受訪專家

脫厚珍

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師，博士，副教授，碩士研究生導(dǎo)師。北京市科技新星，從事神經(jīng)病學(xué)臨床、教學(xué)及科研工作多年，承擔(dān)首都醫(yī)科大學(xué)五年制、七年制醫(yī)學(xué)生教學(xué)任務(wù)。擅長(zhǎng)治療帕金森病、運(yùn)動(dòng)障礙性疾病、不安腿綜合征、腦血管病。

門診時(shí)間：周二上午（專家門診）。

美國(guó)加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)與心理學(xué)教授馬修·沃克曾說(shuō)：“我曾經(jīng)認(rèn)為，對(duì)于健康來(lái)說(shuō)，睡眠是位于飲食和鍛煉之后的第三大支柱。但我現(xiàn)在的看法改變了，睡眠是你所能做的讓大腦和身體恢復(fù)健康最有效的事情?！?/p>

今年71歲的謝叔叔，睡覺(jué)時(shí)不僅要戴拳擊手套、綁著手，還要在床邊裝上護(hù)欄，這些都是他為自己量身定做的保護(hù)裝置。原因就在于他幾乎每次一睡著就做噩夢(mèng)，噩夢(mèng)中他時(shí)常跟別人打架，而現(xiàn)實(shí)中的他也會(huì)隨著噩夢(mèng)開始揮舞雙拳，他甚至還因此打傷過(guò)自己的老伴，除了動(dòng)作，夢(mèng)中大打出手時(shí)與對(duì)方互相辱罵的語(yǔ)言也會(huì)被說(shuō)出聲來(lái)，只是聽不太清楚，聽起來(lái)就像是邊做夢(mèng)邊自言自語(yǔ)，這讓謝叔叔苦不堪言！

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師脫厚珍解釋，謝叔叔之所以這樣是因?yàn)樗哪X神經(jīng)發(fā)生了病變，引起了嚴(yán)重的睡眠障礙，如果不及時(shí)加以干預(yù)，那么他的大腦將會(huì)加速衰老。

這種睡眠障礙一般高發(fā)于中老年，高發(fā)年齡為50—70歲，35%—98.8%的患者最終會(huì)進(jìn)展為神經(jīng)退行性疾病，衰老的速度也會(huì)比正常人加快許多，持續(xù)5年衰老加快約17.7％，10年約40.6％，12年約52.4％。相較而言，現(xiàn)在年輕人生活和工作壓力更大，為什么睡眠障礙總是糾纏著中老年人不放呢？這還要從睡眠周期說(shuō)起。

〇 睡眠周期與睡眠質(zhì)量

睡眠對(duì)保證身體擁有健康的免疫系統(tǒng)及較強(qiáng)的自我修復(fù)能力非常關(guān)鍵。白天時(shí)，身體的細(xì)胞需要再生，晚上睡覺(jué)時(shí)才有時(shí)間調(diào)動(dòng)所有的器官對(duì)其進(jìn)行修復(fù)。睡眠可以讓大腦的認(rèn)知能力，如演講、記憶、思維的創(chuàng)新性和靈活性，保持在正常水平。當(dāng)睡眠不足時(shí)，我們會(huì)像喝醉了酒一樣，神志不清，精神很難集中，更容易產(chǎn)生焦躁、生氣等負(fù)面情緒。

我們的睡眠是有周期的，它有著非常規(guī)律的生物節(jié)律。正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分為2個(gè)時(shí)期，即非快速眼動(dòng)睡眠期和快速眼動(dòng)睡眠期。一個(gè)睡眠周期一般認(rèn)為是90—120分鐘，包括60—90分鐘的非快速眼動(dòng)睡眠期和15—30分鐘的快速眼動(dòng)睡眠期。

基于腦電波的觀察，醫(yī)學(xué)研究者們發(fā)現(xiàn)一個(gè)睡眠周期并非平靜如水，而是有快有慢，振幅有大有小。通過(guò)研究，國(guó)際睡眠醫(yī)學(xué)將一個(gè)睡眠周期分為了5個(gè)階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動(dòng)睡眠期。

