錢元媛

中老年人都知道鍛煉對(duì)身體有好處?！敖?jīng)常運(yùn)動(dòng)”的指標(biāo)是：每周參加體育鍛煉3次以上，每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間30分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。但能夠堅(jiān)持“經(jīng)常鍛煉”的老人實(shí)在不多。原因包括爬山、游泳沒(méi)有條件，跳舞、打拳不會(huì)，騎自行車不方便、不安全，等。其實(shí)，步行和慢跑運(yùn)動(dòng)是世界公認(rèn)是最好的大眾健身方式，尤其適宜中老年人和體質(zhì)虛弱者健體養(yǎng)生，也是醫(yī)生推薦的健身、治療的首選運(yùn)動(dòng)處方。對(duì)年老體弱有慢性病的中老年人，更是最適宜、最簡(jiǎn)單、最容易堅(jiān)持、運(yùn)動(dòng)效果也最明顯的運(yùn)動(dòng)良方。其速度快慢、時(shí)間長(zhǎng)短、適宜程度可自我調(diào)節(jié)，日程時(shí)間安排、路程環(huán)境可隨機(jī)選擇。

居家老人只要有了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，就可以把打牌閑聊貪睡的時(shí)間擠出來(lái)，安排步行或慢跑運(yùn)動(dòng)，或是有意識(shí)地繞道環(huán)境較好的路線步行去買菜購(gòu)物辦事，或是探親訪友，這樣在不影響日常事務(wù)的同時(shí)，也實(shí)現(xiàn)了健身運(yùn)動(dòng)。假如本人身體條件和環(huán)境條件尚能慢跑的話，運(yùn)動(dòng)效果更好。對(duì)用腦較多的人，好處更加顯著。腦力疲勞后出門走走跑跑，抬頭遠(yuǎn)視深呼吸，伸伸胳膊蹬蹬腿，腦疲勞會(huì)很快消除。還有那些愛連續(xù)打牌和長(zhǎng)時(shí)間閑聊的中老年人，更應(yīng)該關(guān)愛自己的身體健康，多安排時(shí)間進(jìn)行安全簡(jiǎn)便、易于堅(jiān)持的步行或慢跑運(yùn)動(dòng)。

步行運(yùn)動(dòng)好處多多

步行運(yùn)動(dòng)是最大眾化、最基礎(chǔ)的健體養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。從生理醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，步行對(duì)中老年人是最適合的“低能運(yùn)動(dòng)”：運(yùn)動(dòng)量低、能量消耗低、運(yùn)動(dòng)頻率低。專家研究證明，經(jīng)常堅(jiān)持走路運(yùn)動(dòng)的老人，糖尿病、心血管病、肥胖病、老年性癡呆、癌癥的發(fā)病率比不參加運(yùn)動(dòng)的老年人或平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少的人群低35%左右。

一是步行可以促進(jìn)人體的新陳代謝，能有效增強(qiáng)或調(diào)節(jié)身體各系統(tǒng)器官的功能。老年人以每分鐘50米的慢速步行1小時(shí)以上，可以提高新陳代謝率40%以上！可謂效果顯著。但對(duì)不同體質(zhì)的老人也有差別要求，以求達(dá)到較好的效果。

二是步行能夠調(diào)整神經(jīng)精神活動(dòng)，有助于較快地消除疲勞。在慢速步行2公里后，人的大腦皮層興奮和抑制的調(diào)節(jié)過(guò)程即得到改善?？梢允谷诵那橛淇?，精神振奮，緩解心理壓力，增添生活樂(lè)趣和信心。

三是步行能有效增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，緩解血管痙攣狀態(tài)。高血壓患者在平地步行一小時(shí)后，可使血管擴(kuò)張，舒張壓有明顯下降。因頭部血管痙攣而頭痛患者，一般都有明顯緩解。步行也是心肌梗死、中風(fēng)患者運(yùn)動(dòng)處方的主要選項(xiàng)。

具體來(lái)講，步行運(yùn)動(dòng)的好處主要有以下4個(gè)方面。

1．步行是最好的減肥處方對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，減肥最好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是步行；肥胖和高血脂病人，日常應(yīng)堅(jiān)持有一定速度、30分鐘以上的有氧步行運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指在氧氣充足供應(yīng)的情況下，適度而有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。要求運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20～50分鐘，心率在每分鐘90～120次上下，視具體年齡而定，但不宜超過(guò)最高心率。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)器官在呼吸、循環(huán)器官的保證下，獲得充足的氧供應(yīng)，并且及時(shí)排出有害的代謝產(chǎn)物于體外，可以使血液中的游離脂肪酸充分燃燒，并不斷從體內(nèi)脂肪細(xì)胞中分解出游離脂肪酸輸送到血液中燃燒消耗，從而使脂肪細(xì)胞不斷萎縮，趨于正常，達(dá)到降低血脂、減輕體重的目標(biāo)。

