崖柏

長期以來，中小學(xué)生睡眠不足現(xiàn)象一直嚴(yán)重困擾著孩子和家長。大家普遍認(rèn)為，造成這一現(xiàn)象的主要原因是孩子學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)過重，孩子為完成家庭作業(yè)不得不熬夜。但是，“雙減”政策落地后，中小學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力明顯減輕，睡眠不足現(xiàn)象卻不見好轉(zhuǎn)，究竟是為什么呢？本期，我們邀請(qǐng)醫(yī)學(xué)博士、神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師滕雨霏，與家長朋友們一起聊聊這個(gè)話題。

沒有時(shí)間觀念的孩子，給他再多的時(shí)間他也會(huì)浪費(fèi)掉

施先生（14歲男孩的爸爸）：以前，我兒子嚴(yán)重睡眠不足，早上叫不起，整天迷迷瞪瞪的，老師多次反映他上課打盹兒。我?guī)催^醫(yī)生，醫(yī)生說孩子沒什么病，就是睡眠不足，叮囑我一定要保證孩子每天睡8小時(shí)。醫(yī)生說得輕巧！孩子學(xué)習(xí)壓力這么大，每天做作業(yè)到深夜，睡8小時(shí)簡直是奢望。

主持人：“雙減”政策落地快一年了，情況大有改觀了吧？

施先生：這正是我迷惑的地方?！半p減”政策落地以后，孩子的作業(yè)量明顯減少了，只相當(dāng)于過去的一半，校外培訓(xùn)班停了，連考試也沒那么多了，但我兒子還是睡眠不足，晚上寫作業(yè)還是要熬到11點(diǎn)以后。我納悶，是孩子養(yǎng)成熬夜的習(xí)慣了嗎？

滕雨霏：我到學(xué)校走訪調(diào)查時(shí)，一位班主任告訴我，以前，老師布置的作業(yè)太多確實(shí)是孩子睡眠不足的原因，卻不是唯一的原因。同樣的作業(yè)量，有的孩子能輕松完成，晚飯后還有時(shí)間玩一會(huì)兒，10點(diǎn)前上床睡覺，第二天神清氣爽去上學(xué)，聽課效率也很高。有的孩子經(jīng)常熬到后半夜，勉強(qiáng)完成作業(yè)，質(zhì)量也得不到保證，第二天昏昏沉沉地到校，用上課時(shí)間來補(bǔ)覺。

主持人：這是良性循環(huán)和惡性循環(huán)的差別。

滕雨霏：是的。孩子感覺學(xué)習(xí)壓力大，除了環(huán)境問題，還有個(gè)人能力和學(xué)習(xí)效率的差別，家長要從多方面查找原因，不能總讓學(xué)習(xí)壓力背黑鍋。

施先生：一說到學(xué)習(xí)效率，我就氣不打一處來！我兒子在家做作業(yè)的時(shí)候臭毛病可多了，不是玩橡皮，就是用手指轉(zhuǎn)筆玩，或者歪頭做沉思狀，一會(huì)兒笑一下，不知在想什么，反正沒有想作業(yè)的事。過去半個(gè)多小時(shí)了，一道題也沒做。我曾用攝像頭記錄他獨(dú)自在家做作業(yè)的過程，發(fā)現(xiàn)他玩玩抽屜、敲敲墻、在椅子上東搖西晃，實(shí)在坐不住了就去上廁所……10分鐘時(shí)間里，他做作業(yè)用了不到100秒！

滕雨霏：沒有時(shí)間觀念的孩子，給他再多的時(shí)間他也會(huì)浪費(fèi)掉。

家長想引導(dǎo)孩子提高學(xué)習(xí)效率，要從培養(yǎng)孩子的良好生活習(xí)慣入手，循序漸進(jìn)地幫助孩子增強(qiáng)時(shí)間觀念。具體做法其實(shí)很簡單，就是盡可能地給每一項(xiàng)任務(wù)規(guī)定時(shí)間，孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成了會(huì)得到獎(jiǎng)勵(lì)，完不成要接受一定的懲罰。比如，起床、收拾床鋪的時(shí)間是5分鐘，洗漱的時(shí)間是10分鐘，早餐時(shí)間是15分鐘，每天做作業(yè)的時(shí)間是2小時(shí)，等等。如果孩子完成了，可以看半小時(shí)電視或上網(wǎng)半小時(shí)，完不成則扣除看電視、上網(wǎng)的時(shí)間。

主持人：家長要以身作則，改掉熬夜的壞習(xí)慣。調(diào)查顯示，孩子的作息習(xí)慣隨父母，父母的作息規(guī)律就是孩子的模板。比如，有的父母習(xí)慣晚睡，所以到了晚上11點(diǎn)，孩子也不覺得很晚，不知不覺成了熬夜者。