入睡期

入睡期是睡眠的第一階段，也是睡眠的開始，昏昏欲睡的感覺(jué)就屬于這一階段。此時(shí)腦電波開始變化，頻率漸緩，振幅漸小。

淺睡期

到了淺睡期，我們的睡眠才正式開始。此時(shí)腦電波漸呈不規(guī)律進(jìn)行，頻率與振幅忽大忽小，偶爾會(huì)出現(xiàn)被稱為“睡眠錠”的高頻、大波幅腦電波，以及被稱為“K結(jié)”的低頻、很大波幅腦電波。淺睡期時(shí)間并不長(zhǎng)，一般只持續(xù)1—7分鐘，屬于比較淺的睡眠，處于這一睡眠期的人容易被喚醒。

熟睡期和深睡期

深睡期和沉睡期一起屬于睡眠的沉睡階段，處于這一睡眠階段的人往往不易被叫醒。此時(shí)腦電波變化很大，頻率只有每秒1—2周，但振幅增加較大，呈現(xiàn)變化緩慢的曲線。這一階段的睡眠有助于人們?cè)谄v、繁忙的白天后有效恢復(fù)體力和緩解疲勞，反之如果熟睡期或深睡期的睡眠時(shí)間不夠充足，例如晚上經(jīng)常能夠聽到窗外的汽車?yán)嚷暬蝻L(fēng)雨聲，就說(shuō)明睡眠周期存在被打斷的現(xiàn)象，第二天我們就會(huì)感覺(jué)晚上睡得不夠好。

入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期這4個(gè)階段的睡眠共要經(jīng)過(guò)60—90分鐘，而且均不出現(xiàn)眼球快速跳動(dòng)現(xiàn)象，故統(tǒng)稱為非快速眼動(dòng)睡眠期。

快速眼動(dòng)睡眠期

快速眼動(dòng)睡眠期是一個(gè)睡眠周期的最后一階段，睡眠者通常會(huì)有翻身的動(dòng)作，并很容易驚醒，似乎又進(jìn)入入睡期的睡眠，但實(shí)際是進(jìn)入了快速眼動(dòng)睡眠階段。此時(shí)睡眠者的腦電波會(huì)迅速發(fā)生改變，出現(xiàn)與清醒狀態(tài)時(shí)的腦電波相似的高頻率、低波幅腦電波，但其中會(huì)有特點(diǎn)鮮明的鋸齒狀波。此外，睡眠者的眼球會(huì)呈現(xiàn)快速跳動(dòng)現(xiàn)象。這是睡眠中易做夢(mèng)的階段，無(wú)論睡眠者醒后是否記得夢(mèng)境內(nèi)容，這一睡眠階段的睡眠者大多數(shù)都在經(jīng)歷夢(mèng)境，但由于仍在睡眠狀態(tài)中，所以他們?nèi)詿o(wú)法活動(dòng)四肢。

想要獲得一晚高質(zhì)量睡眠，我們至少需要經(jīng)歷5個(gè)完整的睡眠周期。而決定我們能否擁有一個(gè)完整睡眠周期的，也是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵性因素，就是大腦發(fā)出的睡眠信號(hào)。在正常情況下，人體在需要睡覺(jué)時(shí)，大腦會(huì)產(chǎn)生一個(gè)信號(hào)，告訴身體的主要系統(tǒng)（心臟、肺部、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)，甚至是肌肉）：“今天該結(jié)束了。”但就像發(fā)生突變的老鼠一樣，在一些具有慢性睡眠問(wèn)題的人體內(nèi)，關(guān)鍵信號(hào)并沒(méi)有被激活。

正常睡眠情況下，腦干發(fā)出的睡眠信號(hào)還包括抑制信號(hào)，這些信號(hào)可以不讓脊髓產(chǎn)生神經(jīng)沖動(dòng)，四肢暫時(shí)無(wú)法動(dòng)彈，這樣我們才能進(jìn)入睡眠。在正常睡眠中，尤其是深睡眠時(shí)，我們的四肢是沒(méi)有張力的，俗稱“睡得跟一攤泥似的”。這有助于我們清理大腦積累的碎片、撫慰白天產(chǎn)生的負(fù)面情緒與記憶，以及減少身體應(yīng)對(duì)外界所產(chǎn)生的必要的應(yīng)激反應(yīng)來(lái)延緩衰老。謝叔叔這種病變睡眠情況，就是腦干位置發(fā)生了病變，導(dǎo)致發(fā)不出信號(hào)或是傳導(dǎo)不到位，造成脊髓依然會(huì)產(chǎn)生神經(jīng)沖動(dòng)，過(guò)度覺(jué)醒異常導(dǎo)致睡夢(mèng)中四肢能夠活動(dòng)，也就出現(xiàn)了在快速眼動(dòng)睡眠期做夢(mèng)時(shí)“拳打腳踢”“惡語(yǔ)相向”等行為。

