尹娜 張增光 陜西鐵路工程職業(yè)技術學院

在全面推進素質教育、高校體育事業(yè)蓬勃發(fā)展的今天，高?；@球運動已成為人們普遍關心的問題。隨著籃球運動的發(fā)展，核心力量的培養(yǎng)越來越受到重視。運動員身體的核心力量訓練是以身體為中心的，通過長期的科學鍛煉，可以促進運動員上下肢的運動平衡，從而達到基本的運動能力。但是，由于缺乏對核心力量的理解，它在高校籃球運動中的運用還處于淺顯的層面，很難將其真正地運用起來。因此，加強運動員和教練員對核心力量的認識，促進其在高校籃球教學中的運用，是十分必要的。

一、核心力量訓練的概念

一些歐美國家把“功能性”或“重心穩(wěn)定”稱為核心力量的訓練，最初是在康復中使用的，后來逐漸被運用到了競技運動中。就人體來說，核心包括29 個肌肉，如髓、腰、肩部以下、髖關節(jié)以上等。所以，核心力量的訓練，主要是訓練身體的各個部位，比如盆骨、軀干，以及一些細微的肌肉，從而提高身體的協(xié)調性，特別是在打籃球時，跳躍、運球、急停等動作，可以起到協(xié)調和平衡的效果。因此，在高校籃球運動中，對學生核心能力的培養(yǎng)日益引起人們的關注。

二、高?；@球教學以及訓練現(xiàn)狀

（一）學生的核心力量較差，難以開展籃球教學

隨著信息技術的發(fā)展，越來越多的電子產(chǎn)品出現(xiàn)在我們身邊。在進入高校后，除了在教室里進行義務教育活動外，學生們大部分業(yè)余時間都在宿舍里玩耍。在核心力量的培養(yǎng)上，他們并沒有太多的時間去關注，甚至有不少人熬夜玩游戲，這非常危害他們的健康。這就導致了在籃球運動過程中，學生的力量核心很小，他們在跑步和轉移時往往氣喘吁吁，上氣不接下氣。這些現(xiàn)象對學生籃球水平的提高產(chǎn)生了負面影響，嚴重阻礙了高?；@球活動的開展，大大降低了高校籃球教學質量。

（二）教學模式單一，教學觀念陳舊

隨著社會的發(fā)展，人們對籃球的需求也在發(fā)生著變化。在高?；@球教學中，許多教師仍堅持傳統(tǒng)的籃球教學方式，堅持以理論知識為指導，教學內容也沒有太大的變化，這對提高籃球技術水平是非常不利的。在目前的高?；@球教學中，由于教師過于注重自身的地位，造成了學生在課堂上的被動，無法發(fā)揮主觀能動性，教學內容也比較單一，多采用姿勢、運球、傳球、接球等方式?；@球教學內容太過系統(tǒng)化、教學模式陳舊、教學內容缺乏新意，很難激發(fā)學生的積極性和主動性，缺乏活力，缺乏創(chuàng)新精神，是制約我國籃球運動健康發(fā)展的重要因素。

