預防老年癡呆,保持健康的飲食習慣至關重要。延緩大腦衰老,不妨試試MIND飲食。
MIND飲食有助于改善大腦健康
國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅介紹說,MIND飲食是由美國營養(yǎng)流行病學家瑪莎·克萊爾·莫里斯教授將經(jīng)過驗證的地中海飲食和得舒飲食結合起來,用于延遲大腦神經(jīng)退行性變的研究,專注于探索能夠改善大腦健康的食物,以降低認知衰退潛在的風險。
MIND飲食鼓勵攝入低碳水化合物、高膳食纖維、注重攝入健康脂肪。目前,MIND 飲食并沒有明確的指導規(guī)則,但在 MIND 飲食中,有 15 種食物很重要:其中10 種為護腦食物,推薦食用;5種為不利于大腦健康的食物,建議限制攝入。研究表明,長期堅持MIND飲食,有助于保護老年人記憶、預防癡呆癥發(fā)生。
MIND 飲食推薦的10種護腦食物
1.新鮮綠葉蔬菜:每周食用不少于六份,如羽衣甘藍、菠菜、西蘭花等。
2.非綠葉蔬菜:每天應至少吃1份,如1份胡蘿卜(生)約為36克。
3.漿果:漿果是MIND飲食中唯一著重推薦的水果,每周至少吃兩次漿果,包括草莓、藍莓、覆盆子和黑莓。例如,1份藍莓或者草莓約為75克。
4.堅果:每周至少吃5份堅果,可以選擇混合堅果,但注意不要吃過量。例如,1份巴旦木約為28克。
5.橄欖油:橄欖油在MIND飲食中優(yōu)于其它形式的食用油,其對認知衰退的減緩有更大作用。
6.全谷物:全谷物是MIND飲食的關鍵組成部分。每天至少攝入三份全谷物食物。可以選擇全麥食品,如燕麥片、藜麥、糙米、全麥意大利面和 100%全麥面包。
7.魚:每周至少食用一次(每次不少于75克)。最好選擇深海魚,如鮭魚、沙丁魚、鱒魚,金槍魚和鯖魚,因為它們含有大量的ω-3脂肪酸。
8.豆類:每周至少四頓飯要吃豆子(包括所有的豆類)。例如,1份豆腐約為100克。
9.家禽:一周至少吃兩次雞肉或火雞。注意:不能吃炸雞。
10.葡萄酒:每天不超過一杯。紅葡萄酒和白葡萄酒都對大腦有益。另外,紅酒中含有復合白藜蘆醇,有助于預防老年癡呆癥。
這5種食物要少吃
杜冬梅最后指出,守護腦健康,以下五種食物應慎食:1.人造黃油:每天攝入少于14g;2.乳酪:限制攝入,每周最多吃一次;3.紅色肉類:限制食用,每周吃紅肉及加工肉制品不超過3次;4.煎炸食物:不鼓勵食用,特別是快餐店中制作的煎炸食物,最好每周少于1次;5.糕點和糖果:每周少于5份糕點和糖果,如冰激凌、餅干、布朗尼等。