2．步行利于睡眠和養(yǎng)腦退休后的中老年人，由于白天運(yùn)動(dòng)量小了，神經(jīng)衰弱、睡眠不好的癥狀逐漸多了起來(lái)。而表現(xiàn)有睡眠不好癥狀的大多數(shù)人，與用腦習(xí)慣有關(guān)。原來(lái)就從事腦力勞動(dòng)的人，退休后仍然有睡前思考問(wèn)題的習(xí)慣。晚上睡得早，便躺在床上邊睡邊想，迷迷糊糊地睡著了；第二天早晨老早就醒了，白天就容易疲勞。還有的中老年人喜歡打牌、下棋、搓麻將，而且一上手就放不下，每次時(shí)間都比較長(zhǎng)，用腦過(guò)于緊張，這對(duì)睡眠不好的癥狀影響最大。對(duì)一般性睡眠不好，通常不需要治療，只要注意調(diào)整一下自己的生活方式，每天堅(jiān)持二三十分鐘的步行運(yùn)動(dòng)，癥狀就會(huì)減輕，甚至消失。

3．步行可以減輕冠心病癥狀有冠心病的中老年人，堅(jiān)持一定速度的步行運(yùn)動(dòng)，能有效增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，增強(qiáng)心功能，并能提高高密度脂蛋白含量，減輕血管硬化，減輕冠心病癥狀。但對(duì)冠心病病人步行運(yùn)動(dòng)要求的“一定速度”，也要控制好，一般在每分鐘步行80～90米，心率控制在每分鐘90～110次為宜，對(duì)冠心病的治療作用比較明顯，也不至于發(fā)生意外。冠心病病人的步行運(yùn)動(dòng)也不宜在飯后很快就進(jìn)行，以免誘發(fā)心絞痛及腸胃病等其他不測(cè)。

4．步行能有效地降低血糖有糖尿病的中老年人，參加步行運(yùn)動(dòng)，也是首選有效的運(yùn)動(dòng)療法處方。糖尿病病人在步行運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該比其他中老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大些，步行速度快些，時(shí)間長(zhǎng)些。沒(méi)有心血管病并發(fā)癥的糖尿病病人，可以每分鐘80～100米的速度快慢交替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在飯后半小時(shí)后進(jìn)行，以減輕餐后高血糖。若正在使用胰島素治療的糖尿病病人在步行運(yùn)動(dòng)日寸，應(yīng)注意避開胰島素作用的高峰時(shí)間，以防止產(chǎn)生低血糖反應(yīng)。

慢跑，跑的是心肺健康之路

慢跑被譽(yù)為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”。中老年人的心肺功能一般都有明顯下降，而慢跑是鍛煉心肺功能效果最顯著的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。臨床檢測(cè)和醫(yī)療經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑運(yùn)動(dòng)的中老年人，心肌代謝一般都比較正常，其冠狀動(dòng)脈不會(huì)因年齡增高而縮窄，有足夠的血流供給心臟肌肉，很少發(fā)生缺血性心臟病。有資料表明，能長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的80歲耄耋老人的最大吸氧量，比60歲的中老年中的年輕人還要大25%以上。以吸氧水平的絕對(duì)值相對(duì)比，六七十歲的中老年跑步者的吸氧水平，約相當(dāng)于不跑步者四五十歲中年人的吸氧水平?？梢?，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，慢跑跑的是心肺健康之路、延年益壽之道。

中老年人心肺功能好了，猶如一臺(tái)機(jī)器的馬達(dá)發(fā)動(dòng)機(jī)好了，人體的各種功能能得到較好的發(fā)揮。譬如，慢跑可以防治老年人的肌肉萎縮，改善脂肪代謝，預(yù)防高脂血癥，防治動(dòng)脈硬化癥和冠心病等。血清膽固醇過(guò)多者，一次長(zhǎng)跑3000～5000米，可降低膽固醇30毫克百分比以上。長(zhǎng)期堅(jiān)持一定距離慢跑的人，血清甘油三酯的濃度比一般不運(yùn)動(dòng)的人低一半上下，而且脂蛋白的濃度也低于不跑步的人。因此，跑步能明顯消耗體內(nèi)較多的能量，改善消化吸收功能，促進(jìn)新陳代謝，有效控制體重，預(yù)防肥胖。由于跑步改善了血液循環(huán)，因此能活血化瘀，防止下肢靜脈曲張和盆腔腹腔瘀血，預(yù)防血栓性脈管炎，預(yù)防痔瘡，等等。由于跑步增加了吸氧量，也有利于預(yù)防神經(jīng)衰弱、改善睡眠不好等癥狀，使人神清氣爽活力旺盛。

