受訪專家

陳亞平

北京同仁醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任，主任醫(yī)師，副教授。中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會頸椎病專業(yè)委員會委員，中國康復(fù)醫(yī)師協(xié)會北京分會理事，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會脊柱脊髓損傷專業(yè)委員會康復(fù)學(xué)組委員。擅長足踝疾病與損傷康復(fù)、運(yùn)動創(chuàng)傷與骨科康復(fù)、截癱、四肢癱、腦癱功能重建與康復(fù)，以及骨質(zhì)疏松癥與小兒骨科疾病的治療。

門診時(shí)間： 周一下午，周二、周四上午

千里之行，始于足下。想要尋找人生里的詩和遠(yuǎn)方，除了要有一顆百折不撓的心，更要有一雙堅(jiān)實(shí)的腳。我們上至游覽祖國大好河山，下至日常逛街買菜，一雙健康的腳都是必不可少的。醫(yī)生有時(shí)候把腳稱作人的“第二心臟”，這是因?yàn)槟_承受了整個(gè)身體的重量，而且腳距離心臟的距離最遠(yuǎn)，腳部和小腿的肌肉擔(dān)負(fù)著把下肢的血液泵回心臟的作用，更可見腳對于健康的重要性。不過，有很多人以為腳出了問題無非是走不了路，其實(shí)并非如此。北京同仁醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科陳亞平主任告訴我們，人體“第二心臟”的支點(diǎn)——足踝的疾病不僅會影響站立行走，還可能導(dǎo)致全身性的問題，影響膝蓋、骨盆，甚至是脊柱！那這究竟是怎么一回事呢？

先來看一個(gè)典型的案例：

馮叔叔在一次崴腳之后，足踝里像塞了東西，一直轉(zhuǎn)著疼，雖然不影響行走，但十分難受。后來就變成了習(xí)慣性崴腳，早晨起來時(shí)踝關(guān)節(jié)疼痛，需要走半小時(shí)后才能恢復(fù)，經(jīng)常腳脹腳麻，走路走不久。崴腳2年后，膝關(guān)節(jié)、腰椎、胸椎等多個(gè)部位開始出現(xiàn)問題，站立時(shí)姿勢含胸駝背，有一次甚至因?yàn)轭i椎問題直接暈倒。后來馮叔叔下定決心去康復(fù)科進(jìn)行足踝恢復(fù)訓(xùn)練，現(xiàn)在他的頸肩腰腿痛都沒有了，也再也沒有崴腳過。

在馮叔叔的例子中，他在崴腳之后幾年時(shí)間里出現(xiàn)的各種各樣的問題，其病根是來源于崴腳后出現(xiàn)的踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。要知道，踝關(guān)節(jié)是由脛骨、腓骨下關(guān)節(jié)面和距骨滑車構(gòu)成，周圍有關(guān)節(jié)囊和韌帶對它進(jìn)行加固，正常情況下是一個(gè)非常穩(wěn)固的關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)果出現(xiàn)穩(wěn)定性下降的問題，身體為了保持平衡，就會代償性地出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過伸來調(diào)節(jié)重心，這就必然會使膝關(guān)節(jié)的受力發(fā)生改變。膝關(guān)節(jié)如果無法代償，還會繼續(xù)連帶著骨盆的受力發(fā)生改變。就這樣，身體其他部位的受力也一步一步發(fā)生了變化——比如脊柱，先是出現(xiàn)肌肉被動拉伸或過度緊張，隨后出現(xiàn)椎體小關(guān)節(jié)紊亂，引起頸肩酸痛、手臂麻痛、頭痛頭暈、心慌胸悶等癥狀。馮叔叔最后逐漸出現(xiàn)含胸駝背、頭向前屈的情況，不僅是簡單的儀態(tài)改變，而且是一種疾病的典型表現(xiàn)——上交叉綜合征。這種病原本多由不良生活習(xí)慣誘發(fā)，而這次的病因卻在腳踝。

● 腳部衰老的信號

為什么小小的足踝問題，卻能夠牽一發(fā)而動全身呢？

首先來認(rèn)識一個(gè)人體組織——筋膜。筋膜藏在皮膚下面，遍布全身，像一個(gè)個(gè)巨大的囊袋包裹著肌肉，有的通過相互移行和束帶聯(lián)系包繞骨骼和臟器，有聯(lián)絡(luò)關(guān)節(jié)、肌肉，主司運(yùn)動的功能。它們?nèi)犴g且富有彈性，既有固定的形態(tài)，又能隨著外力的作用而發(fā)生一定程度的、可恢復(fù)的形變。人體作為一個(gè)整體，當(dāng)機(jī)體適應(yīng)外界的時(shí)候，筋膜也不斷適應(yīng)著外界應(yīng)力，達(dá)到動態(tài)的平衡。如果某個(gè)部位的筋膜出現(xiàn)了問題，那么其他部位為了代償，就會承擔(dān)更大的負(fù)荷，時(shí)間久了就會出現(xiàn)各種各樣的問題。

俗話說人老腳先老，如果您的腳出現(xiàn)了以下兩種癥狀，那就要提高警惕了——您的腳出現(xiàn)衰老了！

第一個(gè)癥狀是足痛。如果您經(jīng)歷過腳底板疼的話，那一定會對那種步步鉆心的感覺印象深刻。在人的腳底就有筋膜組織，叫作足底筋膜（跖腱膜）。足底筋膜從跟骨后半部開始，向腳趾的根部放射式分布，是一種致密的纖維結(jié)締組織帶。它就像橡皮筋一樣繃在腳底，維持著足弓的正常形態(tài)，承擔(dān)了大量的腳部負(fù)荷。如果足底筋膜長期處于高負(fù)荷工作的狀態(tài)，例如長時(shí)間走路或跑步的話，一些微小的損傷就會在筋膜或筋膜的起止點(diǎn)處出現(xiàn)，造成無菌性炎癥，引起疼痛。

