張玉群

撲面而來(lái)的否定和質(zhì)疑

小雨聽(tīng)到很多對(duì)他的否定和質(zhì)疑后，很煩惱。難過(guò)的小雨回家后忍不住向媽媽吐槽，結(jié)果媽媽說(shuō)：“不要管別人怎么說(shuō)，你做好自己不就行了？”得不到理解的小雨既委屈又氣憤：“我又不是聾子，我能聽(tīng)到，怎么能聽(tīng)而不聞呢？”

小雨生氣地回到房間后，變得沮喪起來(lái)。因?yàn)樗l(fā)現(xiàn)自己不僅在意聽(tīng)到的評(píng)價(jià)，很多時(shí)候還會(huì)腦補(bǔ)對(duì)自己的懷疑。

“過(guò)于在意他人評(píng)價(jià)”對(duì)生活學(xué)習(xí)的影響

第二天回到學(xué)校，小雨再次感受到了這種狀態(tài)對(duì)自己的影響。

上課時(shí)想舉手回答問(wèn)題，害怕同學(xué)異樣的眼光，陷入猶豫，錯(cuò)過(guò)了回答機(jī)會(huì)。

午休時(shí)想去圖書(shū)館學(xué)習(xí)，想到同學(xué)們的評(píng)價(jià)，懷疑自己的學(xué)習(xí)是否有價(jià)值和意義，沒(méi)去圖書(shū)館，既沒(méi)有看書(shū)，又沒(méi)有休息好。

自習(xí)時(shí)班里有些同學(xué)鬧哄哄，想提醒這些同學(xué)，怕大家說(shuō)自己太多事兒；不提醒又覺(jué)得沒(méi)有履行紀(jì)律委員的職責(zé)。聽(tīng)著喧鬧聲，猶豫不決的小雨越來(lái)越煩躁。

……

這一天，小雨都陷在了“被他人評(píng)價(jià)影響”的內(nèi)耗里。放學(xué)時(shí)，苦悶的小雨向同學(xué)吐槽自己的煩惱，沒(méi)想到朋友們也都紛紛吐槽腦補(bǔ)對(duì)自己的影響。

小輝：語(yǔ)文課被抽到背誦，沒(méi)背出來(lái)，老師當(dāng)時(shí)說(shuō)讓我課后加油過(guò)關(guān)，雖然放學(xué)前我過(guò)關(guān)了，但我覺(jué)得她對(duì)我印象肯定不好了。

小軒：今天我好想去問(wèn)一道數(shù)學(xué)題，這個(gè)題目很基礎(chǔ)很簡(jiǎn)單，我怕老師會(huì)覺(jué)得我太蠢了，就沒(méi)有去問(wèn)了，現(xiàn)在還沒(méi)懂。

小明：今天我遲到了半節(jié)課。其實(shí)我到教室門(mén)口才上課五分鐘，但是我怕中途進(jìn)去會(huì)“社死”，就一直在門(mén)口站著，直到班主任讓我進(jìn)教室，我才進(jìn)去。

聚光燈效應(yīng)

看了小雨和他朋友們的故事，我們發(fā)現(xiàn)在意他人評(píng)價(jià)是一個(gè)非常普遍的現(xiàn)象。這個(gè)現(xiàn)象到底有多普遍？我們一起來(lái)看一個(gè)經(jīng)典心理學(xué)實(shí)驗(yàn)。康奈爾大學(xué)的心理學(xué)教授托馬斯·吉洛維奇進(jìn)行了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)：首先準(zhǔn)備一些非常扎眼的T恤，上面印有大家熟悉的歌手頭像；然后請(qǐng)一些學(xué)生穿上這些扎眼、令人尷尬的T恤后，進(jìn)入一間已有一些人在填寫(xiě)問(wèn)卷的教室；事后詢問(wèn)填寫(xiě)問(wèn)卷的學(xué)生是否觀察到后來(lái)進(jìn)教室的人衣服上的圖案。結(jié)果只有四分之一填寫(xiě)問(wèn)卷的人看到了T恤圖案，但穿T恤的人猜測(cè)至少有一半人觀察到了他們的古怪T恤。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)生動(dòng)有趣地說(shuō)明了“聚光燈效應(yīng)”：我們會(huì)假想自己處在聚光燈下，以為自己是全場(chǎng)焦點(diǎn)，他人的目光都聚焦在自己身上，高估自己在他人眼中的存在感。

