專家介紹

劉菊英 中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、學(xué)科帶頭人、副教授、博士。兼任中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床醫(yī)師專業(yè)ERAS學(xué)組成員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)體重管理學(xué)組成員，湖南省臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量控制中心副主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)湖南分會(huì)常務(wù)理事，湖南省健康服務(wù)業(yè)協(xié)會(huì)肥胖防控分會(huì)理事長(zhǎng)，湖南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，湖南省健康管理學(xué)會(huì)體重管理專業(yè)委員會(huì)副主任委員，湖南省健康管理功能醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)體重管理專業(yè)委員會(huì)副主任委員。擅長(zhǎng)糖尿病、痛風(fēng)、肥胖、腫瘤、兒童肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良等代謝性疾病的營(yíng)養(yǎng)治療。

隨著大眾健康意識(shí)的增強(qiáng)，健康飲食受到了越來越多的關(guān)注，“粗糧有益健康”也早已不是新鮮話題。古人云：“人吃五谷雜糧?！贝旨Z富含不可溶性膳食纖維，可促進(jìn)消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，同時(shí)有助于降低低密度脂蛋白和甘油三酯等物質(zhì)的濃度，還能減緩食物中葡萄糖的吸收速度。多項(xiàng)研究已證實(shí)，攝入粗糧有助于降低高血壓、糖尿病、肥胖和心腦血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。無論是中老年人還是年輕人，大家或多或少都購買過一些粗糧食品，如全麥面包、即食麥片、粗糧包等。但是，粗糧長(zhǎng)期以來都有一個(gè)致命的缺點(diǎn)，那就是口感和味道較差，就現(xiàn)代人而言，很少有人能夠長(zhǎng)期接受粗糧的味道。于是，很多食品加工廠家，就開始對(duì)粗糧進(jìn)行改造，依舊打著“粗糧”“低碳水”這樣的“金字招牌”。這些食品往往以“低脂、減肥、控糖”為賣點(diǎn)，看似十分健康，可事實(shí)真的如此嗎？

全麥面包

不管是明星還是網(wǎng)紅健身博主，又或是健身房的專業(yè)教練，他們給出的減肥食譜中都能看到全麥面包的影子。在很多人眼中，“全麥面包”和“雞胸肉”已經(jīng)被封為健身飲食的“兩大金剛”。

全麥面包，其實(shí)是指用沒有去掉麩皮和胚芽的全麥面粉制作的面包，它與精白面粉制作出的普通面包相比，含有更多的維生素和膳食纖維。不過，制作這2種面包使用的都是小麥研磨制成的面粉，它們本身的熱量是相差無幾的。全麥面粉中保留了小麥的麩皮部分，雖然質(zhì)地口感比不上普通面包，但是維生素含量更高，膳食纖維提供的飽腹感更強(qiáng)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，成年人每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類50～150克。全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，比如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學(xué)物。所以，全麥面包要比普通面包更加健康。

辨別“真假”全麥面包

有些面包雖然名字叫“全麥” ，卻為了降低成本，僅添加少量全麥面粉，口感和熱量與普通面包差別不大；有些全麥面包為了提升口感，添加了美味的夾心，其中糖、油、鹽的添加量都不少，完全無法起到控制體重、延緩血糖上升等作用。這類面包徒有全麥面包的虛名，并不能給大家?guī)斫】怠?/p>

我們?cè)谔暨x全麥面包的時(shí)候，首先要注意配料表。第一位出現(xiàn)的一定要是全麥粉，排名越靠前含量越高，標(biāo)注50%以上的更佳。如果排在第一位的是小麥粉，那就是“耍流氓”，并不是真正的全麥面包。

其次，看配料表是否簡(jiǎn)單，成分越簡(jiǎn)單越好。一般除了面粉、水、酵母，以及為了豐富面包味道的堅(jiān)果等，其他配料的種類和添加量越少越好。白砂糖、果葡糖漿等成分的添加量也要特別關(guān)注。如果看到了奶油、糖、油等與減肥毫無關(guān)聯(lián)的配料，那一定不是合格的全麥面包，根本不會(huì)起到減肥和控糖的作用。

同時(shí)還要注意面包的顏色。全麥粉由于沒有去掉小麥的麩皮和胚芽，相對(duì)于普通面包顏色更深，應(yīng)該還能看見黃色的麥麩顆粒。健康的全麥面包，切面通常是淺褐色，如果是使用黑麥粉制作的則是深褐色。此外，可以從面包的切面看到面包組織粗糙，有很多孔隙，麥麩顆粒感明顯。

最后品口感，真正的全麥面包保留了糊粉層和糠層的一些成分，吃起來與普通面包有很大不同，全麥面包的口感更粗糙，咀嚼更困難，入口還帶點(diǎn)酸味兒，與“好吃”幾乎不沾邊。如果購買到的面包外表光滑鮮艷，讓人一看就想吃，那基本不是全麥制作。

