張昕

提起素食，常給人一種單調(diào)、乏味的印象，而彈性素食完全打破了大眾對(duì)素食的常規(guī)印象。它到底有哪些優(yōu)勢(shì)？如何踐行彈性素食？聽(tīng)聽(tīng)營(yíng)養(yǎng)專家怎么說(shuō)。

彌補(bǔ)純素食的營(yíng)養(yǎng)短板

“素食是很多人追求的飲食方式，素食有很多優(yōu)點(diǎn)，比如，可以降低糖尿病、高血壓和高血脂的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，但是長(zhǎng)期盲目吃素也可能給人體帶來(lái)多重危害。長(zhǎng)期不食用肉類食物會(huì)引起貧血、蛋白質(zhì)缺乏、鋅缺乏、維生素B12缺乏等問(wèn)題，還會(huì)加速身體器官的衰老。而近幾年興起的彈性素食，彌補(bǔ)了純素食的不足?！眹?guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅講解道，彈性素食是一種更加靈活的素食模式。對(duì)于肉類食物沒(méi)有做特別的限制，想吃肉的時(shí)候可以吃肉，只不過(guò)大多數(shù)時(shí)間的飲食方式是以素食為主。學(xué)者們發(fā)現(xiàn)，適度、有“彈性”地食用動(dòng)物性食物，比純素食對(duì)健康、瘦身、塑形等更為有益。

彈性素食到底怎么吃

想成為一名彈性素食者，需要掌握哪些飲食要領(lǐng)呢？

1.偶爾吃肉

彈性素食的飲食以素食為主，肉類食物可以少量吃，并且要作為補(bǔ)充的方式來(lái)搭配。一開(kāi)始的時(shí)候，可以在一周內(nèi)選擇一天不吃肉，逐漸適應(yīng)之后，可以嘗試一天吃素、一天吃肉的飲食方式。

2.選擇低脂高蛋白肉類

動(dòng)物性食物首選魚(yú)類，魚(yú)肉中含有的不飽和脂肪酸對(duì)于預(yù)防心腦血管疾病有著積極的作用。吃禽畜肉時(shí)，應(yīng)選擇雞胸肉、牛肉等低脂高蛋白的肉類。

3.增加豆制品的攝入量

彈性素食對(duì)于豆制品沒(méi)有限制，可以用部分豆制品代替肉類。彈性素食者可以在飲食中添加豆?jié){、豆腐、豆腐干或其他豆制品，增加人體優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。

4.增加蔬菜種類

無(wú)論是彈性素食，還是全素食，蔬菜都是植物性食物來(lái)源之一。蔬菜是維生素C的主要食物來(lái)源，同時(shí)也是植物化學(xué)物和膳食纖維的主要來(lái)源。在食用蔬菜時(shí)，不僅要注意量，還要注意種類多樣化。蔬菜攝入量每天約在500克左右，種類則是越多越好，這樣可以保證人體能吸收到更多所需的營(yíng)養(yǎng)素。

5.少油少鹽

彈性素食不僅要注意控制油脂的攝入量，食用鹽的攝入量也不能忽視。成年人每天食鹽的攝入量不能超過(guò)6克，過(guò)量攝入會(huì)增加高血壓和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

6.限制水果攝入量

食用水果，要注意量。成年人每天水果的食用量為200—350克。選擇水果的時(shí)候，也要注意水果的含糖量，盡量選擇含糖量低的水果。

7.適度運(yùn)動(dòng)

彈性素食倡導(dǎo)的是一種健康積極的生活方式，不僅包含了飲食指導(dǎo)，也包含了運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。建議大家每天用30分鐘的時(shí)間來(lái)鍛煉身體，運(yùn)動(dòng)與飲食相結(jié)合，才能為身體健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

彈性素食要循序漸進(jìn)

相較于風(fēng)靡全網(wǎng)的地中海飲食，杜冬梅對(duì)比分析說(shuō)，彈性素食并沒(méi)有像地中海飲食那樣強(qiáng)調(diào)一周吃兩次魚(yú)，也沒(méi)有強(qiáng)調(diào)以橄欖油替代豬油等動(dòng)物油。彈性素食和地中海飲食的共同點(diǎn)則在于強(qiáng)調(diào)多食用新鮮蔬菜水果。我國(guó)是物產(chǎn)豐富的大國(guó)，與彈性素食的發(fā)源地美國(guó)相比，新鮮有機(jī)的蔬菜水果相對(duì)豐富，對(duì)于實(shí)踐彈性素食是一大優(yōu)勢(shì)。

杜冬梅指出，實(shí)踐彈性素食并不意味著一夜之間完全轉(zhuǎn)變飲食方式。堅(jiān)持實(shí)踐彈性素食，建議按照以下三個(gè)分級(jí)方式：1.初級(jí)：在每周21頓餐的情況下，吃6-8頓完全無(wú)肉的餐食;2.中級(jí)：在每周21頓餐的情況下，吃9-14頓完全無(wú)肉的餐食;3.高極：在每周21頓餐的情況下，吃15頓以上完全無(wú)肉的餐食。

總之，堅(jiān)持彈性素食不僅可以減輕體重，還可以改善整體健康狀況，降低心臟病、糖尿病和癌癥的發(fā)生率。不過(guò)需要注意的是，在改變自己的飲食習(xí)慣之前，最好先咨詢專業(yè)醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師。