徐武忠 福建省舉重運(yùn)動(dòng)管理中心

舉重運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要高度爆發(fā)力和速度的體育運(yùn)動(dòng)，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高。舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和速度的關(guān)鍵，它涉及到訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練方式和訓(xùn)練強(qiáng)度等多個(gè)方面。在舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練中，爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練是兩種常用的訓(xùn)練方法，它們可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高肌肉的最大收縮力和爆發(fā)力，以達(dá)到更好的舉重表現(xiàn)。此外，舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練需要注意正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷，舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)是個(gè)性化、細(xì)節(jié)化和科學(xué)化，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異來制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，并注重訓(xùn)練過程中的細(xì)節(jié)和科學(xué)性，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

1.舉重運(yùn)動(dòng)的相關(guān)概述

舉重項(xiàng)目是一項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)重要的競技體育項(xiàng)目。它涉及到舉起重量、體型和技巧的綜合運(yùn)動(dòng)能力，是一項(xiàng)需要全身協(xié)調(diào)和爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。舉重運(yùn)動(dòng)在奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上已經(jīng)成為一項(xiàng)傳統(tǒng)的比賽項(xiàng)目，它被分為兩個(gè)項(xiàng)目：抓舉和挺舉。

抓舉是一項(xiàng)技術(shù)以及爆發(fā)力要求都非常高，技術(shù)完成過程是預(yù)備姿勢準(zhǔn)備好然后憋腰提臀背收緊吸足氣，從地面帶扛提鈴至發(fā)力展體舉過頭頂支撐住杠鈴，是一氣呵成的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員必須在一定的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，比賽時(shí)間為60 秒內(nèi)完成。挺舉則是將杠鈴握窄預(yù)備知識(shí)做好吸足氣從地面帶杠起鈴發(fā)力至肩以及鎖骨架好，調(diào)整氣、然后預(yù)蹲向上蹬腿，將杠鈴送起分腿接著支撐將杠鈴舉起然后收腿，也需要在規(guī)定時(shí)間60 秒內(nèi)完成。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行三次抓舉和三次挺舉，最終得分是兩項(xiàng)成績的總和。舉重運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具備較高的力量、耐力、技巧和爆發(fā)力，因此訓(xùn)練非常重要。訓(xùn)練的目的是提高肌肉力量和耐力，同時(shí)提高爆發(fā)力和反應(yīng)速度。訓(xùn)練方法包括重量提升、速度提升和反應(yīng)訓(xùn)練等。此外，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)和休息也是訓(xùn)練的重要組成部分，可以幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)和增加肌肉質(zhì)量。在舉重運(yùn)動(dòng)中，裝備的選擇也很重要。最重要的裝備是舉重鞋，它有特殊的設(shè)計(jì)和結(jié)構(gòu)，可以在提升杠鈴時(shí)提供更好的支持和穩(wěn)定性。此外，運(yùn)動(dòng)員還可以使用手套、腰帶和手帶等裝備來提高安全性和舒適度。

總的來說，舉重運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要全身協(xié)調(diào)和爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練和比賽都需要運(yùn)動(dòng)員具備較高的力量、耐力和技巧。在訓(xùn)練和比賽中，適當(dāng)?shù)难b備選擇和營養(yǎng)和休息的管理也是非常重要的。作為一項(xiàng)傳統(tǒng)的競技體育項(xiàng)目，舉重運(yùn)動(dòng)在未來仍然會(huì)繼續(xù)發(fā)展和演變，成為更加強(qiáng)大和有趣的運(yùn)動(dòng)。

2.舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)

2.1 高強(qiáng)度、短時(shí)間的訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)之一是需要高強(qiáng)度、短時(shí)間的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式可以提高肌肉的爆發(fā)力和速度，是舉重運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲勝的關(guān)鍵。高強(qiáng)度的訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的關(guān)鍵。舉重運(yùn)動(dòng)員需要用最大的力量迅速抬起重量，然后將其穩(wěn)定在頭部或肩膀上，這需要高度的肌肉力量和爆發(fā)力。因此，訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高肌肉的最大收縮力和爆發(fā)力，以便在比賽中迅速完成動(dòng)作。這可以通過使用較重的重量和進(jìn)行更快的速度來實(shí)現(xiàn)。舉重運(yùn)動(dòng)員可以通過訓(xùn)練增加肌肉的最大收縮力。例如，運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行一組5 個(gè)重量接近自己最大負(fù)重的抓舉或挺舉，然后在接下來的訓(xùn)練周期內(nèi)逐漸增加重量。這種訓(xùn)練方式可以增加肌肉的力量和最大收縮力，從而提高爆發(fā)力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在比賽中需要提高速度時(shí)，肌肉的最大收縮力可以幫助他們迅速舉起重量。