〇 老年人為何好發(fā)睡眠障礙

正常的睡眠周期是非快速眼動(dòng)睡眠期和快速眼動(dòng)睡眠期交替出現(xiàn)的，通常晚上需要經(jīng)歷5個(gè)周期，才可以保證睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量，也就是6—8小時(shí)的全周期睡眠才可以保證精神以及體力的恢復(fù)。但現(xiàn)實(shí)生活中，睡眠時(shí)間減短，睡得越來(lái)越早，起得也越來(lái)越早這種現(xiàn)象在老年人身上十分常見，為什么老年人的睡眠障礙比中青年人要顯著得多呢？

原因之一是老年人更容易發(fā)生快速眼動(dòng)期睡眠行為障礙。它最主要的特征就是患者在睡眠中能夠?qū)?mèng)境中的各種生動(dòng)、激烈和暴力內(nèi)容演示出來(lái)，可能做出包括大喊大叫、坐起、揮舞手臂等在內(nèi)的各種行為，甚至?xí)霈F(xiàn)自殘或傷害床伴行為。

脫主任提醒，如果您出現(xiàn)無(wú)緣無(wú)故頻繁做噩夢(mèng)被驚醒，或是家里人發(fā)現(xiàn)睡眠者經(jīng)常說(shuō)夢(mèng)話，從床上掉下來(lái)等情況就要引起注意了，建議盡早就醫(yī)。必要時(shí)移走臥室里潛在的危險(xiǎn)物品，在地板上鋪地墊；癥狀消失前，伴侶要和患者分開睡等等。

原因之二是可能出現(xiàn)了某些心腦血管疾病，例如腦缺血。今年64歲的李叔叔同樣出現(xiàn)了睡眠障礙，影響大腦功能，但他的病因與謝叔叔不同，脫主任表示極有可能與他患高血壓、糖尿病有關(guān)聯(lián)，李叔叔的這些基礎(chǔ)病導(dǎo)致了腦缺血。

日常生活中，很多人會(huì)出現(xiàn)一些不明顯的癥狀，其實(shí)預(yù)示著腦小血管的缺血：①情緒壓抑、暴躁；②記憶力減退；③走路挪小碎步（動(dòng)作遲緩）。為什么腦缺血會(huì)對(duì)睡眠造成影響？脫主任解釋，如果腦細(xì)胞總是處于缺血缺氧的狀態(tài)，腦干中下丘腦的神經(jīng)介質(zhì)水平會(huì)降低，無(wú)法維持完整的睡眠或進(jìn)入一個(gè)深睡眠狀態(tài)。

原因之三是隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，老年人可能出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性降低，對(duì)外界適應(yīng)能力下降，更容易受到周圍環(huán)境、情緒以及服藥帶來(lái)不適感的影響，從而引起睡眠障礙。另外，老年人群在睡眠前及睡眠過(guò)程中可能會(huì)出現(xiàn)多尿頭暈、身體不適等表現(xiàn)，這也可能影響睡眠質(zhì)量。

很多疾病都會(huì)引起睡眠障礙，那么您的大腦是否出現(xiàn)衰老了呢？又衰老到什么程度？脫主任帶來(lái)了2種測(cè)試方法。

（1）連線測(cè)試：按照1-甲-2-乙-3-丙- 4-丁-5-戊的順序?qū)Ⅻc(diǎn)與點(diǎn)之間連起來(lái)，觀察連線的停頓時(shí)間長(zhǎng)短和正確程度可以幫助我們判斷大腦衰老程度。

（2）眼動(dòng)儀測(cè)試：一種方法為眼睛跟著點(diǎn)走，數(shù)據(jù)如果顯示為400毫秒以上，則指示認(rèn)知下降；另一種方法是眼睛與點(diǎn)保持相反方向游走，主要觀察是否有糾錯(cuò)行為，即雖然動(dòng)作錯(cuò)誤，但有及時(shí)糾正的行動(dòng)，大腦則相對(duì)年輕。

