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2022-03-14 18:40李世佳
中學(xué)生天地(B版) 2022年1期
李世佳
華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授，著有《壓力心理學(xué)：從大腦、個人成長到心理健康》
失敗是我們生活中常見的壓力源，每個人都可能在生活中的各種情況下和它相遇。大到儀器操作失誤發(fā)生事故，小到擰不開瓶蓋，這些事件都會觸發(fā)不同程度的挫敗感，讓我們感受到不同程度的焦慮。
對于學(xué)生來說，最熟悉的失敗感往往源于學(xué)習(xí)表現(xiàn)，而且對不同的學(xué)生來說，誘發(fā)失敗感的閾值也不同。大部分學(xué)生可能認(rèn)為考試不及格是一種失敗;對一些學(xué)習(xí)起點稍低的同學(xué)來說，哪怕成績不及格，只要有穩(wěn)定提高就不算失敗;而對于學(xué)霸們來說，成績從第一名變成第二名，或者作為全校第一的自己發(fā)現(xiàn)外校的同學(xué)更厲害，都算是一種失敗。
進(jìn)化心理學(xué)認(rèn)為，我們對于失敗的恐懼是編碼在基因里的。當(dāng)人類的祖先還是群居在原始森林里、外形和黑猩猩差不多的古猿時，他們面臨的失敗恐懼要具象得多。如果外出打獵未果，一家人就要挨餓;如果不能成功逃脫吃人猛獸的襲擊，自己就會命喪當(dāng)場。而在這樣的群居社會里，每只古猿都有具體的分工，社會也很可能存在原始的等級制度，就像現(xiàn)在的類人猿種群一樣。如果不能完成社會分工任務(wù)，古猿很可能被其他同族瞧不起，也就無法獲得其他同族的幫助。在一些極端情況下，處于底層的古猿會向上層發(fā)起挑戰(zhàn)，如果失敗了，很可能會遭到無情的放逐——失去了社會支持的古猿，很可能會被危機(jī)四伏的大自然吞噬。由于這些失敗的后果往往會削弱古猿的生存質(zhì)量，甚至導(dǎo)致死亡，對失敗的恐懼就成了一種直接的生存動機(jī)，只有想盡辦法避免失敗的古猿才能存活并將基因流傳下來。所以，現(xiàn)代的我們天生就會對失敗產(chǎn)生恐懼和焦慮，這是一種正常的自我保護(hù)機(jī)制。
但是，和生活中大部分壓力一樣，這種恐懼和焦慮原本只是我們身體的一個提醒信號。我們對此迅速采取行動，想辦法不再失敗，這樣就能夠消除恐懼和焦慮。但有三種因素很可能讓我們變得更加焦慮，這反而會阻止我們采取行動。
第一種因素是我們在對失敗原因進(jìn)行解讀的時候，不小心犯的認(rèn)知扭曲。認(rèn)知扭曲最早由心理學(xué)家和精神科醫(yī)生大衛(wèi)·伯恩斯（David Burns）提出，他認(rèn)為人們之所以常常為抑郁情緒所苦，是因為人有十多種常見的自動思維，它們會扭曲真實的現(xiàn)實和我們理解的現(xiàn)實。其中一種自動思維叫作以偏概全（Over generalization），就是把一個孤立的消極事件看作永遠(yuǎn)會持續(xù)下去的失敗模式。還有一種自動思維叫作妄下結(jié)論（Jumping to conclusion），其中的子類“先知錯誤”（Fortune telling）常常會讓我們不由自主地預(yù)言并深信事情會越來越糟糕。例如這次考試失敗了，帶來的打擊太大，我們開始害怕以后會一直失敗，甚至更加失敗。我們從小被教育要居安思危，凡事往壞處想，就能讓我們未雨綢繆，免得在糟糕的情況出現(xiàn)時措手不及。但這種思維模式也很可能讓我們陷入消極的死循環(huán)。
