摘要：中距離跑是一項集健身、健心為一體的運動項目。本文采用文獻資料法、邏輯分析法、經(jīng)驗總結(jié)法等方法分析中距離跑的技術(shù)特點、優(yōu)勢和存在的問題，探究中距離跑訓(xùn)練的途徑，以期為提高中距離跑訓(xùn)練效果和普及發(fā)展中距離跑起到積極的推動作用。

關(guān)鍵詞：中距離跑；理論；途徑

一、引言

中距離跑作為一項現(xiàn)代體育項目，擁有悠久的歷史發(fā)展軌跡，隨著“健康中國2030”的穩(wěn)步推進，中距離跑以800米（1000米）為代表一直被列為各類學(xué)校體育教學(xué)和考核內(nèi)容。因此，這項運動在青少年中開展廣泛，同時也促使青少年增強鍛煉意識，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，然而，對于專業(yè)運動員來說，我國在800米和1500米項目中成績依然落后，并且進步十分緩慢。這種現(xiàn)象不得不反思：對中距離跑項目的特點和其中的規(guī)律是否研究的透徹，訓(xùn)練方法上是否科學(xué)有效等一系列的疑問和思考。

二、中距離跑項目的概念

中距離跑是田徑項目的重要賽事之一。中長跑是指800米到10000米之間距離的跑。其中，長跑比賽項目是指男、女5000米和10000米，800米和1500米跑被歸為中跑，也就是中距離跑。中距離跑伴隨著社會和科技的不斷進步，其訓(xùn)練理念在不斷地更新，運動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能等方面的訓(xùn)練向著科學(xué)、全面的方向發(fā)展，逐步形成了科學(xué)合理的訓(xùn)練體系，在中距離跑項目的發(fā)展過程中，其訓(xùn)練體系有著自身的特點和發(fā)展趨勢，正確分析其特點和發(fā)展趨勢，促使我國中距離跑項目向著科學(xué)、合理方向發(fā)展。

三、中距離跑項目的運動特點

研究的對象主要以經(jīng)常進行中距離跑的青少年為主體，此外，結(jié)合中距離跑專業(yè)運動員和業(yè)余愛好者分析中距離跑的運動特點和訓(xùn)練途徑。

（一）中距離跑注重動作技術(shù)

中距離跑是一個依靠耐力和爆發(fā)力取勝的項目，其動作技術(shù)可以分為三個階段：起跑及起跑后的加速跑；途中跑；終點沖刺跑。800m，1500m都有其明顯的節(jié)奏特點，它們在全程速度下，節(jié)奏既有相似的地方，也各有專項性之間的差異。800m速度節(jié)奏表現(xiàn)為：高速啟動、途中低速、終點保持次高速，形成了前高后低的速度節(jié)奏。1500m的速度節(jié)奏表現(xiàn)為：高速啟動、途中低速、途中加速、終點達到最高速度，成前低后高的速度節(jié)奏。800m和1500m速度節(jié)奏有明顯的階段性：高速起動、途中保持、終點加速，具有拋物線型速度節(jié)奏，全程速度表現(xiàn)出波浪形的變化節(jié)奏[1]。因此，掌握正確的動作技術(shù)技能和體力的合理分配方法，對運動成績的提高有著非常重要的作用。

（二）中距離跑注重速度耐力訓(xùn)練

中距離跑要求在盡量減少能量消耗的同時還可以維持一定的速度，并且要求過程中發(fā)揮加速跑的能力，在跑的過程中動作要協(xié)調(diào)放松，重心移動平穩(wěn)，直線性強，形成良好的跑步節(jié)奏[2]，提高肌肉用力和放松交替的能力，講究動作技術(shù)的同時更要重視節(jié)省體力，跑的距離越長，動作技術(shù)越重要。中距離跑運動強度較高也被人稱為長距離短跑，短跑機體在瞬間需要消耗大量能量，激發(fā)無氧耐力，對身體素質(zhì)要求高，研究表明，中距離跑是一項有氧與無氧的混合型運動，運動中掌握有氧和無氧耐力的規(guī)律，促進運動能力的發(fā)揮。

四、中距離跑項目存在的困難

（一）訓(xùn)練方法不科學(xué)，損害身體健康

一部分練習(xí)者對中距離跑的理解仍然僅限于基礎(chǔ)跑步，對該項目沒有科學(xué)、清晰的認知，缺少系統(tǒng)、科學(xué)的練習(xí)方法，訓(xùn)練內(nèi)容安排不合理，特別是有氧和無氧的綜合訓(xùn)練，如：無氧訓(xùn)練易激發(fā)練習(xí)者運動潛能，固安排多組無氧訓(xùn)練，忽視有氧訓(xùn)練的結(jié)合，容易導(dǎo)致訓(xùn)練疲憊和損傷，其次，忽略基本素質(zhì)和動作技術(shù)的練習(xí)，導(dǎo)致動作技術(shù)變形、練習(xí)方式錯誤，極易導(dǎo)致運動損傷，產(chǎn)生抵制情緒，甚至放棄該項目的練習(xí)。