短時(shí)間的訓(xùn)練也是舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的重要特點(diǎn)。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，因此需要快速反應(yīng)和迅速完成動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)間通常在10 到20 秒之間，這可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高爆發(fā)力和速度。在這段時(shí)間內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員需要盡可能多地完成動(dòng)作，以增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力和耐力。舉重運(yùn)動(dòng)員可以使用一些簡單的訓(xùn)練技巧來提高肌肉的爆發(fā)力。例如，他們可以使用一些“爆發(fā)式”動(dòng)作來訓(xùn)練肌肉，這些動(dòng)作通常是高強(qiáng)度、短時(shí)間的。一個(gè)例子是“爆發(fā)式”俯臥撐，運(yùn)動(dòng)員需要迅速從地面上舉起自己的身體，然后再次落回地面。這種訓(xùn)練方式可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高肌肉的爆發(fā)力，同時(shí)增強(qiáng)肌肉的耐力和速度。

2.2 個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃

舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的另一個(gè)特點(diǎn)是需要個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)都不同，因此需要根據(jù)個(gè)體差異來設(shè)計(jì)個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃。針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該有所區(qū)別。首先，運(yùn)動(dòng)員的肌肉組成和運(yùn)動(dòng)技能是影響訓(xùn)練計(jì)劃的重要因素。例如，一名擁有較多快肌纖維的運(yùn)動(dòng)員，可能更適合進(jìn)行高強(qiáng)度、短時(shí)間的訓(xùn)練，以提高爆發(fā)力。而一名擁有較多慢肌纖維的運(yùn)動(dòng)員，則可能更適合進(jìn)行長時(shí)間、低強(qiáng)度的訓(xùn)練，以提高耐力和持久力。其次，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練目標(biāo)也是制定個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵。例如，一名專注于抓舉項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，可能需要更多的肩膀和手臂訓(xùn)練，以提高在抬起重量時(shí)的穩(wěn)定性和爆發(fā)力。而一名專注于挺舉項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，則可能需要更多的腿部訓(xùn)練，以提高在將重量穩(wěn)定在頭部時(shí)的穩(wěn)定性和爆發(fā)力。

在制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)自己的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)，確定訓(xùn)練的強(qiáng)度。在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)自己的能力逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。例如，一名剛開始進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，可以從較輕的重量和較短的訓(xùn)練時(shí)間開始，逐漸增加重量和時(shí)間。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要確定訓(xùn)練的頻率，即每周進(jìn)行多少次訓(xùn)練。訓(xùn)練頻率應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)來確定。一般來說，運(yùn)動(dòng)員需要保證足夠的休息時(shí)間，以便肌肉得到恢復(fù)和生長。此外，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)，選擇適合自己的訓(xùn)練類型。例如，一名需要提高爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員，可以進(jìn)行重量提升和速度提升訓(xùn)練。而一名需要提高耐力的運(yùn)動(dòng)員，則可以進(jìn)行較長時(shí)間的低強(qiáng)度訓(xùn)練。

以一名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃為例，這位運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)較好，擁有較多的快肌纖維，但肌肉力量和爆發(fā)力需要提高。他的訓(xùn)練目標(biāo)是在比賽中獲得更好的成績。根據(jù)這些因素，他的訓(xùn)練計(jì)劃為從較輕的重量開始，逐漸增加重量和訓(xùn)練時(shí)間。每組動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)間為10-15 秒，每組動(dòng)作之間有適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。同時(shí)，每周進(jìn)行3-4 次訓(xùn)練，保證足夠的休息時(shí)間。此外，進(jìn)行重量提升和速度提升訓(xùn)練。訓(xùn)練項(xiàng)目包括抓舉、挺舉和深蹲。訓(xùn)練重量逐漸增加，以提高肌肉的最大收縮力和爆發(fā)力。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)式俯臥撐、跳躍、快速?zèng)_刺等訓(xùn)練，以提高肌肉的爆發(fā)力和速度。通過個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，這位運(yùn)動(dòng)員可以針對(duì)自己的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)，提高肌肉的最大收縮力和爆發(fā)力。在比賽中，他可以更加自信地完成動(dòng)作，取得更好的成績?？傊?，舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的個(gè)性化特點(diǎn)需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)來制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員需要確定訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率和類型，以提高肌肉的最大收縮力和爆發(fā)力。個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮最佳水平，并取得更好的成績。

3.舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的方法

3.1 爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練

爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練中的一種常用方法，旨在通過快速完成動(dòng)作來訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力和速度。這種訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)快速發(fā)力，提高舉重運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。在進(jìn)行爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)安排發(fā)力的項(xiàng)目如、寬發(fā)力拉、窄發(fā)力拉通過多組數(shù)次數(shù)來刺激，運(yùn)動(dòng)員需要逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間，并保持正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷。