如何避開(kāi)“過(guò)于在意他人評(píng)價(jià)”的坑

傾聽(tīng)他人的評(píng)價(jià)可以讓我們從更多的角度了解自己，但過(guò)于在意他人的評(píng)價(jià)，甚至腦補(bǔ)他人的評(píng)價(jià)，會(huì)讓我們降低自信心、陷入自我懷疑。如何避免陷入“過(guò)于在意他人評(píng)價(jià)”的坑？

自我定位調(diào)整：并沒(méi)有那么多人關(guān)注我們

在經(jīng)典的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)中我們看到了實(shí)驗(yàn)參與者的認(rèn)知偏差，接下來(lái)邀請(qǐng)你來(lái)參加一個(gè)趣味小體驗(yàn)。請(qǐng)完成下面的表格。

[今年你在學(xué)校最自豪的一件事 能說(shuō)出你最自豪事件的三位同學(xué) 采訪上述三位同學(xué)是否記得你提到的事件 三年前你最糗的一件事 能說(shuō)出你最糗事件的三位同學(xué) 采訪上述三位同學(xué)是否記得你提到的事件 最新一屆的諾貝爾化學(xué)獎(jiǎng)得主 ]

填寫(xiě)這個(gè)表格的時(shí)候，你有什么感受？

我們總是覺(jué)得有很多人盯著自己，其實(shí)并沒(méi)有那么多人在意。即使是貢獻(xiàn)巨大的諾貝爾獎(jiǎng)得主，我們可能連名字都不知道。再轟動(dòng)的事情，過(guò)幾天也就忘了。

當(dāng)意識(shí)到?jīng)]有那么多人關(guān)注我們，我們自然也就不會(huì)那么擔(dān)心別人對(duì)我們的看法。

尋找例外：重新定義“在意他人評(píng)價(jià)”

如果你收到來(lái)自他人的以下評(píng)價(jià)，請(qǐng)你給自己的介意程度打分。

[跑步很爛? ? ? ? ? ? ?☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 愛(ài)表現(xiàn)? ? ? ? ? ? ? ?☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 虛偽，不真誠(chéng)? ? ? ?☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 智商一般? ? ? ? ? ?☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 不講衛(wèi)生? ? ? ? ? ? ?☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 不努力，懶? ? ? ? ?☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 長(zhǎng)相一般? ? ? ? ? ? ?☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 吃得多，肥? ? ? ? ?☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ]

這些評(píng)價(jià)，你的介意程度一樣嗎？有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)其實(shí)我們并不是在意所有的評(píng)價(jià)。所以，給自己撕掉“在意他人評(píng)價(jià)”這個(gè)標(biāo)簽吧！

再認(rèn)真看看那些我們?cè)谝獾脑u(píng)價(jià)，問(wèn)問(wèn)自己為什么會(huì)在意？有沒(méi)有在其中發(fā)現(xiàn)自己想要改變和提升的地方？所以，與其說(shuō)我們?cè)谝馑说脑u(píng)價(jià)，不如說(shuō)我們想要改變目前的某個(gè)現(xiàn)狀。

例如，小軒害怕因問(wèn)簡(jiǎn)單問(wèn)題而被老師認(rèn)為蠢，其實(shí)是想維護(hù)在老師心目中的形象。在老師心中，“不懂裝懂”和“有疑就問(wèn)”，哪一個(gè)更智慧呢？

情緒調(diào)整：接納聽(tīng)到不喜歡評(píng)價(jià)時(shí)的心情低落

當(dāng)聽(tīng)到他人的質(zhì)疑、否定，感到失落或者自我懷疑很正常，我們不必否認(rèn)和壓制。當(dāng)察覺(jué)到這種感覺(jué)后，首先可以通過(guò)深呼吸讓自己平復(fù)情緒，然后問(wèn)自己兩個(gè)問(wèn)題：

1.我為什么會(huì)在意他的這個(gè)評(píng)價(jià)？里面有我想要改變的方面嗎？

2.他的評(píng)價(jià)是客觀真實(shí)的嗎？如果不真實(shí)，無(wú)需在意；如果真實(shí)，自己可以如何改進(jìn)？

應(yīng)對(duì)“腦補(bǔ)”：用字面意思結(jié)束猜測(cè)

想要腦補(bǔ)的時(shí)候，告訴自己：我不是別人，我不能代表他人的想法，他的意思就是文字本身表達(dá)的意思。比如“老師讓我注意管理方法”就是“注意管理方法”，僅此而已。

最后，推薦一本有趣的書(shū)給大家，日本作家岸見(jiàn)一郎和古賀史健合著的《被討厭的勇氣》，正如書(shū)名一樣，會(huì)讓我們不再害怕被討厭。如果連被討厭都不害怕，就更不會(huì)害怕被評(píng)價(jià)啦！