一份“滿分”的早餐，應(yīng)同時(shí)包含這4類食物：谷薯類、蔬菜水果類、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物、堅(jiān)果類，盡量吃得豐富一些。

谷薯類食物 富含碳水化合物的主食是人體主要的能量來(lái)源。主食注意粗細(xì)搭配。常見(jiàn)粗糧有燕麥、玉米、蕎麥等全谷物，紅豆、綠豆等雜豆類，以及土豆、紅薯等薯類。增加粗糧攝入量，可以把白面饅頭換為全麥饅頭，或是在大米中加一把粗糧。

蔬菜和水果 提倡早餐要見(jiàn)綠，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、獼猴桃、橙子等。早上不妨做個(gè)簡(jiǎn)單的小炒青菜，或者把多種蔬菜涼拌一下，添加橄欖油。

成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作為加餐。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物 早餐時(shí)要適量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，可以在蛋類、肉類、奶類及其制品、豆類及其制品中任選兩類進(jìn)行搭配。

雞蛋無(wú)論炒、煎、蒸、煮都很美味，但最健康的吃法還是水煮蛋。

有研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)成年人日均奶類消費(fèi)量不足30克，近80%的人不喝奶。提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉都可以，都是良好的蛋白質(zhì)和鈣的來(lái)源。

豆類的膽固醇含量較低，對(duì)于“三高”人士來(lái)說(shuō)，豆類食物甚至比肉類更加理想。

堅(jiān)果類食物 夏威夷果、榛子、核桃等堅(jiān)果類食物，富含多不飽和脂肪酸、維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鎂等營(yíng)養(yǎng)素。每天吃早餐或者加餐的時(shí)候吃一小把堅(jiān)果（約3個(gè)核桃的量），對(duì)身體健康非常有好處。