王亞輝 （江蘇省蘇州市工業(yè)園區(qū)朝前路實(shí)驗(yàn)學(xué)校，215164）

開展居家體育鍛煉有其一定的特殊性，居家體育鍛煉的內(nèi)容要合理、開發(fā)的體育器材要常見、居家鍛煉環(huán)境規(guī)劃要合理。針對(duì)家中無體育器材的問題，筆者集思廣益，將家庭常備的生活物品餐巾紙開發(fā)成運(yùn)動(dòng)器材，發(fā)展學(xué)生的靈敏和力量素質(zhì)。

一、抓取基礎(chǔ)練習(xí)

練習(xí)方法：站姿，右手拿餐巾紙，手臂伸直舉起后松開餐巾紙，左手在腹部位置抓取餐巾紙（圖1-1、圖1-2）。

圖1-1

圖1-2

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，注意觀察餐巾紙的下落軌跡，在腹部位置抓取。

練習(xí)建議：腳步跟隨餐巾紙下落軌跡移動(dòng)，左右手交換練習(xí)。

拓展練習(xí)1：站姿，右手拿餐巾紙，手臂伸直舉起并松開餐巾紙，左手在膝關(guān)節(jié)和腳踝位置之間抓取餐巾紙（圖2）。

圖2

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)，注意觀察餐巾紙的下落軌跡，有下蹲動(dòng)作。

練習(xí)建議：身體姿態(tài)跟隨抓取動(dòng)作改變，左右手交換練習(xí)。

拓展練習(xí)2：站姿，用同一只手拋和接，若用右手將餐巾紙拋起，則用右手在膝和腳踝位置之間抓取餐巾紙。

注意事項(xiàng)：餐巾紙要用力拋過頭頂，非慣用手練習(xí)時(shí)難度會(huì)加大。

練習(xí)建議：抓取時(shí)要快速有力，交換手練習(xí)。

拓展練習(xí)3：站姿，左手放在背后，右手將餐巾紙拋起，原地轉(zhuǎn)一圈，在餐巾紙落地前抓取。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)圈時(shí)完成360°轉(zhuǎn)體，沒有抓取時(shí)的位置高低要求，落地前抓住即可。

練習(xí)建議：拋起時(shí)注意觀察餐巾紙的上升軌跡，交換手練習(xí)。

拓展練習(xí)4：站姿，將餐巾紙拋起，手經(jīng)過大腿后側(cè)在兩腿之間抓取餐巾紙（圖3）。

圖3

注意事項(xiàng)：雙腳要移動(dòng)到適合的位置，兩腿之間要有足夠的空間，可將一條腿抬起抓取。

練習(xí)建議：練習(xí)難度較大，可將餐巾紙換成塑料保鮮袋，交換手練習(xí)。

二、抓取提高練習(xí)

練習(xí)方法：站姿，手腳配合，用手將餐巾紙拋起，用腳將餐巾紙接?。▓D4-1、圖4-2）。

圖4-1

圖4-2

注意事項(xiàng)：可以用腳的任意部位去接，判斷餐巾紙的下落軌跡。

練習(xí)建議：腳弓位置更易接到下落的餐巾紙，接觸面積更大，站立腳要隨時(shí)移動(dòng)。

拓展練習(xí)1：站姿，將餐巾紙拋起，做原地向上蹲起跳動(dòng)作，在任意位置抓到餐巾紙即可（圖5）。

圖5

注意事項(xiàng)：蹲起跳時(shí)下肢發(fā)力，下蹲時(shí)大腿盡量與地面平行，跳起時(shí)雙腳要離開地面。

練習(xí)建議：可在跳起的過程中抓取餐巾紙，餐巾紙不落地前可連續(xù)抓取多次。

拓展練習(xí)2：站姿，將餐巾紙拋起，俯臥撐后將餐巾紙抓取，抓餐巾紙時(shí)人可以是俯臥位，也可以是站立位，但餐巾紙不能落地（見圖6）。

圖6

注意事項(xiàng)：俯臥撐難度較大，可以做俯臥位后就起身將餐巾紙抓取。

練習(xí)建議：動(dòng)作完成難度較大時(shí)，可將餐巾紙換成塑料保鮮袋，增加器材在空中停留的時(shí)間，降低練習(xí)難度。

居家靈敏和力量素質(zhì)的練習(xí)，都是圍繞一張餐巾紙（保鮮袋）進(jìn)行的，練習(xí)時(shí)應(yīng)遵循由簡到繁的原則?；A(chǔ)抓取練習(xí)是嘗試和挑戰(zhàn)，在器材的輔助下變換多種形式的拋接練習(xí)，包括轉(zhuǎn)體、胯下動(dòng)作等，激勵(lì)學(xué)生不斷挑戰(zhàn)新任務(wù)，突破自我；抓取提高練習(xí)融合了力量素質(zhì)的練習(xí)，注重情感和意志的發(fā)展。筆者認(rèn)為，設(shè)計(jì)靈敏和力量練習(xí)時(shí)，要注重身體機(jī)能的協(xié)調(diào)配合；練習(xí)時(shí)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，調(diào)動(dòng)身體和思想上的參與積極性；練習(xí)時(shí)學(xué)生要依據(jù)自身情況和練習(xí)環(huán)境量力而行，特別是加入力量練習(xí)時(shí)，可將餐巾紙換成保鮮袋，增加物品的下落時(shí)間，使自己有充分的時(shí)間完成練習(xí)動(dòng)作，循序漸進(jìn)地增加練習(xí)難度，達(dá)到理想的練習(xí)效果。