健康飲食：預(yù)防癌癥的第一步

健康飲食是預(yù)防癌癥的第一步，它與癌癥的發(fā)生有很大關(guān)系。世界癌癥研究基金會建議，人們的飲食應(yīng)該以植物性食物為主，包括豐富的蔬菜、水果、全谷物和豆類。這些食物中富含的纖維素、維生素和礦物質(zhì)能夠幫助身體抵抗氧化應(yīng)激，減少DNA的損傷，降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險。

蔬菜和水果的熱量相對較低，富含纖維，有助于控制體重，間接降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險。全谷物和豆類富含纖維，能提供豐富的營養(yǎng)，有助于維持健康的體重。為了保持健康，建議每一餐都要以植物性食物為主，當(dāng)準(zhǔn)備一頓飯時，餐盤至少有三分之二是蔬菜、水果、全谷物和豆類。這些食物中的植物化學(xué)物質(zhì)（如抗氧化劑）有助于保護(hù)體內(nèi)細(xì)胞，避免發(fā)生癌變。

同時，限制紅肉和加工肉類的攝入，因為它們可能增加患結(jié)直腸癌的風(fēng)險。紅肉（如牛肉、豬肉和羊肉）和加工肉制品（如火腿、培根、臘腸）的攝入量應(yīng)低于每日總能量的10%，應(yīng)不超過90克。這是因為紅肉和加工肉類在消化過程中可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，而且它們通常含有較多的飽和脂肪，過多攝入可能增加癌癥的發(fā)生風(fēng)險。

此外，減少高糖、高脂肪和高鹽食物的攝入，不僅有助于維持健康的體重，還能降低患多種癌癥的風(fēng)險。高脂肪飲食，特別是動物性脂肪較多的食物，可能會增加患多種癌癥的風(fēng)險。而過燙的飲食，如熱湯和熱茶，可能會損傷食管和胃黏膜，增加患癌的風(fēng)險。

預(yù)防癌癥的措施：①保持健康的體重，避免體重增加；②保持身體活躍，任何形式的鍛煉都有助于降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險；③限制攝入快餐和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品；④限制含糖飲料的攝入量，多喝水和不加糖的飲料；⑤限制飲酒，最好不要飲酒；⑥不使用膳食補(bǔ)充劑來預(yù)防癌癥，從健康膳食中獲取足夠的營養(yǎng)。養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，可以在一定程度上減小癌癥的發(fā)生風(fēng)險，提高生活質(zhì)量。

保持活躍：運(yùn)動是癌癥的天然克星

身體活動不僅能夠增強(qiáng)心肺功能，提高身體的整體健康狀況，還能夠通過調(diào)節(jié)激素水平和增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，降低癌癥的發(fā)生風(fēng)險。美國癌癥研究所建議，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，可以是任何形式的有氧運(yùn)動，如快步走、跑步、游泳或騎自行車，它們都能夠有效地降低患乳腺癌、結(jié)腸癌和子宮內(nèi)膜癌等多種癌癥的風(fēng)險。

此外，力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)也是重要的，它們能夠提高身體的綜合素質(zhì)，為健康提供額外的保護(hù)。力量訓(xùn)練可以使用啞鈴、杠鈴或自身重量完成，而柔韌性練習(xí)則可以通過瑜伽、太極或簡單的拉伸來實現(xiàn)。這些練習(xí)有助于增強(qiáng)肌肉的力量和耐力，同時保持關(guān)節(jié)的靈活性，減小受傷的風(fēng)險。

運(yùn)動對癌癥患者來說尤為重要，因為它可以緩解治療過程中的副作用，如疲勞、肌肉萎縮和情緒波動。《中國腫瘤防治核心科普知識（2024）》提到，運(yùn)動是預(yù)防癌癥的重要生活干預(yù)方式，規(guī)律運(yùn)動者/體力活動水平較高者腫瘤特異性死亡風(fēng)險降低26%～69%，全因死亡風(fēng)險降低21%～45%。

值得注意的是，癌癥患者在開始任何運(yùn)動計劃之前，應(yīng)該咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的醫(yī)療團(tuán)隊，以確保運(yùn)動的安全性和適宜性。特別是正在接受治療或有特殊健康問題的患者，可能需要調(diào)整運(yùn)動的強(qiáng)度和類型。

維持健康體重：與癌癥保持距離

肥胖是多種癌癥的風(fēng)險因素之一，如乳腺癌、結(jié)直腸癌、食管癌、腎癌等。保持健康的體重不僅能夠減小癌癥的發(fā)生風(fēng)險，還能夠減小患心血管疾病和糖尿病的可能性。根據(jù)《健康中國行動—癌癥防治行動實施方案（2023—2030年）》，成年人的健康體重可以通過體重指數(shù)（BMI）來判斷，正常范圍是18.5～23.9千克/米2。

健康的體重可以通過健康飲食和規(guī)律運(yùn)動來維持。建議增加全谷物及粗糧類主食，多吃肉、禽、蛋、奶及豆類食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；選擇豐富的蔬菜和水果種類，為人體提供膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及豐富的植物化合物。同時，限制紅肉和加工肉類的攝入，減少高糖、高脂肪和高鹽食物的攝入，這不僅有助于維持健康的體重，還能降低患多種癌癥的風(fēng)險。