（三）高?；@球訓練專業(yè)性較差

高校籃球不僅是一項很受歡迎的運動，而且是一項很有戰(zhàn)斗力的運動。在籃球比賽中，分為五個位置的球員。五個位置的球員在不同的身體條件下執(zhí)行不同的任務，他們的籃球素質也不同，包括助攻、籃板、防守和其他技能?；@球運動的競爭性和復雜性決定了籃球運動的高度職業(yè)化。因此，高?；@球訓練應該非常專業(yè)，這樣學生才能更好地學習籃球。然而，目前高?；@球訓練不夠專業(yè)，嚴重影響了籃球訓練的有效水平。首先，高?；@球訓練對教師有影響。他們大多畢業(yè)于籃球專業(yè)的高校，擁有豐富的運動經(jīng)驗。然而，在高校里有穿插專業(yè)教學的現(xiàn)象，特別是指高校體育訓練，具體是指在學校的運動訓練中，通常會有其它的體育專業(yè)的教師來進行籃球的教學，職業(yè)體育教師雖然對籃球有一定的了解，但在訓練上不夠專業(yè)，影響了學生的專業(yè)訓練；此外，不同專業(yè)的核心力量訓練存在著差異，在籃球基礎訓練中，沒有進行核心能力的培訓；許多高?；@球教師認為高?；@球訓練是一種教育活動，讓學生意識到籃球知識就足夠了，沒有必要進行系統(tǒng)的籃球訓練，訓練大綱沒有重視核心力量的訓練，甚至很少有核心力量的訓練。高?；@球教師專業(yè)培訓不足，教學內容相對較少，導致高校在籃球力量訓練中缺乏真正的作用。

三、核心力量訓練在籃球訓練中的作用

籃球是一項激烈的身體對抗運動，運動員必須在不斷的進攻和防守中快速地配合，從而獲得身體碰撞的優(yōu)勢。但在所有的籃球技術中，身體力量是最基本的，對協(xié)調肌肉群起到了很好的作用。從總體上講，加強高校籃球運動的核心力量鍛煉，也能起到更好的促進作用，包括：

（一）確保運動員軀體縱軸線穩(wěn)定

從身體的核心部位來看，這是維持身體的關鍵，是連接身體下半身的橋梁，同時也是協(xié)調和保持身體平衡的關鍵。只有通過這種方式，運動員的身體才能得到最大限度的發(fā)揮，從而達到身體的平衡，達到更好的效果。

（二）增強身體的協(xié)調性，增強身體的運動能力。

籃球運動員的核心肌肉群是非常關鍵的，當他們的肢體擺動時，這些能量就會被儲存在他們的身體里。舉例來說，短跑、跆拳道等運動項目，不管是伸髖鞭、蹬地、后橫側踢，都需要腰部和臀部肌肉群的力量來支撐，通過閉合的運動鏈條，將能量傳輸?shù)较轮?，從而加快下肢和軀干力量的傳遞，提高運動技術的效果。核心力量的訓練可以讓身體更好地保持身體的平衡，更好地協(xié)調身體，更好地完成籃球的彈跳和投籃，身體的協(xié)調，落地的控制，都是非常精準的。

（三）可以減少運動損傷

籃球運動是一項高度競爭的運動項目，其運動損傷的危險性也很大。在比賽中，運動員若不注意運動傷害，將會給運動員的身體帶來嚴重的傷害，嚴重的話，可能會毀掉運動員的職業(yè)生涯。因而，運動損傷的防治和治療日益受到體育工作者的重視。在籃球比賽中，籃球運動員要根據(jù)場上情況進行科學的進攻和防御，同時還要在運球時展示自己的籃球技術。在此期間，運動員的運動強度很大，而且在比賽中，身體的碰撞是非常有可能導致事故的。而核心力量的鍛煉則能有效地改善運動員的體質，減少受傷，并能起到積極的預防作用。

（四）對個人效率的積極影響

籃球除了要具備爆發(fā)力、耐力外，還必須具備較強的柔韌性和強健的腿力，這就要求運動員在進行高難度動作時，可以將腿上的勁力分布于全身，從而完成一系列高難度動作，從而達到攻防一體的效果。長期的專業(yè)鍛煉，可以增強運動員的遠端肌肉群的力量，增強身體的靈活性和穩(wěn)定性，從而在很短的時間內完成不同的動作。從而增加運動員的爆發(fā)力，節(jié)省體力，提高運動水平。