安排合理的睡眠時(shí)間，就像在股市選對(duì)投資時(shí)間一樣——重要的不是你投了多少，而是你什么時(shí)候投

羅女士（10歲女孩的媽媽）：可能我女兒比較笨吧，完成作業(yè)對(duì)她來說挺不容易的，每天晚上都要寫到11點(diǎn)以后。到了周末，我讓她睡到中午，把缺失的睡眠補(bǔ)回來。這樣操作可以嗎？

滕雨霏：孩子經(jīng)常熬夜，大腦代謝會(huì)出現(xiàn)異常，就算補(bǔ)覺，也只能部分恢復(fù)這種異常，而在某些腦區(qū)，補(bǔ)覺不會(huì)有任何效果;也就是說，熬夜對(duì)孩子造成的傷害是不可逆的。所以，好的睡眠，不只是指睡眠時(shí)間充足，在什么時(shí)候睡也很重要。正如著名神經(jīng)病學(xué)家、醫(yī)學(xué)博士庫里特·喬杜里所說：“安排合理的睡眠時(shí)間，就像在股市選對(duì)投資時(shí)間一樣——重要的不是你投了多少，而是你什么時(shí)候投?！?/p>

谷女士（8歲男孩的媽媽）：合理的睡眠時(shí)間指的是哪個(gè)時(shí)間段？

滕雨霏：一般來說，人在晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)是睡眠的黃金時(shí)段，這是下丘腦指揮腦垂體前葉分泌生長激素的時(shí)間。人在這個(gè)時(shí)間進(jìn)入深睡眠，大腦可以充分分泌激素，使身體的放松和精力的恢復(fù)達(dá)到最佳效果。

對(duì)處于生長發(fā)育關(guān)鍵階段的中小學(xué)生而言，家長不僅要保證孩子的睡眠時(shí)間，還要盡量讓孩子按時(shí)上床睡覺。一般情況下，高中生不要晚于晚上11點(diǎn)上床，初中生要在晚上10點(diǎn)前上床，小學(xué)生應(yīng)該在晚上9點(diǎn)前上床睡覺，而幼兒園的孩子晚上8點(diǎn)多就該上床了。

“頭懸梁”“錐刺股”“廢寢忘食”都不值得提倡

唐女士（16歲男孩的媽媽）：人們鼓勵(lì)孩子刻苦學(xué)習(xí)時(shí)，常用到“頭懸梁”“錐刺股”等典故，這兩個(gè)典故都是鼓勵(lì)孩子熬夜的。那么反過來想想，強(qiáng)調(diào)孩子睡眠的重要性，是不是在溺愛孩子，鼓勵(lì)孩子偷懶？

主持人：類似的成語還有“廢寢忘食”“通宵達(dá)旦”等，說明古人的確不那么講究作息科學(xué)。請(qǐng)問滕博士，國外在這方面有哪些研究？

滕雨霏：美國教授塞梅爾曾針對(duì)洛杉磯3所學(xué)校共12個(gè)班的孩子的睡眠及學(xué)習(xí)表現(xiàn)做過一次調(diào)查，結(jié)果顯示：第一，優(yōu)秀學(xué)生的睡眠時(shí)間比普通學(xué)生的睡眠時(shí)間多半個(gè)小時(shí)。第二，那些經(jīng)常學(xué)習(xí)到深夜的孩子，成績往往不如不熬夜的學(xué)生，而且在課堂上的表現(xiàn)也相對(duì)較差。所以，“頭懸梁”“錐刺股”“廢寢忘食”都不值得提倡。

田先生（12歲男孩的爸爸）：我兒子每到考試前就失眠，或多或少會(huì)影響第二天的考試發(fā)揮。請(qǐng)問，有什么辦法改善孩子的睡眠質(zhì)量嗎？

滕雨霏：最好的辦法就是運(yùn)動(dòng)。我國《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》所提供的數(shù)據(jù)顯示：越愛運(yùn)動(dòng)的人越少失眠，運(yùn)動(dòng)人群失眠困擾比例僅為10%。孩子也是如此，運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)孩子的身體發(fā)育有幫助，還能增強(qiáng)免疫力，消耗掉孩子過盛的精力，晚上自然能睡個(gè)好覺。

特別提醒，這里所說的運(yùn)動(dòng)，指的是晚飯前的體育鍛煉，睡前3個(gè)小時(shí)內(nèi)不要讓孩子做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免孩子由于過度興奮而失眠。

除了運(yùn)動(dòng)之外，還有三個(gè)改善睡眠的要領(lǐng)：第一，營造安靜舒適的睡眠環(huán)境，比如避光、保持室內(nèi)通風(fēng)等。第二，睡前兩小時(shí)不要讓孩子使用電子設(shè)備。第三，有意識(shí)地幫助孩子形成睡前儀式或慣例，比如講故事、互道晚安等。

【編輯：陳彤】