避免過度飲酒和減少含糖飲料的攝入也是控制體重的重要措施。酒精和含糖飲料會增加額外的能量攝入，容易導(dǎo)致能量過剩和體重增加。對于已經(jīng)超重或肥胖的人來說，即使是適度的體重減輕也能夠帶來顯著的健康益處，如改善胰島素敏感性、降低血壓和膽固醇水平。

此外，保持充足的身體活動也是維持健康體重的關(guān)鍵。建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，以及每周至少2天的肌肉力量練習(xí)，以更好地控制體重，減小癌癥風(fēng)險，提高生活質(zhì)量。

戒煙限酒：遠(yuǎn)離癌癥的重要措施

煙草中的有害物質(zhì)可以導(dǎo)致DNA突變，增加多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險，尤其是肺癌、口腔癌、喉癌和膀胱癌。戒煙不僅能夠降低癌癥的發(fā)病風(fēng)險，還能夠增強(qiáng)心肺功能，提高生活質(zhì)量。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)，戒煙后的身體變化是顯著的：20分鐘內(nèi)心率和血壓下降，12小時后血液中的一氧化碳濃度降至正常水平，2～12周后肺功能得到增強(qiáng)，1～9個月后咳嗽和氣短癥狀減輕，1年后患冠心病的風(fēng)險減半，5年后腦卒中（中風(fēng)）風(fēng)險降至非吸煙者水平，10年后患肺癌的風(fēng)險降至吸煙者的一半左右。

酒精也是多種癌癥的風(fēng)險因素，如口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌等。限制酒精攝入，尤其是避免長期大量飲酒，對于預(yù)防癌癥至關(guān)重要。不飲酒的人沒有必要為了健康而開始飲酒。飲酒量的多少與癌癥的發(fā)病風(fēng)險有很大關(guān)系，即使是適量飲酒也可能增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險。因此，減少飲酒量或戒酒是降低癌癥發(fā)病風(fēng)險的有效措施。

睡眠和壓力管理：不可忽視的癌癥預(yù)防因素

充足的睡眠和有效的壓力管理對于維持免疫系統(tǒng)的正常功能和降低癌癥的發(fā)病風(fēng)險至關(guān)重要。長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差可能會干擾身體的自然節(jié)律，影響激素水平，增加癌癥風(fēng)險。

建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣、營造良好的睡眠環(huán)境和采取放松技巧，可以有效提高睡眠質(zhì)量。同時，利用運(yùn)動、冥想、瑜伽、社交活動等方式管理壓力，也能夠幫助身體保持健康狀態(tài)。

定期體檢：癌癥早期發(fā)現(xiàn)的關(guān)鍵

定期體檢是早期發(fā)現(xiàn)癌癥的關(guān)鍵。通過癌癥篩查，如乳腺癌的乳房X射線攝影、宮頸癌的巴氏涂片檢查和結(jié)直腸癌的糞便隱血試驗等，有助于在癌癥發(fā)展到晚期之前發(fā)現(xiàn)疾病。這些篩查方法已經(jīng)被證實可以降低特定癌癥的死亡率，如宮頸癌、乳腺癌和結(jié)直腸癌。然而，許多其他類型的癌癥，如食管癌、胰腺癌和卵巢癌，它們?nèi)匀唤?jīng)常在晚期才被診斷出來，這時的預(yù)后通常較差。

隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的進(jìn)步，基因檢測和液體活檢等新技術(shù)為癌癥的早期發(fā)現(xiàn)和風(fēng)險評估提供了新的可能性?；驒z測有助于識別那些由于遺傳原因而有更高患癌風(fēng)險的個體。液體活檢，特別是循環(huán)腫瘤DNA的檢測，為癌癥的早期發(fā)現(xiàn)和監(jiān)測提供了一種微創(chuàng)方法，可以在血液中檢測到癌癥釋放的DNA片段，從而可能在癌癥形成可見腫瘤之前就發(fā)現(xiàn)它。

與醫(yī)生討論個人和家族癌癥史，制訂個性化的體檢和篩查計劃，是預(yù)防癌癥的重要步驟。個性化體檢方案可以根據(jù)個人的年齡、性別、家族病史、生活習(xí)慣、工作環(huán)境等因素定制。例如，有家族乳腺癌史的女性可能需要更早接受乳房X射線攝影篩查，而有結(jié)腸癌家族史的人可能需要更頻繁地進(jìn)行結(jié)腸鏡檢查。

為了實現(xiàn)早期發(fā)現(xiàn)，體檢項目選擇應(yīng)基于個體的風(fēng)險評估。例如，長期吸煙者應(yīng)增加肺癌篩查項目，如低劑量螺旋CT檢查；有肝病史或酗酒史的人應(yīng)增加肝癌篩查項目，如肝臟超聲和血清甲胎蛋白檢測。此外，隨著年齡的增長，某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險增加，因此老年人可能需要更全面的體檢。

結(jié)語

癌癥預(yù)防是一個綜合過程，涉及健康飲食、積極運(yùn)動、維持健康體重、戒煙限酒、良好的睡眠和壓力管理，以及定期體檢等多個方面。健康的生活習(xí)慣不僅有助于降低癌癥的發(fā)病風(fēng)險，還能夠提高人們的生活質(zhì)量，使人們享受更健康、更長壽的生活。讓我們從今天開始采取行動，為自己的健康負(fù)責(zé)，遠(yuǎn)離癌癥的威脅。

編輯：焦雁