呂桂良

目前，健身運(yùn)動(dòng)已成為一種時(shí)尚，但不適當(dāng)?shù)木毩?xí)不但不能達(dá)到健身的目的，反而會(huì)讓你很“遭罪”。

1宗罪：練得太多又太快

人一開始進(jìn)行鍛煉時(shí)，總是想把過去損失的時(shí)間都抓回來，所以就會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量，想一次性什么都試一試。歸根到底，就是想快速看到鍛煉的成果。

問題是，你很可能在次日醒來發(fā)現(xiàn)自己需要個(gè)起重機(jī)才起得了床。運(yùn)動(dòng)后感到有些酸疼是正常的，但是如果你發(fā)現(xiàn)自己日常行動(dòng)都困難時(shí)，那就代表練過頭了。

剛開始鍛煉的人要注意：

（1）慢慢讓心臟得到適應(yīng)：從每周三至四天輕中等強(qiáng)度的鍛煉開始，直到你覺得身體已經(jīng)習(xí)慣了。

（2）保持簡單的鍛煉形式：即使你過去做過舉重練習(xí)，身體也需要一段時(shí)間來重新適應(yīng)。

（3）注意休息：如果你感到肌肉酸疼，多給自己一些復(fù)原的時(shí)間吧。你可能需要經(jīng)過幾周的連續(xù)鍛煉來塑造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)。

2宗罪：運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)姿勢(shì)不當(dāng)不僅會(huì)抵消鍛煉效果，更可能會(huì)導(dǎo)致疼痛、傷害，讓身體處于風(fēng)險(xiǎn)之中?？偠灾瑴?zhǔn)確的姿勢(shì)才能保證你從鍛煉中得到最大收益。

常見的姿勢(shì)不當(dāng)有——

（1）膝蓋承受壓力過重：做下蹲練習(xí)或者扎馬步時(shí)，膝蓋一定要位于腳趾后面。膝蓋在前就會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成壓力從來引發(fā)傷害。要避免如此，你應(yīng)該學(xué)習(xí)下蹲和馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，或者在專家陪同下訓(xùn)練。

（2）背部彎曲：在做一些如啞鈴劃船等需要身體前傾的訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)，你的背部應(yīng)該保持伸直或是稍稍彎成拱形來防止受傷。一個(gè)簡單的方法就是彎曲膝蓋或者把身體抬高，這樣就能伸直背部。

3宗罪：長時(shí)間踩腳踏車

初學(xué)者一開始很可能會(huì)依賴車把手。但是要注意了：一直將身體保持在這個(gè)不自然的位置會(huì)讓肩膀過度疲勞，從而造成受傷。它還會(huì)影響體態(tài)、降低卡路里的燃燒。

4宗罪：伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)拉伸過度

伸展運(yùn)動(dòng)有很多種方法，最常見的就是靜態(tài)伸展。靜態(tài)伸展就是指保持一個(gè)伸展動(dòng)作，持續(xù)一段時(shí)間以增加身體的柔韌性。但是有一點(diǎn)必須避免，那就是超過自身身體承受范圍，拉伸過度。

5宗罪：重復(fù)做一個(gè)動(dòng)作

你就算自認(rèn)是運(yùn)動(dòng)白癡，也不能只簡單地重復(fù)做動(dòng)作。如果經(jīng)年累月地總是做同一個(gè)練習(xí)，那你每次鍛煉就是在把壓力施加到同樣的肌肉、關(guān)節(jié)和組織上。這會(huì)導(dǎo)致過勞傷害、過度燃燒和厭倦。一些常見的過勞傷害有肌腱炎、脛痛和應(yīng)力性骨折。

6宗罪：不做熱身就運(yùn)動(dòng)

時(shí)間緊張的時(shí)候，你很可能就跳過熱身活動(dòng)直接進(jìn)入鍛煉主題。但是熱身活動(dòng)是鍛煉計(jì)劃中最重要的環(huán)節(jié)之一。由輕便的活動(dòng)入手慢慢開始鍛煉，你能漸漸提高心率、增加身體供氧、加速肌肉中的血液流動(dòng)。它不僅能為鍛煉提供一個(gè)過渡階段讓身體感覺更舒適，還能增強(qiáng)肌肉的拉伸度從而避免傷害。

【重要提示】 請(qǐng)?jiān)阱憻捛傲舫?到10分鐘來進(jìn)行熱身，以免對(duì)心臟造成過強(qiáng)負(fù)荷。