蔡小花

對于很多人而言，適量運動似乎是一件聽起來容易做起來難的事情。喊過減肥、健身口號的人不少，而且人人都幻想著一身大汗淋漓之后，身材和身體素質(zhì)得到質(zhì)的飛躍，想一蹴而就，收到立竿見影的效果?？刹辉?，真正開始運動后，很多人被現(xiàn)實潑了一瓢冷水。一些人在運動過程中氣喘吁吁，甚至還出現(xiàn)頭暈、心悸，簡直要累倒的感覺，只好狼狽地終止減肥或健身計劃。

那么，為何有些人一運動就累得不行，并出現(xiàn)一些不適的癥狀呢？原來，原因在于運動耐力不足。由此可見，缺乏鍛煉的人要想通過運動減肥或提高身體素質(zhì)，提升運動耐力是非常有必要的。那么，如何有效地提升運動耐力呢？本文提供以下兩種方法供大家參考。

1.中強度持續(xù)訓練。

中強度持續(xù)訓練是美國運動醫(yī)學會推薦、全球盛行的主要運動模式，諸如快走、跑步、跳繩、爬坡、騎自行車等運動項目。以跑步為例，中強度持續(xù)訓練建議以跑走結(jié)合的模式，不斷改變跑步速率來進行中低強度的有氧運動。在訓練當中，可以靈活開展反復跑、變速跑、定時跑、間隔跑、勻速跑，或者是進行幾項活動的組合，訓練機體的耐久度，改善心肺耐力。有氧運動時間最好在30分鐘以上，心率控制在每分鐘120次左右。若體力不支，可快走或者降速跑，待呼吸平穩(wěn)后酌情提速。較傳統(tǒng)的勻速跑，跑走結(jié)合的方式能在訓練時間內(nèi)更大程度地改善心肺功能，且依從性更好，這對于運動者很有意義。

2.高強度間歇訓練。

高強度間歇訓練是指在進行短暫的高強度運動后，緊接著進行較低強度的運動的方式，高強度和低強度間歇進行，多次循環(huán)。所謂的高強度運動，簡而言之就是出現(xiàn)氣喘的運動。目前，手機上各種健身應用程序上均有系統(tǒng)的高強度間歇訓練課程，訓練者可根據(jù)自身的身體素質(zhì)，選擇適合自己的課程進行鍛煉。

有研究證明：一次急性或短期（時間少于12周）的高強度間歇訓練能增加運動者對運動的喜愛，減少肥胖者體脂含量，降低2型糖尿病患者餐后血糖峰值平均水平和24小時血糖平均水平;較長期（時間達到或超過12周）的高強度間歇訓練會產(chǎn)生更多效益，如使體力活動水平增加、生活質(zhì)量提高、空腹血糖濃度和腹部脂肪量下降、胰島素敏感性提高。

影響運動耐力的心肺耐力屬于評估身體素質(zhì)的指標，主要指的是有氧耐力（也就是人體長時間開展有氧工作的一種能力）。心肺耐力和人體的呼吸與心血管系統(tǒng)功能運轉(zhuǎn)有著密切的聯(lián)系，所以通過評估心肺耐力指標可以直接了解人體心肺功能適應度，體現(xiàn)人體健康和體質(zhì)水平。一般來說，心肺耐力越強，說明機體的循環(huán)功能、呼吸的氧合功能越好。中強度持續(xù)訓練、高強度間歇訓練是兩種不同的訓練模式，都能有效提升運動時的耐力，改善心肺功能，提高身體素質(zhì)。

需要提醒的是，運動者應根據(jù)自身情況，循序漸進地進行鍛煉，警惕肌肉拉傷、韌帶損傷的發(fā)生。提倡用科學、有效的方法來提升運動耐力，提高身體素質(zhì)與生活質(zhì)量。

編輯|郭緒書