一位舉重運(yùn)動(dòng)員需要提高他的爆發(fā)力和速度，以便在比賽中獲得更好的成績。他的身高為175cm，體重為92kg，目前的單次最大重量為150kg。根據(jù)他的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)，他的爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃為進(jìn)行5-10 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步或跳躍，以增加心率和身體溫度。同時(shí)，爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練，進(jìn)行跳躍、快速?zèng)_刺等爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練。例如，進(jìn)行深蹲跳躍，每組進(jìn)行10 次，逐漸增加高度和重量。在進(jìn)行跳躍訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要保持正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷。此外，單次最大重量訓(xùn)練，每周進(jìn)行1-2 次單次最大重量訓(xùn)練，重量逐漸增加。例如，第一周的單次最大重量為130kg，第二周為140kg，第三周為150kg 等等，直到達(dá)到目標(biāo)重量，進(jìn)行5-10 分鐘的靜態(tài)拉伸和放松，以減少肌肉疲勞和酸痛。

在爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要注意保持正確的姿勢和呼吸方式。例如，在進(jìn)行深蹲跳躍時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該保持膝蓋與足尖對(duì)齊、肩膀平穩(wěn)，同時(shí)注意呼吸，以避免受傷。在進(jìn)行單次最大重量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，并逐漸增加重量，以適應(yīng)肌肉的負(fù)荷。此外，爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練還可以包括快速反應(yīng)訓(xùn)練、爆發(fā)式力量訓(xùn)練等。例如，運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行反應(yīng)球訓(xùn)練，迅速反應(yīng)并抓住球，或者進(jìn)行爆發(fā)式力量訓(xùn)練，使用彈力帶等工具進(jìn)行爆發(fā)式的拉伸訓(xùn)練?？傊l(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練中的一種有效方法。通過逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間，可以提高肌肉的最大收縮力和爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)個(gè)體差異來制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，并注意保持正確的姿勢和呼吸方式，以獲得最佳的訓(xùn)練效果。

3.2 輔助訓(xùn)練

爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的主要方法之一。它主要通過控制重量和運(yùn)動(dòng)速度的組合來提高肌肉的爆發(fā)力。在爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在高強(qiáng)度、短時(shí)間內(nèi)，快速完成一系列動(dòng)作，這種訓(xùn)練方式可以快速激活大量的肌肉力量，從而有效提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平。在實(shí)際的爆發(fā)式動(dòng)作訓(xùn)練中，訓(xùn)練動(dòng)作的選擇和執(zhí)行方式十分關(guān)鍵。輔助訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練中的一種常用方法，通過其他運(yùn)動(dòng)來輔助舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。輔助訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高肌肉的最大收縮力和爆發(fā)力，以達(dá)到更好的舉重表現(xiàn)。在進(jìn)行輔助訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式和強(qiáng)度，并注意保持正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷。

以一名女子舉重運(yùn)動(dòng)員為例，她的身高為165cm，體重為70kg，目前的單次最大重量為100kg。根據(jù)她的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)，她的輔助訓(xùn)練計(jì)劃包括跑步或跳躍，以增加心率和身體溫度。同時(shí)，進(jìn)行深蹲、臥推、俯臥撐等輔助訓(xùn)練，以提高肌肉的最大收縮力和爆發(fā)力。在輔助訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要注意選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式和強(qiáng)度。例如，在進(jìn)行臥推訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，并注意保持肘部和手腕的穩(wěn)定性，以避免受傷。在進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該保持身體挺直，同時(shí)注意呼吸，以避免受傷。此外，輔助訓(xùn)練還可以包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等。例如，運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行平板支撐訓(xùn)練，以提高核心穩(wěn)定性，或者進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，以提高柔韌性。

4.結(jié)語

舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的方法和特點(diǎn)是提高舉重運(yùn)動(dòng)員競技水平的重要方面，而實(shí)現(xiàn)個(gè)性化的定制訓(xùn)練計(jì)劃也是爆發(fā)力訓(xùn)練的核心。對(duì)于不同的舉重運(yùn)動(dòng)員，個(gè)體差異可能會(huì)導(dǎo)致他們在爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)遇到特別的困難。例如，一些運(yùn)動(dòng)員可能需要更多的訓(xùn)練時(shí)間來適應(yīng)高強(qiáng)度的爆發(fā)式訓(xùn)練，而某些運(yùn)動(dòng)員可能需要更多的體能訓(xùn)練,以提高不同肌肉群的強(qiáng)度，進(jìn)而提高爆發(fā)力?？傊?，舉重運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是基于科學(xué)的理論支撐和運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際需求，在訓(xùn)練過程中不斷優(yōu)化和調(diào)整，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。只有通過定制化的訓(xùn)練計(jì)劃，舉重運(yùn)動(dòng)員才能實(shí)現(xiàn)更好的爆發(fā)力表現(xiàn)，并達(dá)到更高的競技水平。