四、高?；@球基礎教育的主要內容

所謂的核心力量訓練，就是將全身的肌肉全部集中起來，讓自己的身體變得更加強壯。身體的力量大多來源于腰腿，所以要集中所有的力量，才能發(fā)揮出最大的威力。在籃球中，快速停跳、變向突破等技術動作對身體素質要求很高，但由于各個部分的肌肉組織無法充分發(fā)揮，很容易造成運動損傷。而核心力量的鍛煉，則是以腰部、臀部、骨盆為核心的肌肉為重點，以確保身體的平衡性，使之得到最好的傳遞。人體的核心肌群是由快肌和慢肌纖維構成的，它們的運動功能因其比例的差異而不同。其中，四肢肌群的運動纖維含量最多，運動更靈活，腰、髖等部位的慢肌纖維含量較高，主要用于保持身體的平衡。在一系列的籃球技術動作中，核心肌肉首先會收縮，這不僅決定了運動員的運動能力，還會對脊柱等軀干進行支撐，從而有效地分配運動負荷，防止運動損傷。因此，在籃球運動教學中應加強核心力量的培養(yǎng)。

五、籃球核心力量訓練應遵循的原則

（一）超負荷原則

為了提高力量的質量，需要適當?shù)卮碳は鄳募∪馊海俺摵伞敝傅氖?，訓練的強度要大于或超出肌肉的承受能力。在肌肉群持續(xù)訓練一段時間的過程中，相應肌肉群的最大輸出功率會相應增加，從而促進脂肪和肌纖維的增加。

（二）順序性原則

在核心力量鍛煉時，應該先練習大肌肉群，然后再練習小肌肉群。練習必須前后一致，不要太武斷。運動中的大肌群也可能導致小肌群的運動，但如果他們先用小肌群運動，他們的疲勞會降低大肌群的運動效果。在訓練中，主要肌肉經(jīng)不起疲勞。為了保證足夠的鍛煉時間，有必要從大肌肉群開始。

（三）交替性原則

肌肉疲勞與新陳代謝密切相關。經(jīng)過一段時間的單肌肉鍛煉后，肌肉群進入能量消耗和代謝廢物積累的疲勞期。在疲勞期，肌肉對訓練刺激的反應非常微弱，不能產(chǎn)生預期的效果。因此，為了確保所有肌肉群都能得到刺激和合理休息，從而達到最佳的運動效果，有必要組織交替性訓練。

（四）目標性原則

核心肌群是指臀部以上和肩部以下的相關肌群，以及由腹部、腰部、脊髓和其他肌肉組成的重要肌群。在籃球訓練中，雖然這部分肌肉訓練可能涉及，但目標并不明確。這部分肌肉的力量通常被視為一種綜合素質，這限制了這部分肌肉的快速發(fā)展，更不用說核心力量的重要性了。因此，在運用核心力量的訓練中，必須明確目標，確定核心力量的訓練重點，以提高運動員的綜合素質。

（五）循序性原則

核心力量訓練應循序漸進，在訓練范圍內逐步積累。對于基礎較差的運動員，需要進行更為復雜的運動，逐漸轉向更困難的運動，從而提高運動效率。

（六）針對性原則

籃球運動節(jié)奏很快，進攻可以在幾秒鐘內完成。用于進攻和防守的技術各不相同，因此運動員必須能夠快速適應新的要求。在設計核心力量訓練內容時，應考慮籃球比賽的技術特點，采用力量法和沖擊法進行訓練。在訓練過程中，必須強調在主要領域的相應肌肉群，使其更有針對性。

