丁俊貴

這些場(chǎng)景是不是很熟悉？早上醒來(lái)就坐在床上發(fā)呆，感覺(jué)頭腦昏沉；上班路上昏昏欲睡；工作時(shí)哈欠連連，眼睛睜不開(kāi)了就掐自己大腿；下班后什么都不想干，就想癱著不動(dòng)；晚上想學(xué)習(xí)充電，但還是覺(jué)得很累，常常睡一覺(jué)、看會(huì)兒劇，不知不覺(jué)就過(guò)去了……

有時(shí)候你也會(huì)感到困惑，明明一天下來(lái)做的事情也不多，沒(méi)有干什么體力活，為什么會(huì)“心累”呢？

“心累”的感覺(jué)主要從哪幾方面來(lái)？

久坐不動(dòng)

一直坐著，怎么會(huì)讓人“心累”？不是只有過(guò)度運(yùn)動(dòng)才會(huì)消耗精力嗎？

沒(méi)錯(cuò)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)的確會(huì)消耗精力，但是，久坐不動(dòng)也同樣會(huì)讓你感到疲勞。身體缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不良，間接引起疲勞。偶爾久坐可能察覺(jué)不到什么，可一旦養(yǎng)成習(xí)慣，每天久坐好幾個(gè)小時(shí)都不起來(lái)活動(dòng)一下，就容易渾身沒(méi)勁兒。

睡眠不足

有些人的睡眠習(xí)慣不好，喜歡在睡前玩手機(jī)，玩著玩著就到深夜了；

有些人則是長(zhǎng)期加班，不得不為了工作犧牲睡眠時(shí)間；

有人可能受到了酒精、咖啡因的影響。酒后入睡時(shí)，大腦活動(dòng)還在繼續(xù)，甚至?xí)饶悴凰臅r(shí)候還要活躍。酒精也可能讓你多次睡眠中斷，增加你起夜的次數(shù)，導(dǎo)致次日醒來(lái)疲憊不堪。

咖啡因具有中樞神經(jīng)興奮作用，也就是我們常說(shuō)的提神醒腦，有失眠、睡眠障礙等問(wèn)題的人群如果在睡前喝了咖啡，可能影響睡眠周期。另外，受個(gè)人代謝水平影響，有些人的咖啡因代謝速度比較慢，不控制喝咖啡的頻次和分量，也會(huì)影響睡眠。睡眠質(zhì)量下降，心累感自然來(lái)襲。

情緒失控

我曾遇到過(guò)一位中年女性來(lái)訪(fǎng)者，夜晚總是入睡困難，白天精神不濟(jì)，心慌頭暈，反胃惡心。她到醫(yī)院做過(guò)全面檢查，都無(wú)異常。醫(yī)生建議她做一做心理咨詢(xún)，于是找到了我，我在咨詢(xún)過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，這位來(lái)訪(fǎng)者很容易情緒失控，遇事就愛(ài)生氣。我建議她去看精神心理科，最后確診了焦慮障礙。

焦慮障礙的表現(xiàn)之一，就是精神不濟(jì)。這種影響比較間接。直接的影響也有很多，比如你不想上班，想到明天要工作就不開(kāi)心，甚至從今天晚上開(kāi)始就煩躁，產(chǎn)生焦慮、抵觸、沮喪甚至厭煩的情緒，繼而影響當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量和次日的工作效率，最終結(jié)果便是極大程度地?fù)p耗精力。

壓力太大

長(zhǎng)期處于較大的壓力之中，我們的身體和心理都會(huì)感到疲憊不堪。

工作時(shí)間太長(zhǎng)、勞動(dòng)強(qiáng)度太大以及心理壓力大等，都會(huì)造成過(guò)度疲勞。而精神長(zhǎng)期緊繃的狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致腦功能輕度紊亂，從而引發(fā)神經(jīng)衰弱，易出現(xiàn)失眠、多夢(mèng)、焦慮、易醒，頭昏腦脹，注意力不集中，記憶力下降，心悸等癥狀，給人精神不濟(jì)的心累感。

緩解“心累”有妙招

有些導(dǎo)致“心累”的問(wèn)題是我們沒(méi)辦法解決的。比如工作中的久坐不動(dòng)，時(shí)常并非你我所愿，而是辦公所需。為了完成繁重的工作任務(wù)，打工人被困在辦公桌前，無(wú)法動(dòng)彈。再比如壓力大，人生的不同階段有不同的壓力源，學(xué)業(yè)壓力、就業(yè)壓力、經(jīng)濟(jì)壓力、育兒壓力，還有年齡壓力、人際交往壓力等，這些壓力源很多都是不可避免的。

