名家專欄

朱志勇

遼寧省人民醫(yī)院骨三科主任，副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士， 專攻運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與關(guān)節(jié)外科，擅長(zhǎng)髖、膝、肩、足踝關(guān)節(jié)相關(guān)疾病及運(yùn)動(dòng)損傷常見疾病的診斷及治療。

馬拉松作為一項(xiàng)挑戰(zhàn)自我的運(yùn)動(dòng)，越來(lái)越受到廣大運(yùn)動(dòng)愛好者的喜愛。然而，在追求速度與激情的同時(shí)，我們也必須關(guān)注到運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是膝蓋健康問題。運(yùn)動(dòng)損傷并非不可避免，只要我們掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法和技巧，注意保護(hù)膝蓋健康，就可以盡情享受馬拉松帶來(lái)的樂趣和挑戰(zhàn)。

了解膝蓋結(jié)構(gòu)，認(rèn)識(shí)損傷風(fēng)險(xiǎn)

膝蓋是人體最大的關(guān)節(jié)之一，它承載著身體的重量，并在行走、跑步等動(dòng)作中起到關(guān)鍵作用。膝蓋由股骨、脛骨和髕骨組成，周圍被肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)軟骨所包圍。這些結(jié)構(gòu)共同協(xié)作，使膝蓋能夠靈活運(yùn)動(dòng)并承受壓力。

然而，在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，由于長(zhǎng)時(shí)間的跑步和反復(fù)的沖擊，膝蓋很容易受到損傷。常見的膝蓋損傷包括關(guān)節(jié)軟骨磨損、韌帶拉傷、肌肉勞損等。這些損傷不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還可能導(dǎo)致長(zhǎng)期的疼痛和功能障礙。

預(yù)防膝蓋損傷，從日常訓(xùn)練開始

合理規(guī)劃訓(xùn)練計(jì)劃：在參加馬拉松比賽前，一定要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃。逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以減少對(duì)膝蓋的沖擊。同時(shí)，要注意合理安排休息和恢復(fù)時(shí)間，避免過度疲勞。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備：選擇具有良好緩沖和支撐功能的跑鞋，以減少跑步時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊。此外，運(yùn)動(dòng)服裝也要選擇透氣、舒適的面料，以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的舒適度。

加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練：強(qiáng)大的肌肉力量可以有效減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。通過進(jìn)行腿部肌肉力量訓(xùn)練，如深蹲、腿舉等動(dòng)作，可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群，提高膝蓋的穩(wěn)定性。

注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和技巧：在跑步時(shí)，保持身體直立，避免過度前傾或后仰；同時(shí)，注意腳步著地的方式，盡量用腳掌著地，避免腳跟先著地。

比賽期間，關(guān)注膝蓋狀況

充分熱身和拉伸：熱身可以提高肌肉的溫度和靈活性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)；而拉伸則可以緩解肌肉緊張，預(yù)防肌肉勞損。

合理調(diào)整跑步節(jié)奏：避免一開始就過于追求速度，導(dǎo)致膝蓋承受過大的壓力。當(dāng)感到膝蓋不適時(shí)，應(yīng)及時(shí)減速或停止跑步，避免損傷加重。

缺水會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞和關(guān)節(jié)僵硬，增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)；而能量不足則會(huì)影響身體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)能力。因此，在比賽前和比賽中要合理安排飲食和飲水計(jì)劃，確保身體獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)和水分。

特別提醒

如果不幸在馬拉松運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)了膝蓋損傷，正確的處理和康復(fù)方法同樣重要。

首先，要立即停止運(yùn)動(dòng)并尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會(huì)根據(jù)損傷情況制定合適的治療方案，可能包括休息、冷敷、藥物治療等。

在康復(fù)階段，要遵循醫(yī)生的建議進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練?？祻?fù)訓(xùn)練的目的是恢復(fù)肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性和平衡能力，以減少再次受傷的風(fēng)險(xiǎn)。在康復(fù)過程中，要耐心堅(jiān)持，不要急于求成，以免加重?fù)p傷。