六、核心力量訓練在高校籃球訓練中的應用

（一）合理制定核心力量訓練目標和計劃

在高?；@球訓練中，加強核心力量訓練就是要使核心力量訓練規(guī)范化、系統(tǒng)化?；炯寄苡柧毦哂泻侠淼慕虒W目的。只有科學合理的教學方案才能使其系統(tǒng)化。首先，高?；@球必須設定合理的訓練目標。在高校里，體育不是專業(yè)性的，體育選擇也基于自愿原則。高校生籃球運動，大多數(shù)是籃球愛好者，無論是男孩還是女孩，在學生身體素質和籃球水平上都有很大差異。因此，在制定籃球核心訓練任務時。首先，教師應尊重個體差異，運用差異化指標，并根據(jù)學生的身體狀況設定不同的核心力量提高目標。這將確保教學目標合理，有助于鍛煉學生學習基本技能；其次，在制定核心力量訓練計劃的過程中，高?；@球教師也應從學生的角度考慮，基礎訓練的內容應符合學生的身體狀況?；A力量訓練不應該太容易，否則就會失去實踐指導，基礎力量訓練也不應該太嚴格，因為學生不能達到專業(yè)運動員的水平，這也可以避免學生在基礎力量訓練中受傷。合理安排核心力量訓練計劃，使核心力量訓練更有效；最后，籃球教師還應注意分配基本技能訓練的時間。在現(xiàn)行的高校體制下，體育教育一般由兩門基礎學科組成，籃球訓練應在籃球訓練中進行，教師應合理安排籃球訓練和核心力量訓練的時間。此外，在實踐訓練過程中，教師必須適應學生的身體狀況。

（二）優(yōu)化核心力量訓練在高?；@球訓練中的訓練方式

目前，高校越來越注重培養(yǎng)學生的核心力量，其中以器械訓練和非器械訓練為主。器械訓練包括懸吊、不平衡器械等。所謂的懸吊訓練，就是利用懸吊設備將籃球運動員吊在半空中，然后利用自己的四肢來保持身體的平衡，以此來增強自己的肌肉和平衡性。平衡訓練，就是利用瑞士球等設備，來提升運動員的平衡和穩(wěn)定性，而瑞士球的使用，則需要對自己的身體進行調整，這也是為了讓運動員的體能得到更好的鍛煉。非器材訓練的方式有傳統(tǒng)的和非傳統(tǒng)的，在日常的訓練中，如仰臥起坐等，教練會讓選手做單臂支撐，并且反復動作。此外，還可以讓運動員單手或單腳撐地，重復進行，然后再換另一只手或腳，重復進行。

（三）創(chuàng)新基礎教學模式在高?；@球訓練中的應用

隨著素質教育的不斷推進和高校體育的日益重視，籃球運動是高校體育的重要組成部分。近年來，籃球教學受到了廣大師生的高度重視，尤其是在新教學標準的實施中。正因為如此，核心力量訓練作為一種新的訓練方法逐漸被引入籃球運動中。在良好訓練的基礎上，大多數(shù)教師和學生認可核心力量訓練。核心力量訓練在高?；@球訓練中不斷發(fā)展，但在實踐中仍然可以發(fā)現(xiàn)，核心力量訓練在準備中存在著一系列問題，如缺乏針對性的準備和不合理的準備計劃。在此基礎上，高?；@球訓練要真正發(fā)揮核心力量訓練的作用，充分發(fā)揮核心力量訓練的價值，就必須注重有針對性的訓練、計劃和整合，從而有效提高籃球訓練的效率。尤其是在籃球訓練中，籃球教練員要考慮到每個籃球運動員的實際情況和籃球技術的特殊性。然后，根據(jù)這些特點，將其與核心力量的鍛煉相結合，制訂出更加有針對性的訓練計劃。這是提升核心力量的有效途徑。另外，在籃球訓練中，要將自身的訓練方法與實際情況相結合，對核心力量的訓練方案進行調整，使其能夠更好地適應訓練，從而達到更好的訓練效果。籃球運動員在日?；@球訓練中，可以針對自身存在的缺陷，進行針對性的強化，從而達到改善自身的綜合素質。

七、結語

綜上所述，核心力量的訓練是以身體各個部位為核心的發(fā)展的體育理念，提倡在實踐中發(fā)掘每個學生的特征，并根據(jù)他們的特點進行有針對性的鍛煉。由于其獨特的特點，所產(chǎn)生的問題也比較復雜，這也給體育教育工作者提出了更大的挑戰(zhàn)。