網(wǎng)紅粗糧包、饅頭

現(xiàn)在，網(wǎng)上售賣的健康食品琳瑯滿目，它們看起來既健康又好吃，只須微波爐加熱或上鍋蒸幾分鐘就能食用，確實(shí)很方便。不過，這類產(chǎn)品中有很大一部分都是打著粗糧的幌子在迷惑消費(fèi)者，商家最簡(jiǎn)單的手段就是在普通面粉中加少量的粗糧粉，聲稱銷售的是粗糧食品。為了調(diào)味，甚至還會(huì)添加白砂糖、食用香精等添加劑，這種偽粗糧食品不僅熱量高、糖分多，血糖指數(shù)（GI）也比真正的粗糧饅頭高了許多，對(duì)健康并無好處。

購買這類產(chǎn)品時(shí)，也要注意它的配料表。比如一款網(wǎng)上熱銷的“蕎麥雜糧包”，雖然看起來色澤光亮賣相很好，但它的配料表卻標(biāo)明為“小麥粉、白砂糖、植物油、蕎麥粉、酵母、饅頭改良劑等”，與真正的粗糧食品相去甚遠(yuǎn)。

在家動(dòng)動(dòng)手，吃健康粗糧饅頭

要想吃得健康，最好還是自己在家做。只要準(zhǔn)備全麥面粉和酵母粉，就可以做出好吃又健康的“真粗糧”饅頭。

第一步：準(zhǔn)備250克全麥面粉，然后取適量的發(fā)酵粉，用不燙手的溫水將酵母粉融化備用。

第二步：將準(zhǔn)備好的酵母粉水少量多次地倒入面粉中，將面粉攪拌成面絮狀，然后把面絮揉成一個(gè)軟硬適中的光滑面團(tuán)，蓋上蓋子讓面團(tuán)在常溫下醒發(fā)30～40分鐘。

第三步：將醒發(fā)好的面團(tuán)拿出來揉一揉，排出面團(tuán)中的空氣。

第四步：揉好后，在面板上撒一些面粉，將大面團(tuán)分成一個(gè)個(gè)小面團(tuán)，揉成饅頭狀。如果不及時(shí)蒸的話記得給饅頭表面搭上一個(gè)濕紗布，以防水分流失。

第五步：給蒸籠底部刷一層食用油以防粘鍋，放入小面團(tuán)，表面噴灑少許清水，防止蒸的時(shí)候表面缺水炸開。

第六步：饅頭冷水上鍋，水燒開上汽之后再蒸15分鐘左右，就可以出鍋了。

即食燕麥片

習(xí)慣了快節(jié)奏的工作和生活，很多人的早餐就靠一杯麥片解決。于是，各種既方便又好吃的“即食燕麥片”如雨后春筍般出現(xiàn)。值得我們注意的是，粗糧食品的美味和健康無法兼得，好吃可能就意味著沒有那么健康。

純正的燕麥片是100%的燕麥壓制成片，無任何添加，并且保留了完整的麩皮、胚乳和胚芽，與全麥面包一樣含有豐富的膳食纖維、維生素。為了方便食用，人們提前對(duì)燕麥進(jìn)行了熟化處理，將營(yíng)養(yǎng)完全地保留了下來，吃的時(shí)候只要用沸水沖泡或煮一下。

可市場(chǎng)上多數(shù)好吃的即食燕麥片，其配料表中都會(huì)出現(xiàn)“烘焙燕麥谷?！钡淖謽樱@是商家為了追求“好吃”而將最健康的成分替換了。雖說烘焙燕麥谷粒是“非油炸”制品，但為了咀嚼時(shí)更酥脆，口感更豐富，油是必不可少的。此外，即食麥片中也會(huì)添加各種果蔬干和堅(jiān)果，有些還添加了香甜的酸奶塊，商家宣稱的“0糖”也只不過是將果糖換成了代糖，身體并不會(huì)因此變得更健康。

好吃燕麥片自己做

● 低卡燕麥條

準(zhǔn)備紅薯350克、燕麥片100克、椰汁適量，按以下步驟制作。

1.燕麥片煮熟，撈出瀝干，加入少許椰汁攪拌均勻備用。

2.紅薯切塊蒸熟，碾壓成泥，加入椰汁燕麥片攪拌均勻。

3.取適量紅薯燕麥泥按成方形，擺入烤盤中，放入預(yù)熱好180攝氏度的烤箱中烤制30分鐘。

● 蘋果花生燕麥糊

準(zhǔn)備蘋果1個(gè)、花生粉60克、燕麥片30克、純凈水200毫升、葡萄干適量。

1.蘋果洗凈切塊，去除果核。

2.將葡萄干之外的所有食材放入破壁機(jī)的料理杯內(nèi)，加入200毫升純凈水。

3.破壁機(jī)選擇最高擋運(yùn)行1分鐘，倒出放上少量的葡萄干即可。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，一般人群平均每天攝入谷類食物200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。所以粗糧也不是越多越好的，因?yàn)樯攀忱w維吸水量大，吃得太多會(huì)導(dǎo)致胃排空延遲，引發(fā)腹脹等消化不良癥狀。因此，日常飲食中添加粗糧的人要喝更多的水以潤(rùn)滑膳食纖維，避免導(dǎo)致便秘等情況的出現(xiàn)。同時(shí)，過量攝入粗糧還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，適量才是最好。

（編輯? ? 姚宇澄）