親愛的一博：

見字如面，念信安好。我是你的好朋友朋輩，很高興收到你的來信。

你說感覺自己的拖延癥越來越嚴重了，放學回家必須先睡一覺，睡醒了就該吃飯了，吃完飯想看會兒電視消化消化，結(jié)果一看就是一兩個小時，轉(zhuǎn)眼就九點多了，著急忙慌地洗漱完，突然想起來作業(yè)還沒寫完，于是奮筆疾書到十二點，等終于躺到床上時，你身心俱疲，發(fā)誓明天開始絕不拖延！可是第二天還是這樣……

一博，我很理解你，有時我也做不到馬上行動。畢竟，在日常生活中，我們難免要應對一些不想做或有難度的事，此時，不少人就會選擇先做一些無關(guān)緊要但快樂的事來延遲進入主線任務的時間，比如打游戲、看電視等等。要知道，拖延并不能幫你解決跟前的難題，只會讓你陷入自責、自我貶低和自我否定的負面情緒漩渦，長此以往，焦慮、抑郁也隨之而來。因此，從現(xiàn)在開始，我們一定要對自己的拖延行為有足夠的重視。

那么，究竟是什么導致了拖延呢？一般而言，有以下四類情況：一是要做的事情太過繁雜，找不準方向，無從下手；二是因為完美主義，怕事情做不好而不敢開始；三是對事情本身不夠關(guān)心和重視；四是由于潛意識里的不自信，為了規(guī)避痛苦，傾向于推遲那些預計投入大、結(jié)果無法確定的令人不愉陜的活動。

對此，心理學家們提出了三個應對拖延的小妙招：

第一，消除拖延的罪惡感。在許多創(chuàng)造性活動中，拖延現(xiàn)象屢見不鮮。達·芬奇畫《蒙娜麗莎》用了四年，畫《最后的晚餐》用了三年，并因此嚴重影響了客戶關(guān)系。他真的患上某種心理疾病了嗎？非也。靈感到來時，他能用一個星期完成別人幾個月的工作。所以，拖延的你也許只是還未調(diào)整好狀態(tài)，先不要自罪自責，調(diào)整好自己再嘗試投入任務吧。

第二，提高預定工作的主觀價值。我們可以通過增加預定活動的主觀價值，減少分心項目的主觀價值，來應對拖延。比如本應該寫作業(yè)，卻想打游戲的時候，試著去想想為什么寫作業(yè)這件事情對我們很重要（增加預定項目的主觀價值），或者設想一下打游戲會給我們帶來的不愉快（減少分心項目的主觀價值）。

第三，可以將一些實在不想做但又不得不做或難度過高的事拆解成一個個小目標，以降低任務難度。比如，看完一本書是一個大的目標，如果每天想著這個目標，我們可能會產(chǎn)生抗拒心理，但如果把它分成一個個小任務，如每天閱讀一個章節(jié)，那做起來就會容易許多，當接二連三地完成小任務之后，最終的大日標也就不知不覺地被我們完成了。

一博，行動起來吧，再拖延就要變成拖孩啦！

書不盡意，余言后續(xù)。

朋輩

2024年4月22日