因此，我們?cè)趯ふ揖徑狻靶睦邸钡拿钫袝r(shí)，需要拓寬思路。

1改變生活習(xí)慣

改變生活習(xí)慣的最終意圖，是改變不良的睡眠習(xí)慣。

睡眠模式往往在兒童期形成。重復(fù)這樣的模式多年之后，它就會(huì)變成我們的睡眠習(xí)慣。同樣的，不良的睡眠習(xí)慣也并非一朝一夕養(yǎng)成，如果一個(gè)人保持不良的睡眠習(xí)慣多年，就需要一些時(shí)間來(lái)進(jìn)行生活方式上的改變：在白天活動(dòng)身體，從每天增加步行開(kāi)始，慢慢加入些運(yùn)動(dòng)；午睡時(shí)間不要太長(zhǎng)，傍晚不要小睡；不要用酒精助眠，減少咖啡因的攝入；不要在床上吃東西或工作；在上床睡覺(jué)前的2小時(shí)內(nèi)避免吃大餐，或進(jìn)行使心率增加的活動(dòng)；在睡前，可以做一些能使人平靜和放松的活動(dòng)，如閱讀、瑜伽或者洗熱水澡。

2提升積極情緒

上文中我們提到情緒失控可能導(dǎo)致“心累”，但在這里，我不想講情緒的覺(jué)察、發(fā)泄與控制，因?yàn)橛袝r(shí)候，情緒失控是無(wú)法避免的。我們不能光去覺(jué)察、發(fā)泄、控制。

積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼指出，人們的大腦有一種負(fù)面偏好，“人們總是習(xí)慣花更多的時(shí)間去想生活中發(fā)生的壞事，而忽略生活中那些好的事情?！碑?dāng)然，分析不好的事情不是沒(méi)有意義，但對(duì)負(fù)面事件的關(guān)注過(guò)高會(huì)讓我們陷入焦慮和抑郁。我們也應(yīng)該去創(chuàng)造、發(fā)現(xiàn)、享受積極情緒。

創(chuàng)造積極情緒，可以通過(guò)“迪香式微笑”：嘴角肌上揚(yáng)，顴骨肌上提，眼角肌收縮。笑是一種積極態(tài)度，能帶來(lái)積極的好心情。

積極還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)創(chuàng)造：每天運(yùn)動(dòng)30～60分鐘；每周進(jìn)行一次強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)；學(xué)會(huì)掌握一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。

發(fā)現(xiàn)積極情緒，需要我們細(xì)心觀(guān)察生活。比如，有人煞費(fèi)苦心為你做了一些好事，對(duì)方?jīng)]有說(shuō)，但你細(xì)心地發(fā)現(xiàn)了，你會(huì)感到喜悅和感激，這就是兩種積極情緒。

我們可以效仿對(duì)方，做一些小小的助人行為，不要求受助者報(bào)答恩惠，讓積極情緒向前傳遞，其實(shí)這也是享受積極情緒的一個(gè)過(guò)程。

3學(xué)會(huì)主動(dòng)休息

很多人都是被動(dòng)休息。餓到不行才吃飯；渴到極點(diǎn)才喝水；困到極致才睡覺(jué)，這些都是被動(dòng)休息，相當(dāng)于一次性把電量耗盡了才知道充電。

讓精力嚴(yán)重透支，不得不去休息，這種模式對(duì)身心不利。一方面，你的身體長(zhǎng)期處于精力透支的“負(fù)債”狀態(tài)；另一方面，休息不夠，你也很難產(chǎn)生滿(mǎn)足感和幸福感。

主動(dòng)休息是指有規(guī)律的休息。

起床、入睡的時(shí)間盡可能固定。

一次連續(xù)的工作時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)。在這2小時(shí)里，你必須非常明確，哪些是你應(yīng)該做的，哪些是你可以不做的，哪些是需要優(yōu)先做的，哪些是可以緩緩或轉(zhuǎn)交給他人去做的—— 搞清楚這些，你就明確了工作順序，完成重要工作后去休息，就不會(huì)感到有壓力了。

另外，你要安排好每天的日程。計(jì)劃不必做得太細(xì)致，能讓你明確看到自己在未來(lái)一段時(shí)間里面需要做些什么，有多少時(shí)間是“不自由”的，有多少時(shí)間是可以自由安排的，有多少時(shí)間是用來(lái)休息的。

最后，愿大家都能張弛有度，充滿(mǎn)活力，愉快地度過(guò)每一天！