朱慧敏 張宜玲

新型冠狀病毒（以下簡稱“新冠”）轉(zhuǎn)陰后會出現(xiàn)一系列健康問題，其中易疲勞、乏力、胸悶的現(xiàn)象最為常見。為幫助“陽康”學(xué)生通過合理的體育鍛煉恢復(fù)身心健康，筆者借助簡單、有效的CR-10評分量表作為監(jiān)控練習(xí)負荷的媒介，并借此量表制訂恢復(fù)性體育鍛煉計劃，在隨時隨地量化負荷中，幫助“陽康”學(xué)生合理安排鍛煉內(nèi)容。

一、CR-10評分量表在恢復(fù)性體育鍛煉計劃中的運用

本文根據(jù)世界衛(wèi)生組織《康復(fù)指導(dǎo)手冊：COVID-19相關(guān)疾病的自我管理》[1]中的CR-10疲勞感知量表代替心率進行訓(xùn)練負荷的量化。該量表將運動中主觀感受的費力程度（RPE）劃分為0分到10分，0分表示完全不費力，1分表示非常容易、極度輕松，2分表示容易、很輕松，3分表示中等、輕松，4分表示有些用力，5～6分表示用力、費力，7～8分表示很用力，9分表示極度用力，10分表示很大程度的用力。陽康人群在進行恢復(fù)性鍛煉中可以采用該量表針對生理疲勞與心理疲勞做恢復(fù)情況的評估（RPE分數(shù)），通過負荷量化快速評估出自我恢復(fù)情況。

二、五階段制訂“陽康”恢復(fù)性體育鍛煉計劃

《康復(fù)指導(dǎo)手冊：COVID-19相關(guān)疾病的自我管理》將恢復(fù)鍛煉分為“恢復(fù)鍛煉準(zhǔn)備、低強度活動、中強度活動、具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強度活動、正?；顒印?個階段。恢復(fù)鍛煉應(yīng)從核酸轉(zhuǎn)陰后的第七天開始，每一階段訓(xùn)練至少維持7天，若在本階段中感到困難則立刻停止練習(xí)或退回到上一階段，并且只在前一個階段條件全部滿足且評分為5以下再進入下一個階段。另外，若在當(dāng)前給定的運動負荷下出現(xiàn)呼吸異常、疼痛難忍等情況應(yīng)立即就醫(yī)。

學(xué)校針對學(xué)生陽康情況從問卷調(diào)查、自我評估以及五階段練習(xí)計劃打卡等方面設(shè)置學(xué)生陽康恢復(fù)手冊——“我的康復(fù)期運動恢復(fù)日記”。學(xué)生可以根據(jù)問卷調(diào)查、自我評估的結(jié)果選擇進行不同的鍛煉內(nèi)容，并對自己每節(jié)課的練習(xí)內(nèi)容進行評估，通過課后復(fù)盤的方式，將練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)時間，以及評估值記錄在評估表中，在完成全部“陽康”期的評估過程中建立自我“陽康”評估檔案。

在恢復(fù)日記中，每一階段的呼吸練習(xí)均拍攝成視頻，并將二維碼留存到“日記”中，學(xué)生課前可以跟隨視頻先進行肺功能訓(xùn)練，并在手冊中記錄自己的跟練情況。教師通過縮唇呼吸、隔膜肌呼吸、隔膜肌抗組呼吸、坐式呼吸操等指導(dǎo)視頻，引導(dǎo)學(xué)生進行跟練，運用可視化的肺功能訓(xùn)練作為過程性手段，加速推進學(xué)生恢復(fù)性體育鍛煉。

課堂中每隔10～15分鐘教師均會提醒學(xué)生進行自我主觀感覺測試并進行記錄，通過課中重復(fù)性評估與課后完善手冊的形式，幫助學(xué)生養(yǎng)成一種“陽康”后運動的評價習(xí)慣，進而促進學(xué)生規(guī)范、有效地恢復(fù)身心健康。