第二種因素是非理性情緒讓焦慮感復(fù)雜化。壓力事件發(fā)生之后，產(chǎn)生各種情緒反應(yīng)都是正常的。但我們往往會給這些情緒附加一些非理性因素，而這些非理性因素又會誘發(fā)其他的情緒，讓我們一時之間被各種不同的情緒淹沒。明明考試之前好好復(fù)習(xí)了，為什么會考差呢？理性的人會客觀地分析原因，也許是復(fù)習(xí)方法需要改進(jìn)，也許是備考的時間規(guī)劃可以再優(yōu)化，這些分析方法都不會誘發(fā)情緒反應(yīng)。而非理性的人會不斷責(zé)怪自己，甚至責(zé)怪別人和環(huán)境——是我太笨太懶，是我辜負(fù)了老師和家人的信任，我這個人真是一無是處，學(xué)習(xí)真是太痛苦了……于是除了對失敗的焦慮，還會產(chǎn)生自責(zé)、懊悔、自我貶低等情緒，更多的挫折感源源不斷地找上門來。
第三種因素是來自對焦慮感本身的焦慮。我們常常會對焦慮感投入過多的關(guān)注，把焦慮感變成一種新的壓力，因為焦慮而焦慮。焦慮感很像是《哈利·波特與魔法石》里的魔鬼網(wǎng)，你越是在意它，越是掙扎，越是反抗，它就會把你纏得越緊。而你越能保持平常心，把它當(dāng)作如喜怒哀樂一樣的正常情緒，把注意力集中在和焦慮無關(guān)的事情上，你就越能輕松地擺脫它。更重要的是，不要對焦慮感進(jìn)行非理性分析，不要去想“為什么別人失敗了不焦慮，為什么我這么容易焦慮，是不是我的情緒控制能力太差”，這樣又會掉進(jìn)復(fù)雜情緒的陷阱里。
因此，既然對失敗的恐懼和焦慮無法避免，那就順其自然，把它當(dāng)作如呼吸和空氣一樣的正常存在吧。不要過度解讀，要客觀分析事件本身。我們常說失敗是成功之母，是因為失敗提供了一種動力和契機(jī)，讓你更早地發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)方法上可以提高和改進(jìn)的地方，也更有動力去讓自己變得更棒。當(dāng)然，還有更重要的一點，就是我們對于失敗的定義。
學(xué)習(xí)是一個長期的過程，一時的成敗并不能說明任何問題，而我們也不應(yīng)該和別人做橫向比較，而應(yīng)該與自己進(jìn)行縱向比較。今天的我比昨天的我學(xué)到更多知識，懂得更多道理，明天的我比今天的我在思想和行為上更加成熟，這才是人生終極的成功。
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對于學(xué)生來說，最熟悉的失敗感往往源于學(xué)習(xí)表現(xiàn)，而且對不同的學(xué)生來說，誘發(fā)失敗感的閾值也不同。大部分學(xué)生可能認(rèn)為考試不及格是一種失敗;對一些學(xué)習(xí)起點稍低的同學(xué)來說，哪怕成績不及格，只要有穩(wěn)定提高就不算失敗;而對于學(xué)霸們來說，成績從第一名變成第二名，或者作為全校第一的自己發(fā)現(xiàn)外校的同學(xué)更厲害，都算是一種失敗。
進(jìn)化心理學(xué)認(rèn)為，我們對于失敗的恐懼是編碼在基因里的。當(dāng)人類的祖先還是群居在原始森林里、外形和黑猩猩差不多的古猿時，他們面臨的失敗恐懼要具象得多。如果外出打獵未果，一家人就要挨餓;如果不能成功逃脫吃人猛獸的襲擊，自己就會命喪當(dāng)場。而在這樣的群居社會里，每只古猿都有具體的分工，社會也很可能存在原始的等級制度，就像現(xiàn)在的類人猿種群一樣。如果不能完成社會分工任務(wù)，古猿很可能被其他同族瞧不起，也就無法獲得其他同族的幫助。在一些極端情況下，處于底層的古猿會向上層發(fā)起挑戰(zhàn)，如果失敗了，很可能會遭到無情的放逐——失去了社會支持的古猿，很可能會被危機(jī)四伏的大自然吞噬。由于這些失敗的后果往往會削弱古猿的生存質(zhì)量，甚至導(dǎo)致死亡，對失敗的恐懼就成了一種直接的生存動機(jī)，只有想盡辦法避免失敗的古猿才能存活并將基因流傳下來。所以，現(xiàn)代的我們天生就會對失敗產(chǎn)生恐懼和焦慮，這是一種正常的自我保護(hù)機(jī)制。