足底筋膜炎可以發(fā)生在筋膜的任意位置，不過最常見的疼痛點(diǎn)是在足跟前內(nèi)側(cè)，通常表現(xiàn)為尖銳的疼痛，早晨起床后幾步、長時(shí)間走路或站立后疼痛最為明顯，休息后疼痛能夠減輕，拍片子的時(shí)候可以看到跟骨長骨刺。如果不加以重視的話，長期慢性的疼痛會導(dǎo)致步態(tài)改變，影響全身姿態(tài)，導(dǎo)致身體其他關(guān)節(jié)的生物力學(xué)改變甚至退變。

第二個(gè)癥狀是容易崴腳。幾乎所有人從小到大都有崴腳的經(jīng)歷，似乎沒有必要小題大做。但是，如果經(jīng)常崴腳的話就需要提高警惕了，因?yàn)檫@往往預(yù)示著踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。很多中老年人都有基礎(chǔ)疾病，最怕摔跤，而經(jīng)常崴腳就意味著容易摔倒，這對于他們來說就非常危險(xiǎn)。踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的病因有韌帶松弛、肌肉控制能力減弱、本體感覺異常等，慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的常見癥狀包括空虛、機(jī)械性不穩(wěn)定、疼痛、腫脹、無力、反復(fù)扭傷以及功能性不穩(wěn)定等。踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷可引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎，嚴(yán)重者可引起關(guān)節(jié)僵硬和關(guān)節(jié)畸形。

● 足踝自測三部曲

第一步，我們來測試自己足底筋膜的緊張度。動作很簡單，只須雙腳并攏，努力地下蹲即可。如果可以完全蹲下且腳跟不離地，那么足踝后側(cè)的筋膜就是正常的；如果蹲不下去或者需要踮起腳跟才能蹲下，那就說明足踝的筋膜變緊，彈性變差了。

第二步，我們來測試自己踝關(guān)節(jié)的活動情況。兩只腳同時(shí)做屈、伸、內(nèi)翻、外翻活動度測試，再彎曲膝蓋后做勾腳尖動作，看兩邊是否活動度一致。

第三步，我們來測試自己踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定情況。單腿站立，計(jì)時(shí)自己能站多長時(shí)間，年輕人站夠1分鐘以上為合格，老年人站30秒以上為合格。

● 鍛煉足踝小妙招

足底筋膜緊張或足底筋膜炎較輕的人，可以經(jīng)常做做足底筋膜的放松鍛煉。學(xué)會下面這三個(gè)動作，除了能放松筋膜，有助于足弓健康，還能鍛煉到足內(nèi)側(cè)肌肉，改善腿型。

動作一：滾小球

將筋膜球放在地上，用腳將小球踩住，從足跟一直到腳尖來回滾動。如果沒有筋膜球的話，也可以選擇用網(wǎng)球代替。每次做3—5分鐘，每天做1—2次。最好光腳滾小球，可根據(jù)疼痛輕重度逐漸加大力度，建議以能忍受的酸脹痛為準(zhǔn)。如果疼痛較劇烈，可以先扶著墻踩球，注意安全，避免摔跤。

動作二：牽拉足底

坐在地上，身體保持前傾狀態(tài)，用雙手抓住雙腳。如果鍛煉者的身體靈活度不夠，可以將腿部適當(dāng)彎曲，然后再抓住雙腳，將腳趾沿著小腿方向牽拉，左右腳接替進(jìn)行，感受腳底部的伸展?fàn)坷??；蛘邔⑼燃茉诹硪粭l腿的膝蓋上，用手固定足底，另一只手握住足趾，緩慢向后牽拉。當(dāng)出現(xiàn)酸脹感后堅(jiān)持10秒，隨后放松3秒，交替進(jìn)行，做30次左右。

動作三：足底抓毛巾

上身正直坐在靠椅上，雙腳分開平放于地面，將毛巾置于訓(xùn)練墊上，用腳踩住一端，通過收縮腳趾，把毛巾拉向自己身體的方向。每側(cè)重復(fù)練習(xí)5次，維持5—10秒再放下。如果覺得很輕松的話，可以在另一端放一個(gè)小重物壓住毛巾來增加練習(xí)難度。這個(gè)動作有利于加強(qiáng)足背部和足趾的肌肉力量。

如果足底筋膜炎疼痛較重的話，除了日常鍛煉外，也需要主動地進(jìn)行治療。足底筋膜炎的治療目的是徹底緩解疼痛，以保守治療為主，包括物理治療（沖擊波、高頻）、藥物治療（非甾體消炎藥、糖皮質(zhì)激素）、中藥泡腳等，也可以通過佩戴功能矯形鞋墊抬高足弓減輕筋膜張力，恢復(fù)筋膜彈性。如果病程很長而且癥狀無法緩解，必要時(shí)也要考慮手術(shù)治療。

針對踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差的人群，也有一套動作讓大家可以在家自行鍛煉。雙手叉腰，上身直立，用有問題的腳單腳站立，抬起另一只腳，先后向正后方、左前方、右前方三個(gè)方向盡力地伸，伸出后支撐腿緩緩屈膝，再緩緩起身。腳能伸得越遠(yuǎn)，代表踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性越好，不過鍛煉時(shí)不需要刻意追求距離，注意不要摔跤，安全第一。

（編輯? ? 車? ? 翀）