1.恢復(fù)鍛煉準(zhǔn)備期

該階段練習(xí)前，若“陽康者”靜息心率低于110次/min的情況下，應(yīng)先進行6min距離測驗[2]。結(jié)束后個體根據(jù)量表對呼吸困難和疲勞程度進行評分，若6min步行距離在450m以上，自我主觀測試的RPE值在1以下，且心率在110次/min左右，可開展第一階段練習(xí)。

該階段應(yīng)為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備，如，采用呼吸練習(xí)、慢走及拉伸平衡練習(xí)等。該階段共7天，每組練習(xí)后采用RPE量表進行疲勞的自我評估，如，自我評估值>1，應(yīng)立即停止并休息。具體內(nèi)容如下：

練習(xí)階段：恢復(fù)鍛煉準(zhǔn)備期（第7～13天）。練習(xí)項目：呼吸練習(xí)——縮唇呼吸（10～15s/次，共6～8min）；準(zhǔn)備活動——慢走練習(xí)（3～4min）；基本練習(xí)——靜態(tài)、動態(tài)平衡練習(xí)（4～5min）；放松活動——手腿拉伸、坐位體前屈等（2～3min）。評估指標(biāo)：主觀感覺描述（RPE：0～1）。運動時間：5～20min/組，每日上、下午各1組。

第一周練習(xí)時，教師可以引導(dǎo)學(xué)生進行重復(fù)性的自我監(jiān)測評估，在了解熟悉測試的基礎(chǔ)上，養(yǎng)成“陽康”后的運動評價習(xí)慣。

2.低強度活動期

該階段以為課堂做準(zhǔn)備為主，如散步、清潔及園藝勞動等。該階段單組練習(xí)后應(yīng)及時進行主觀感覺描述，其中RPE在2～3，心率控制在最大心率的50%左右，7天后可進下一階段練習(xí)。具體內(nèi)容如下：

練習(xí)階段：低強度活動期（第14～20天）。練習(xí)項目：呼吸練習(xí)——橫膈膜呼吸練習(xí)（10～15s/次，共4～5min）；準(zhǔn)備活動——散步練習(xí)（4～5min）；基本練習(xí)——清潔勞動，如，掃地、擦桌子，園藝勞動，如，澆花等（6～8min）；放松活動——站位體前屈、手腿拉伸等（1～2min）。

評估指標(biāo)：主觀感覺描述（RPE：2～3）。運動時間：15～20min/組，每日上、下午各1組。

第二周練習(xí)時，教師通過采用低強度的勞動主題練習(xí)內(nèi)容，幫助學(xué)生從力所能及的項目入手，開啟恢復(fù)性鍛煉的第一步。

3.中強度活動期

該階段可以進行快走、縱向運動及局部阻力性練習(xí)。運動過程中心率控制在最大心率的60%左右。每組練習(xí)后應(yīng)及時進行RPE值的測量，如，RPE值始終保持在4～5，即可進入下一階段練習(xí)。具體內(nèi)容如下：

練習(xí)階段：中強度活動期（第21～26天）。練習(xí)項目：呼吸練習(xí)——協(xié)調(diào)呼吸法（一吸二呼，共3～4min）；準(zhǔn)備活動——快走練習(xí)（3～4min）；基本練習(xí)——縱向運動，如，上下樓梯等（4～5min）；局部阻力練習(xí)，如，手臂推墻、站姿提踵等（4～5min）；放松練習(xí)——坐姿拉伸（1～2min）。評估指標(biāo)：主觀感覺描述（RPE：4～5）。運動時間：20～30min/天。

第三周練習(xí)時，教師通過結(jié)合抗阻性的中強度練習(xí)，促進學(xué)生實現(xiàn)階段性恢復(fù)。該階段練習(xí)時應(yīng)隔天進行，即一天練習(xí)一天休息進行間隔，若身體恢復(fù)良好則可連續(xù)無隔天練習(xí)，若身體產(chǎn)生任何不適感請及時返回到上一階段進行練習(xí)。