但是，和生活中大部分壓力一樣，這種恐懼和焦慮原本只是我們身體的一個提醒信號。我們對此迅速采取行動，想辦法不再失敗，這樣就能夠消除恐懼和焦慮。但有三種因素很可能讓我們變得更加焦慮，這反而會阻止我們采取行動。
第一種因素是我們在對失敗原因進(jìn)行解讀的時候，不小心犯的認(rèn)知扭曲。認(rèn)知扭曲最早由心理學(xué)家和精神科醫(yī)生大衛(wèi)·伯恩斯（David Burns）提出，他認(rèn)為人們之所以常常為抑郁情緒所苦，是因為人有十多種常見的自動思維，它們會扭曲真實的現(xiàn)實和我們理解的現(xiàn)實。其中一種自動思維叫作以偏概全（Over generalization），就是把一個孤立的消極事件看作永遠(yuǎn)會持續(xù)下去的失敗模式。還有一種自動思維叫作妄下結(jié)論（Jumping to conclusion），其中的子類“先知錯誤”（Fortune telling）常常會讓我們不由自主地預(yù)言并深信事情會越來越糟糕。例如這次考試失敗了，帶來的打擊太大，我們開始害怕以后會一直失敗，甚至更加失敗。我們從小被教育要居安思危，凡事往壞處想，就能讓我們未雨綢繆，免得在糟糕的情況出現(xiàn)時措手不及。但這種思維模式也很可能讓我們陷入消極的死循環(huán)。
第二種因素是非理性情緒讓焦慮感復(fù)雜化。壓力事件發(fā)生之后，產(chǎn)生各種情緒反應(yīng)都是正常的。但我們往往會給這些情緒附加一些非理性因素，而這些非理性因素又會誘發(fā)其他的情緒，讓我們一時之間被各種不同的情緒淹沒。明明考試之前好好復(fù)習(xí)了，為什么會考差呢？理性的人會客觀地分析原因，也許是復(fù)習(xí)方法需要改進(jìn)，也許是備考的時間規(guī)劃可以再優(yōu)化，這些分析方法都不會誘發(fā)情緒反應(yīng)。而非理性的人會不斷責(zé)怪自己，甚至責(zé)怪別人和環(huán)境——是我太笨太懶，是我辜負(fù)了老師和家人的信任，我這個人真是一無是處，學(xué)習(xí)真是太痛苦了……于是除了對失敗的焦慮，還會產(chǎn)生自責(zé)、懊悔、自我貶低等情緒，更多的挫折感源源不斷地找上門來。
第三種因素是來自對焦慮感本身的焦慮。我們常常會對焦慮感投入過多的關(guān)注，把焦慮感變成一種新的壓力，因為焦慮而焦慮。焦慮感很像是《哈利·波特與魔法石》里的魔鬼網(wǎng)，你越是在意它，越是掙扎，越是反抗，它就會把你纏得越緊。而你越能保持平常心，把它當(dāng)作如喜怒哀樂一樣的正常情緒，把注意力集中在和焦慮無關(guān)的事情上，你就越能輕松地擺脫它。更重要的是，不要對焦慮感進(jìn)行非理性分析，不要去想“為什么別人失敗了不焦慮，為什么我這么容易焦慮，是不是我的情緒控制能力太差”，這樣又會掉進(jìn)復(fù)雜情緒的陷阱里。
因此，既然對失敗的恐懼和焦慮無法避免，那就順其自然，把它當(dāng)作如呼吸和空氣一樣的正常存在吧。不要過度解讀，要客觀分析事件本身。我們常說失敗是成功之母，是因為失敗提供了一種動力和契機(jī)，讓你更早地發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)方法上可以提高和改進(jìn)的地方，也更有動力去讓自己變得更棒。當(dāng)然，還有更重要的一點，就是我們對于失敗的定義。
學(xué)習(xí)是一個長期的過程，一時的成敗并不能說明任何問題，而我們也不應(yīng)該和別人做橫向比較，而應(yīng)該與自己進(jìn)行縱向比較。今天的我比昨天的我學(xué)到更多知識，懂得更多道理，明天的我比今天的我在思想和行為上更加成熟，這才是人生終極的成功。
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