以上比較全面講述了跑步的好處。但是，從全面考慮，跑步一定要遵循運(yùn)動(dòng)安全規(guī)則，以免出現(xiàn)不是跑步本身必然會(huì)發(fā)生的傷害。

一是在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)之前，一定要根據(jù)自己的身體實(shí)際情況，征詢醫(yī)生的意見，再確定跑步的強(qiáng)度、時(shí)間、距離、頻率等。

二是跑步要注意方法正確。起跑前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，伸伸胳膊擴(kuò)擴(kuò)胸，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子扭扭腰，充分活動(dòng)膝、踝關(guān)節(jié)。起跑的節(jié)奏要由慢起步，足前掌落地，步子宜小，不緊不慢，輕松而有彈性（鞋底軟而有彈性或鞋內(nèi)墊有海綿等）。呼吸要自然、協(xié)調(diào)、深長(zhǎng)、順暢自如，與步伐節(jié)奏相協(xié)調(diào)；不應(yīng)有上氣不接下氣的現(xiàn)象。跑步后，再以慢走等方式漸漸放松恢復(fù)常態(tài)。不能馬上停下休息，更不能以強(qiáng)風(fēng)或冷水快降體溫圖一時(shí)之“痛快”以至受涼生病。哪怕是大熱天，中老年人也不能強(qiáng)降體溫。

三是跑的速度和距離要根據(jù)個(gè)人的健康情況因人而異，合理把握。體弱和心肺功能較差的中老年人，應(yīng)該慢慢地跑！適應(yīng)一段日寸間后，速度可由小步慢跑漸漸加快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與快走相似就可以了——與快走相似，還是慢慢地跑！切不可逞強(qiáng)不服老。距離也可以由短程漸漸延伸，有費(fèi)力的感覺(jué)后，及時(shí)調(diào)整為步行，把步行作為是跑步中間的休息。跑、走交替進(jìn)行，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，效果一樣很好。一次慢跑的日寸間有20分鐘也就可以了。如果慢跑時(shí)間能堅(jiān)持到30分鐘，效果已經(jīng)很好了。

中老年人跑步，目的是使心肺更健康，目標(biāo)是強(qiáng)身健體以延年益壽。因此，在跑步的過(guò)程中人不要太累，更不要讓心肺負(fù)擔(dān)太累。跑步中如出現(xiàn)胸悶、心悸等不適，要及時(shí)改為慢走、緩步慢走，再就地休息，以免意外。

四是中老年人在日常跑步運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以心率和自我疲勞的感覺(jué)程度來(lái)判斷，比較簡(jiǎn)便易行。中老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以小強(qiáng)度安全為好。中老年人比較安全合適的運(yùn)動(dòng)心率，可用公式“170-年齡～最高心率”來(lái)控制；也可以用公式“（220-年齡）×60%～合適心率”來(lái)掌握。一般說(shuō)來(lái)，剛剛跑完時(shí)的合適心率為：60歲的人每分鐘在96次上下，70歲在90次上下，80歲在84次上下。

五是跑步后應(yīng)感到渾身輕松、頭腦清醒、心胸舒暢、精神飽滿、有輕度的疲勞感、吃得香、睡得好，則說(shuō)明跑步對(duì)你的健康已經(jīng)初見成效了。如果感到疲乏無(wú)力，情緒不快，食欲不振，睡眠反而不好，首先要檢查跑步的方式方法及運(yùn)動(dòng)量是否得當(dāng)，應(yīng)及時(shí)作一些調(diào)整，或去醫(yī)院檢查、咨詢。

最后，還要再提醒中老年人在跑步運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該堅(jiān)持以下幾點(diǎn)有關(guān)原則性的事項(xiàng)。

一是要嚴(yán)格把握適度的運(yùn)動(dòng)量，不可運(yùn)動(dòng)過(guò)度，要循序漸進(jìn)，不要一開始就長(zhǎng)距離。

二要把握好在跑步前循序漸進(jìn)、跑步后要循序漸退的原則。在鍛煉后要慢慢放松，必須有一個(gè)整理、調(diào)整過(guò)程。

三是鍛煉時(shí)間要安排好。一般說(shuō)來(lái)，中老年人健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短為20～30分鐘為宜。跑步的時(shí)間最好安排在飯后兩個(gè)小時(shí)后進(jìn)行；假如是在飯前鍛煉，應(yīng)該在吃飯半小時(shí)以前進(jìn)行。以免影響腸胃道的正常功能，引起消化不良，甚至?xí)谶\(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛等不適。如在睡前安排跑步，時(shí)間宜短些，動(dòng)作緩和些，運(yùn)動(dòng)量小些，以免由于運(yùn)動(dòng)使神經(jīng)細(xì)胞處于高度興奮狀態(tài)，反而使人難以入睡。平時(shí)就有神經(jīng)衰弱的老年人，睡前更不宜過(guò)度運(yùn)動(dòng)。