4.具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強度活動期

該階段的練習(xí)為正式課堂的過渡期，應(yīng)加強身體協(xié)調(diào)性與技巧性。校內(nèi)應(yīng)對學(xué)生的健康狀況摸底并加強學(xué)生自我主觀感覺描述的能力，同時體育課內(nèi)對強度、密度、時長做出全面的評估與調(diào)整，根據(jù)學(xué)生的實際身體情況及時調(diào)整運動方式，可以采用慢跑、隊列隊形、有氧練習(xí)等。具體內(nèi)容如下：

練習(xí)階段：具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強度活動期（第27～32天）。練習(xí)項目：呼吸練習(xí)——膈肌抗阻練習(xí)（3～5min）；準(zhǔn)備活動——跑步、隊列隊形等（8～10min）；基本練習(xí)——跳躍，如，跳臺階、縱跳摸高等（14～18min）；放松活動——有氧練習(xí)，如，廣播操、太極拳、八段錦等（5～7min）。評估指標(biāo)：主觀感覺描述（RPE：5～7）。運動時間：30～40min/天，練二休一。

第四周練習(xí)時，教師通過技巧性的中高強度練習(xí)，幫助學(xué)生嘗試恢復(fù)。在該練習(xí)階段，如果感覺費力或心率超過最大心率的70%，應(yīng)及時調(diào)整，回歸第三階段練習(xí)中。

5.正?；顒悠?/p>

該階段基本可以逐步恢復(fù)到正常體育鍛煉，學(xué)生應(yīng)能夠進行持續(xù)高強度的運動或者完成一次高強度的賽事，如，球類比賽、有氧健身操、力量練習(xí)等。具體內(nèi)容如下：

練習(xí)階段：正?；顒悠冢ǖ?3～38天）。練習(xí)項目：呼吸練習(xí)——坐式呼吸操（2～3min）；準(zhǔn)備活動——有氧健身操，如，快速高抬腿、波比跳等（2～3min）；基本練習(xí)——球類，如，籃球、足球等（20～25min）；力量練習(xí)，如，負重深蹲、引體向上等（5～7min）；放松練習(xí)：有氧放松操（1～2min）。評估指標(biāo)：主觀感覺描述（RPE：8～10）。運動時間：30～40min/天，每周3～5次。

第五周練習(xí)時，教師組織相關(guān)體育賽事并引導(dǎo)學(xué)生完成持續(xù)性高強度運動，通過運動+情緒刺激最大強度和攝氧量，及時監(jiān)測學(xué)生的恢復(fù)情況。當(dāng)學(xué)生能夠完成上述內(nèi)容，練習(xí)過程中身體沒有任何不適且心率正常、RPE評估指標(biāo)達到7以上時，屬于安全度過“陽康”期，此時即可恢復(fù)到病前的運動強度。

“陽康”后的運動恢復(fù)過程應(yīng)始終堅持安全性與循序漸進性原則。五周過程中，在RPE評分量表的輔助下，教師制訂個性化的階梯式恢復(fù)練習(xí)計劃，學(xué)生根據(jù)評估手冊，復(fù)盤評估方式和量表，在學(xué)會康復(fù)方法的同時有效恢復(fù)心肺功能及肌肉力量和耐力，促進身心全面恢復(fù)與發(fā)展。

——朱慧敏（江蘇省南京市紫金山小學(xué)，210014）；張宜玲（江蘇省南京市北京東路小學(xué)，210008）整理

參考文獻：

[1]世界衛(wèi)生組織歐洲區(qū)域辦事處.康復(fù)指導(dǎo)手冊：COVID-19相關(guān)疾病的自我管理，第二版[DB/OL].（2021-11-29）[2023-01-30].https：//apps.who.int/iris/handle/10665/349695.

[2]李娜，邱晨，魏永麗.六分鐘步行試驗與慢性阻塞性肺疾病患者肺功能的關(guān)系[J].中國組織工程研究與臨床康復(fù)，2008（11）：2116-2119.