，主要因?yàn)楝F(xiàn)代人體重普遍超標(biāo)，肥胖人群的體重大多超過了膝關(guān)節(jié)所能承受的正常重量，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均，關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，再加上跑步姿勢(shì)錯(cuò)誤、關(guān)節(jié)退行性病變等原因，才有了“跑步傷膝”的說法。

為了適應(yīng)膝關(guān)節(jié)承受重力的需要，肥胖人群的膝關(guān)節(jié)軟骨要承受更多的重力，加大了軟骨邊緣的摩擦，容易形成骨刺。

另外，肥胖人群體內(nèi)激素水平會(huì)出現(xiàn)異常，也會(huì)導(dǎo)致軟骨代謝功能失調(diào)，引起骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生、發(fā)展。而且，因?yàn)榉逝忠鸬淖藙?shì)、步態(tài)的改變，也會(huì)引起膝關(guān)節(jié)疾病。

● 你的膝蓋比別人差在哪？

膝關(guān)節(jié)不好，一般有兩大原因：

1.膝關(guān)節(jié)抗壓能力弱

運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常有跳躍的動(dòng)作，落地時(shí)因?yàn)榈厍蛞Φ淖饔?，膝關(guān)節(jié)會(huì)受到更大沖擊力。根據(jù)調(diào)查表明，爬山時(shí)膝關(guān)節(jié)所承受的壓力最大，尤其是下山時(shí)，軟骨面之間的受力強(qiáng)度可達(dá)到自身重量的3~6倍。建議膝關(guān)節(jié)力量不足或是有傷時(shí)盡量避免跳躍。

2. 肌肉力量不足

大腿前側(cè)的肌肉叫股四頭肌，從大腿跨過膝關(guān)節(jié)，連接到小腿上端，腿能伸直就是股四頭肌收縮的作用。我們?cè)谵k公室久坐、保持一個(gè)姿勢(shì)太久，肌肉的力量和耐力都會(huì)下降。運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)要進(jìn)行各種變化，對(duì)肌肉控制能力的要求比平時(shí)大得多，如果肌肉不能很好的控制關(guān)節(jié)，就容易損傷。

▲ 怎么知道你的肌肉行不行？

單腿站立，半蹲到60度左右，做十下，換一條腿站立重復(fù)做十下。

如果在做半蹲的過程中，你的身體不能保持穩(wěn)定，上下移動(dòng)，膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)，說明你的肌肉力量及控制能力比較差。

▲ 這樣練增加大腿肌肉力量

讓膝蓋強(qiáng)健的方法有兩類，增加膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量和增加膝關(guān)節(jié)的柔韌性，你可以這樣練：

▲ 深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量必不可少的練習(xí)。

▲ 箭步蹲

雙腳與髖同寬站立，右腳向前邁一大步成弓箭步，并下壓。這個(gè)動(dòng)作前后開立，使重心均勻分布于前后腳，在保持軀干豎直運(yùn)動(dòng)的情況下，可以發(fā)展兩腳在不同姿態(tài)下協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的能力。另外，它減小了支撐面積，對(duì)于平衡能力也是一種鍛煉。

▲ 單腿蹲橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，一只腳掌平踏于墊面，另一條腿勾腳懸空。吸氣，同時(shí)收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停5秒，收縮臀部肌肉，然后慢慢下放。

▲ 仰臥空中蹬車

仰臥蹬車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在身側(cè)，掌心向下。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。