〇 改善睡眠質(zhì)量的小妙招

我們又該如何改善睡眠質(zhì)量呢？脫主任帶來(lái)了3種方法幫助我們改善睡眠。

1.呼吸放松訓(xùn)練

【方法】先讓身體處在一個(gè)舒適的姿勢(shì)，使身體真正放松下來(lái)，然后一手放在胸部，另外一手放在腹部，用鼻子緩慢地吸氣，吸氣過(guò)程中要鼓肚子，胸部盡量不要活動(dòng)，吸滿氣鼓起肚子后再緩慢、均勻地把肺氣從鼻子呼出去。

【要領(lǐng)】選擇一個(gè)自己認(rèn)為舒服的姿勢(shì)，1分鐘呼吸8—12次，每天練習(xí)1—2次，每次大概15分鐘，用鼻子呼吸。

2.多吃富含卵磷脂食材助睡眠

有一種叫作膽堿的物質(zhì)，是大腦活動(dòng)的能量來(lái)源，適當(dāng)補(bǔ)充膽堿對(duì)大腦很有益處。90%的膽堿都是由卵磷脂提供的，因此我們可以多攝入一些富含卵磷脂的食材。

富含卵磷脂的食物有動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、肉類、豆類、花生、糧谷類、堅(jiān)果、植物種子和胚芽等。此外，蘑菇、山藥、黑木耳、谷類、鰻魚、向日葵等食物中都有一定的含量，但營(yíng)養(yǎng)及含量較完整的還是大豆、蛋黃、動(dòng)物肝臟。

·蛋

雞蛋中就含有豐富的卵磷脂，尤其是蛋黃，建議老年朋友每天吃一個(gè)完整的蛋。還可以經(jīng)常吃一些鵪鶉蛋替換雞蛋，鵪鶉蛋中的卵磷脂含量是雞蛋的4倍，而且含有更多的維生素，膽固醇卻比雞蛋低，可以健腦、提高記憶力，尤其適合擔(dān)心雞蛋膽固醇高的朋友們。

·蠶豆

蠶豆不僅含有卵磷脂和豐富的膽堿，還富含鈣鋅錳等元素，對(duì)滋養(yǎng)神經(jīng)和腦細(xì)胞很有好處。同時(shí)蠶豆高蛋白、低脂肪，不會(huì)給身體增加負(fù)擔(dān)。

·黃花菜

黃花菜含有豐富的卵磷脂，還富含鈣、鉀、胡蘿卜素、膳食纖維等。黃花菜不僅是健腦菜，還是降壓菜、通便菜。

·大豆

大豆里也富含卵磷脂，食物成分表的檢測(cè)值顯示，大豆做成豆皮后，其卵磷脂的含量是最高的。而打成豆?jié){，其含量反而會(huì)降低。

3. 養(yǎng)成正確睡眠習(xí)慣

睡眠習(xí)慣非常重要，遵循睡眠的自然規(guī)律，是保證睡眠質(zhì)量、預(yù)防失眠等睡眠障礙的前提。

（1）睡前要花時(shí)間，讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。睡前暴飲暴食、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、大腦高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，都會(huì)讓人難以入睡，或降低睡眠質(zhì)量，要盡量避免。

（2）睡覺(jué)時(shí)采用嬰兒睡姿。側(cè)臥睡覺(jué)時(shí)，建議選擇平時(shí)較少使用一邊來(lái)側(cè)臥，例如平時(shí)習(xí)慣用右手，就側(cè)向左邊；習(xí)慣用左手，就側(cè)向右邊。

（3）保持正常的生理節(jié)律。日常作息要盡量規(guī)律，尤其是剛退休的老年人，不要因?yàn)榘滋觳挥贸磐砦宓墓ぷ骶鸵幌路潘删珰馍瘢€是要按時(shí)起床、吃早餐、運(yùn)動(dòng)，還要避免熬夜、三餐不規(guī)律等行為，熬夜后睡到自然醒，會(huì)打亂生物鐘，影響下一次的睡眠質(zhì)量。

（編輯? ? 姚宇澄）