謝超群 姚斐 王芳

《素問·逆調(diào)論》云：胃不和則臥不安也。意思是說吃不好，睡眠就不好。其中“胃不和”中的“胃”指整個(gè)胃腸系統(tǒng)及其功能的集合?！拔覆缓汀币膊粏沃革嬍撤e滯，既指胃脘脹滿引起的實(shí)證，也包含各種原因引起的胃氣、胃陰受損所致的胃腸蠕動(dòng)乏力之虛證?！芭P不安”多認(rèn)為是不得安寐，即現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所說的失眠。可見飲食和睡眠密切相關(guān)。本文從失眠對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的影響、促眠的物質(zhì)談起，闡述如何通過飲食來調(diào)整睡眠。

失眠會(huì)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)產(chǎn)生影響

失眠可以通過改變對(duì)味道的渴望來改變飲食結(jié)構(gòu)。睡眠不足會(huì)增加對(duì)食物獎(jiǎng)勵(lì)的敏感性，并可能改變味覺敏感性或感知，以及食欲調(diào)節(jié)激素的釋放，促使人們選擇能量密集的食物和增加零食。研究表明，失眠的人對(duì)鮮味和酸味的渴望降低，因此，蛋白質(zhì)、乳制品、水果蔬菜攝人降低；對(duì)咸味、甜味的渴望增加，因此，能量、脂肪、甜食攝人增高。

促進(jìn)睡眠的物質(zhì)

首先，我們介紹三種有助于睡眠的物質(zhì)，即褪黑素、血清素、色氨酸。褪黑素是一種由大腦中松果體分泌的激素，有促眠作用，能夠調(diào)節(jié)睡眠一清醒周期。褪黑素主要在黑暗下產(chǎn)生，呈現(xiàn)明顯的晝夜節(jié)律，夜間血液中的褪黑素水平是白天的10～15倍。血清素（5-羥色胺）是褪黑素的前體物質(zhì)．可以刺激大腦中控制睡眠喚醒周期的區(qū)域。血清素能作用神經(jīng)，使人感到安寧和放松，促進(jìn)情緒的穩(wěn)定，幫助控制人體的憤怒感和攻擊性，增強(qiáng)注意力和記憶力。色氨酸是人體合成褪黑素的“原料”，適當(dāng)補(bǔ)充色氨酸能夠促進(jìn)體內(nèi)褪黑素的合成。色氨酸在體內(nèi)先轉(zhuǎn)化為血清素，再合成褪黑素。它是一種人體必需氨基酸，人體不能自行合成，必須由食物提供。

富含色氨酸、血清素或褪黑激素來源的健康飲食，能夠?qū)е铝己盟?。奶酪、牛奶、乳品、魚、海鮮、谷物、豆類、堅(jiān)果、種子、家禽富含色氨酸；水果、蔬菜、堅(jiān)果、谷物、淀粉、獼猴桃富含褪黑素、血清素。

不同營養(yǎng)素對(duì)睡眠的影響

不同營養(yǎng)素對(duì)睡眠的影響不同。營養(yǎng)素是指食物中可給人體提供能量、構(gòu)成機(jī)體和組織修復(fù)以及具有生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、糖類（碳水化合物）、脂類、維生素、水和無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）、膳食纖維（纖維素）7類。

高碳水食物促眠。高碳水食物提高色氨酸比例，促進(jìn)褪黑素生成。高碳水食物促使胰島素分泌增多，與色氨酸競(jìng)爭入腦的其他大中性氨基酸比例減少。人腦的色氨酸比例增多，褪黑素分泌也就增多。飽和脂肪酸，比如動(dòng)物脂肪，如果白天飽和脂肪攝人量較高，那么夜間慢波睡眠時(shí)間縮短，覺醒次數(shù)也會(huì)增加。不飽和脂肪酸，比如魚、蔬菜，這些食物對(duì)睡眠是有益的。缺乏維生素D，睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高，比如睡眠質(zhì)量差、睡眠時(shí)間短和嗜睡等。我們可以吃魚的脂肪或者曬太陽進(jìn)行補(bǔ)充。維生素C的攝入量與睡眠時(shí)間相關(guān)，研究表明，短睡眠者攝入的維生素C較少，長睡眠者的血漿維生素C水平較高。我們可以吃柑橘類水果、蔬菜補(bǔ)充。

此外，睡眠不足，容易口渴，易脫水（尿比重增加）。飲酒會(huì)降低睡眠質(zhì)量，哪怕一點(diǎn)點(diǎn)，與睡眠行為障礙風(fēng)險(xiǎn)呈劑量反應(yīng)關(guān)系。

