李志敏

回顧自己過往的生命，你會發(fā)現(xiàn)總是有一種情緒限制自己開始做某件事，而這種情緒就是羞愧，也就是人們俗稱的“感到丟臉”。而對大多數人來說，害怕丟臉幾乎是印刻在骨子里的性格特征。

事實上，你所謂的丟臉，真的有那么多在意的“觀眾”嗎？套用一句流行語“你想太多了！”你所在意的那些“傻問題”“傻表現(xiàn)”，除了你自己，其實根本沒有太多人會特別關注和留意，也不會有那么多人隔了許久還記得。而你會“耿耿于懷”，會覺得別人都在意、都記得，其實，這是一種類似“自作多情”的心理現(xiàn)象在“發(fā)揮作用”。這種現(xiàn)象，被心理學家稱為“聚光燈效應”，是最早由心理學家季洛維奇與佐夫斯基于1999年共同提出的心理學概念。

所謂“聚光燈效應”，從心理學的專業(yè)角度來說，就是指我們常常會普遍高估別人對我們的關注程度，即我們總是在不經意之間把自己的問題無限放大，就像自己偶爾的“出糗”，或者只是一個“小誤會”“小失誤”，被自己放到聚光燈照射下，成為“焦點”，總覺得別人的目光在盯著自己，總覺得別人在議論自己，以為別人都在注意自己，從而產生一種羞愧的心理。“聚光燈效應”的副作用是顯而易見的，會讓我們覺得自己一事無成，會過度估計事情的負面效果，讓自己處于緊張和焦慮當中。

●“聚光燈效應”，緣于2個因素在“作祟”

那么，為什么很多人都會在心里有“聚光燈效應”出現(xiàn)呢？心理學家認為，主要是2個因素在“作祟”。

1.主觀偏見的因素

我們習慣以自己為中心，站在自身的視角看問題，在綜合評價自己時容易產生認知偏差，會過分放大自己的語言和行為在他人眼中的嚴重程度。其實對別人而言，他們和你一樣，認為自己正站在聚光燈之下。簡單來說，還是我們太在意自己了。盡管你可能不愿意承認，但事實上，我們的“潛意識”里，可能會習慣性地認為自己是“世界的中心”。但事實上，對周圍的人來說，你并非他們的“中心”，因為他們才是自己的“中心”。簡單來說，大家都習慣以自我為中心，總是把自己在別人眼中的行為放大成千上萬倍。正因為如此，我們的言行對于他人而言，多半只是一件無關緊要的事情。

2.透明度錯覺的因素

大家都會不自覺地認為自己的顯現(xiàn)特征（擔憂、憤怒、高興等）很容易被其他人覺察，會時刻暴露在外人面前。這一點可能不太好理解，但是我們可以舉個簡單而直觀的例子，比如“社恐”。對于“社恐”的人而言，“聚光燈效應”往往會更明顯。當“社恐”的人面對很多人時，如果“不幸”說錯了一句話，他（她）可能會覺得周圍人都在“鄙視”自己。但周圍人真的那么在意嗎？并不盡然?！吧缈帧钡娜酥詴心欠N“覺得周圍人都在鄙視自己”的錯誤認識，是因為他們以為自己的“小失誤、小尷尬”會隨著表情或行為泄露出去，覺得所有人都可以清晰地讀出他（她）的“失誤”和“尷尬”。但事實上，心理學家做過實驗后得出結論，除了臉漲得通紅、手緊張得發(fā)抖這種過于明顯的征兆，沒人能分辨出我們其實處于社交失態(tài)后的焦慮或恐懼中。

●5個小建議緩解“聚光燈效應”

既然只是一種“自我內心的‘小心思在作怪”，那生活中的我們應該如何克服或緩解“聚光燈效應”呢？我們從認知和行為學的角度，給大家如下5個小建議。

1.試著轉移注意力

不要太過注意自己，而是多問問自己，周圍有什么人或物，或關注別人說了什么、做了什么，等等。

2.適當自我催眠

在參加聚會或上臺演講時，對自己進行催眠——告訴自己，“我緊張是正常的，如果換成別人，肯定也和我一樣緊張”。

3.緩慢調節(jié)呼吸

在因為“聚光燈效應”而感到焦慮時，也會讓我們的身體產生一些不良反應，如心悸、出汗、視線狹窄等，這時可以多做幾次深呼吸，再配合上面的轉移注意力和自我催眠，焦慮的癥狀一般都會得到緩解。

4.努力拋棄假設

如果我們常常把上臺、聚會當成一次次考驗，那我們就太在乎別人的想法了，這樣就會造成我們認為自己在別人眼里是失敗的這種錯誤的認知，所以，我們要學會毅然決然地拋棄那些不正確、不恰當的假設，因為這些想法本來就是不切實際的。

5.正視他人的評價

有時候之所以你會受到“聚光燈效應”的影響，是因為你過于在乎別人的看法或是他人對你的評價，所以才會在人前變得小心謹慎、敏感多疑。按照內心做好自己就夠了，對于他人的評價，可以聽取，但仍須自己辨別。不讓自己的思想和行為被他人的評價影響才是明智之舉。

（編輯? ? 王? ? 幸）