瓜子是人們待客必備的寶藏零食，嗑瓜子越嗑越上頭，一會兒的功夫就能看到“瓜子皮小山”，滿滿的成就感。無論是南瓜子、西瓜子、葵花子，都很方便食用。看電視、聊天、發(fā)呆的時候手里握上一把，既能緩解嘴巴的寂寞，又能為身體補充營養(yǎng)。同時，對于社恐們來說，它還是完美的社交潤滑劑，關鍵時刻真能緩解尷尬！

不同的瓜子都有啥營養(yǎng)？

瓜子種類繁多，常見的有葵花子、南瓜子、西瓜子。它們外觀不同，營養(yǎng)也各不相同。

葵花子

葵花子是瓜子中最受歡迎的一款，可以讓人吃到停不下來。炒葵花子的總維生素E含量特別優(yōu)秀，為26.46毫克/百克，和炒南瓜子的含量相當，但卻是炒西瓜子的21.5倍。

維生素E是一種強抗氧化劑，不僅能維持正常的免疫力、預防心血管疾病，還能起到抗炎、抗衰老的作用。

炒葵花子中還含有豐富的維生素B1，含量為0.43毫克/百克，分別是炒南瓜子和炒西瓜子的5倍和11倍。缺乏維生素B1容易出現(xiàn)乏累、頭疼、易怒、健忘等癥狀，還會影響神經(jīng)傳導、減緩胃腸蠕動、增加患便秘的風險。

南瓜子

相比于炒葵花子和炒西瓜子來說，炒南瓜子的蛋白質含量較高，為36克/百克，分別是炒葵花子和炒西瓜子的1.6倍和1.1倍。并且它的鉀含量高達672毫克/百克，是炒葵花子的近1.4倍，比較適合需要控血壓的人群吃。

民間有傳言說：吃南瓜子能提高男性的性功能。之所以有這樣的傳言是因為炒南瓜子中含有豐富的鋅，含量為7.12毫克/百克，是炒葵花子的1.2倍。但是這并不代表吃南瓜子能提高男性的性功能，僅僅是有助于維持生殖健康而已。

西瓜子

西瓜子平時吃的人比較少，除了普通的西瓜子之外，大多數(shù)用來直接“嗑”的西瓜子其實是打瓜的籽，這種瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，體積比正常的西瓜要小，而且籽很多、籽也大，適合做“嗑瓜子”的原料。

炒西瓜子的鐵含量比較突出，為8.2毫克/百克，是炒葵花子的1.3倍，雖然吸收率不如動物性鐵，但也能為補鐵貢獻點微薄之力；鉀含量也不錯，為612毫克/百克，雖然不如炒南瓜子，但也相差無幾，同樣適合需要控血壓的人群。

以上3種瓜子中都含有木脂素，也叫木酚素，屬于酚類植物化合物的一種，主要存在于谷物、堅果和豆類食物中。木脂素可降低血漿總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，起到預防心血管疾病的作用。

有研究表明：長期攝入木脂素可降低男性和女性總冠心病風險。

另外，它們也都含有亞油酸，最高的是炒葵花子，亞油酸含量高達77.1%，最低的是炒南瓜子，亞油酸含量為44.7%。亞油酸屬于不飽和脂肪酸，也是人體的必需脂肪酸，可降低心血管疾病的發(fā)病風險。

要想營養(yǎng)攝入得更均衡，可以不同種類的瓜子換著吃。

吃1把瓜子=喝1勺油？

傳言說：1把瓜子=1勺油。這種說法是否靠譜呢？

根據(jù)《中國食物成分表第6版》中的數(shù)據(jù)，各種瓜子中的脂肪含量都不低，其中炒葵花子的脂肪含量最高為52.8克/百克，其次是炒南瓜子含量為46.1克/百克，最少的是炒西瓜子為44.8克/百克。

脂肪含量：炒葵花子＞炒南瓜子＞炒西瓜子

一把瓜子仁約為10克，脂肪含量為5.2克，而一瓷勺烹調油約為10克。所以1把瓜子=1勺油的說法有些夸張了，大約也就是半勺油，如果手比較大，倒是可能達到1勺油的脂肪。

但如果是1把帶殼的瓜子，可食部約為5克左右，就更達不到1勺油的脂肪含量了。

所以1把瓜子并不可怕，可怕的是一把、一把、又一把……根本停不下來。

瓜子吃太多會口干舌燥？

瓜子雖然好吃，但如果一次吃得多了，很多人會感覺口干舌燥，甚至還會口腔潰瘍。

這是因為瓜子吃得多，口感太咸、太干，而且瓜子皮質地堅硬粗糙，嗑瓜子的時候可能會傷害到口腔黏膜，導致潰瘍。要想避免這種癥狀，要注意一次別吃太多瓜子，并且多喝水。

如何健康吃瓜子？

瓜子屬于堅果，常吃有益健康，不僅能降低心血管疾病發(fā)病和死亡風險，還可降低人體總膽固醇和甘油三酯的濃度。但如果吃錯了反而對健康有害！要想健康吃瓜子，得做到以下4個建議：

控量

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，推薦堅果每周吃50～70克，平均到每天吃10克即可。相當于帶殼的瓜子1.5-2把，小點的核桃2～3個，紙皮核桃1個，腰果7-8個，榛子仁約12個。

再有，如果平時瓜子吃得太多，長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒的美觀和健康。

霉苦味瓜子別吃

吃瓜子的時候難免會吃到有霉苦味兒的，很多人都會選擇直接咽下去，然后再吃幾個壓壓味道。這種做法很不建議！發(fā)霉的瓜子含有黃曲霉毒素，是一種劇毒物質。

到底有多毒呢？氰化鉀大家應該不陌生，在影視劇里經(jīng)常被間諜藏在牙縫里，在身份暴露時自殺而用，由此可見氰化鉀的毒性已經(jīng)很強了。而黃曲霉毒素比氰化鉀的毒性還要強10倍！并且黃曲霉毒素還具有肝臟致癌性，即使是少量食用，時間長了也會增加患肝癌的風險。

所以，如果吃到了有霉苦味兒的瓜子，一定要及時吐掉、漱口。

最好選原味

很多人都喜歡吃帶味道的瓜子，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、抹茶瓜子、海鹽瓜子等。其實這些口味都不推薦，如果里面有發(fā)霉的瓜子很難吃出來，會被各自獨特的口味掩蓋，容易誤食危害健康。

而且這類瓜子普遍高糖、高鹽，會增加患心血管疾病的風險。比如下圖這款焦糖瓜子，鈉含量高達3111毫克/百克，很多人一次能輕松的吃掉50克，那么將會攝入近4克鹽。而2022版《中國居民膳食指南》建議每天鹽的攝入量小于5克，即便不考慮三餐菜肴的鹽攝入量，只是嗑瓜子這件事就已經(jīng)很容易超標了！

因此，強烈建議選擇原味瓜子，盡量避免攝入更多的糖和鹽。即便是有發(fā)霉的瓜子，也很容易能嘗出來吐掉。

少量購買

瓜子雖然脂肪含量不低，但多為不飽和脂肪酸，很容易氧化酸敗出現(xiàn)哈喇味，味道變差。并且，在酸敗過程中還會產(chǎn)生對人體有害的過氧化物和自由基，促進衰老，危害健康。因此建議一次少買，吃完再買，吃不完的一定要密封保存。