飲食調(diào)睡眠

1．適時(shí)適量喝咖啡

咖啡的效果持續(xù)4～6小時(shí)（化學(xué)半衰期為8～14小時(shí)）?？Х戎泻锌Х纫颍Х纫蚴且环N黃嘌呤生物堿化合物，是一種中樞神經(jīng)興奮劑，能夠暫時(shí)的驅(qū)走睡意并恢復(fù)精力。此外，喝咖啡可以增強(qiáng)記憶鞏固，提高警覺性，改善情緒和注意力以及保持清醒；可以增加代謝率、能量消耗、脂質(zhì)氧化以及脂解和產(chǎn)熱活動(dòng)，從而減肥；可以降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，如阿爾茨海默病、帕金森病、抑郁癥、2型糖尿病、癌癥風(fēng)險(xiǎn)（子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌、結(jié)直腸和肝癌）。

但是咖啡因的攝入也有很多不良影響。導(dǎo)致失眠并誘發(fā)焦慮癥；咖啡因還具有成癮性，并出現(xiàn)短暫的戒斷癥狀（頭痛、嗜睡和易激惹）；可能會(huì)增加骨質(zhì)流失、骨密度降低或骨折、血壓升高的風(fēng)險(xiǎn)；孕婦攝人過量咖啡因（大于等于300毫克／日），會(huì)增加胎兒生長不良和自然流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。

應(yīng)該怎樣通過喝咖啡調(diào)睡眠呢？原則是適時(shí)適量。合適的攝入時(shí)間是早晨、下午、晚上早些時(shí)候。早晨幫助戰(zhàn)勝晚上睡眠不好引起的壞感覺；下午可用于對(duì)抗自然的“下午疲倦”；晚上早些時(shí)候有助于保持清醒到更晚的時(shí)間。合適的攝人量要針對(duì)不同人群做調(diào)整。成年人3～4杯8盎司的沖泡咖啡（總共≤400毫克／日的咖啡因）；青少年攝入量在100～175毫克／日；兒童（6～12歲）攝人量在45～85毫克／日；骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)人群，添加兩湯匙牛奶可以抵消喝一杯咖啡流失的鈣量；備孕女性咖啡因的攝人量限制在≤300毫克／日。

基于上述攝入量和攝入時(shí)間，我們給出以下建議：個(gè)人敏感性（前期使用史）差異，以4～6小時(shí)為基準(zhǔn)，嘗試自己的敏感時(shí)限，收集每周數(shù)據(jù)，基于有關(guān)每周在白天期間的感受和在晚上睡眠狀況的平均值去做些調(diào)整。

2．中藥茶、粥調(diào)睡眠

失眠有很多分型，針對(duì)不同證型不同癥狀，按需選擇合適的中藥茶飲。

肝火擾心：玫瑰參湯多夢(mèng)、徹夜不眠、急躁易怒、頭脹、目赤耳鳴、口干苦、不思飲食、便秘、小便赤溲，舌紅苔黃，脈弦數(shù)。取玫瑰花、西洋參、薄荷各5克，另加適量冰糖，開水浸泡5～10分鐘即可，不拘時(shí)飲用。三藥共奏疏肝解郁理氣散郁之功。

痰熱擾心：絲瓜、蘿卜、梨心煩不寐、胸悶脘痞、泛惡暖氣，伴口苦、頭重、目眩，舌偏紅，苔黃膩，脈滑數(shù)。以理氣和胃、健脾化痰的食物為主，如絲瓜、蘿卜、梨等。晚餐節(jié)制，不飲濃茶、咖啡等興奮性飲料。

心脾兩虛：紅棗阿膠湯不易入睡或多夢(mèng)易醒、心悸健忘、神疲食少，伴頭暈?zāi)垦！⑺闹氲?、腹脹便溏、面色少華，舌淡苔白，脈細(xì)無力。取紅棗500克，加水煮爛；再加冰糖100克、阿膠150克（適量黃酒烊化），慢火煨成膏備用。早晚各服1～2匙。適用于氣血虧虛之失眠多夢(mèng)，亦是婦女滋補(bǔ)佳品。

心腎不交：蓮子百合湯入睡困難、心悸多夢(mèng)、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱、咽干少津，遺精／月經(jīng)不調(diào)，舌紅少苔，脈細(xì)數(shù)。取蓮子30克，百合15克。共煮成湯，加入冰糖少許，臨睡前服用

心膽氣虛：酸棗仁粥虛煩不寐、觸事易驚、經(jīng)日惕惕、膽怯心悸，伴氣虛自汗、倦怠乏力，舌淡，脈弦細(xì)。取酸棗仁60克，粳米200克。將酸棗仁加水煎煮，取汁去渣，加入粳米熬粥，每次適量服用。

飲食和睡眠相互影響。失眠可以通過改變對(duì)味道的渴望來改變飲食結(jié)構(gòu)。我們可以挑選富含褪黑素、血清素、色氨酸等促眠物質(zhì)的食物。不同營養(yǎng)素對(duì)睡眠影響不同。我們可以挑選不飽和脂肪酸，比如魚、蔬菜等，并適量補(bǔ)充維生素C、維生素D；少吃飽和脂肪酸，比如動(dòng)物脂肪，不喝酒。咖啡因有利有弊，我們應(yīng)該適時(shí)適量喝咖啡調(diào)睡眠。針對(duì)不同證型不同癥狀，我們可以按需選擇合適的中藥茶、粥。