（二）訓(xùn)練環(huán)境和器械的影響

中距離跑基本是在室外田徑場進行，如：田徑場塑膠跑道彈性不夠、場地上規(guī)格線不標準等，缺少室內(nèi)田徑場地，且訓(xùn)練器材較為陳舊，沒有為中距離跑項目提供適宜的訓(xùn)練場地和環(huán)境。此外，夏天室外高溫環(huán)境下訓(xùn)練，學(xué)生因訓(xùn)練大量出汗導(dǎo)致體內(nèi)水分快速流失，極易導(dǎo)致脫水、中暑的現(xiàn)象，冬天室外寒冷，氣溫較低，不適合開展各項專項素質(zhì)練習(xí)，這對練習(xí)者的身體是一種不可逆的損害[3]。

（三）對練習(xí)者心理素質(zhì)不夠重視

狹義的中距離跑是以800米、1500米為內(nèi)容的運動項目，內(nèi)容單一、枯燥，訓(xùn)練形式重復(fù)、單調(diào)，降低了對該項目的練習(xí)興趣，特別是對于對運動成績有執(zhí)著追求的練習(xí)者，在訓(xùn)練或比賽時，對其情緒變化的關(guān)注不夠，不能及時發(fā)現(xiàn)和引導(dǎo)，練習(xí)者容易出現(xiàn)不良的運動情緒和心理問題，不利于練習(xí)者身心健康和運動能力的提高[4]。

五、中距離跑訓(xùn)練的內(nèi)在途徑研究

（一）技術(shù)訓(xùn)練是影響中距離跑成績的重要基礎(chǔ)

在中距離跑中運用準確的動作技術(shù)，能夠預(yù)防和降低運動損傷的概率，雖然相比其他運動項目中距離跑的技術(shù)動作較為簡單，但正確完整的技術(shù)動作是完成項目的基本要求，從站立式起跑到途中跑的動作技術(shù)和三步一呼吸的調(diào)息，再到?jīng)_刺時的加速，技術(shù)動作的完整規(guī)范化對中距離跑來說十分重要，在運動員的訓(xùn)練過程中，要注重對中距離跑基本技術(shù)的規(guī)范化訓(xùn)練，把握準確的技術(shù)要領(lǐng)，同時運用多種訓(xùn)練手段進行技術(shù)訓(xùn)練，積極建立中距離跑基本技術(shù)動作之間的聯(lián)系，及時鞏固和強化中距離跑的技術(shù)動作，形成動作定型，從而取得較好的運動成績。

（二）加強力量、耐力、速度的訓(xùn)練是提高中距離跑成績的保證

在進行較長時間中距離跑的訓(xùn)練后，會出現(xiàn)呼吸困難、胸悶氣短，肌肉痙攣、酸痛等一些癥狀，這些癥狀的出現(xiàn)與力量耐力之間有著必然聯(lián)系，合理地安排力量的訓(xùn)練，提高身體機能，進行有效的力量訓(xùn)練，能夠使訓(xùn)練者的適應(yīng)性逐步提高，提升對能量的有效利用能力，為神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、關(guān)節(jié)和韌帶進一步承受大負荷專項訓(xùn)練做充足的準備。中距離跑不同于短距離跑和長距離跑，在中距離跑的比賽中，勝負幾乎都是在最后的沖刺中決定的，運動員需要在整個過程中合理安排自己的耐力，在最后的沖刺中充分發(fā)揮速度的爆發(fā)力，沖刺階段速度的快慢以及體力的合理分配是能夠取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵之一，因此加強力量、耐力、速度的訓(xùn)練能為提高中距離跑訓(xùn)練效果奠定良好的體能基礎(chǔ)。

（三）心肺功能的強弱是影響中距離跑的重要環(huán)節(jié)

在中距離跑過程中掌握正確的呼吸方法十分重要，它有利于在中距離跑的過程中調(diào)整跑步的節(jié)奏和節(jié)省體力，在中距離跑的訓(xùn)練中，“極點”的出現(xiàn)是不可避免的，所謂“極點”就是在中長距離的跑步中，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象稱之為“極點”?！皹O點”在較長時間的跑步中出現(xiàn)屬于正常的現(xiàn)象，當“極點”出現(xiàn)后，跑步者需要調(diào)整呼吸和跑步的節(jié)奏，堅定意志跑下去，經(jīng)過一段時間的調(diào)整后，呼吸便會變得均勻，動作感到輕松自在，不適的感覺也會逐漸消失[5]。中距離跑對身體的能量消耗巨大，由于機體產(chǎn)生了一定的氧氣，保證了機體對氧氣的需求，呼吸也必須有穩(wěn)定的頻率和深度，同時需要配合跑步的節(jié)奏。一般需要跑2-3步一呼氣，跑2-3步一吸氣，然而，隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率會慢慢增加，此時應(yīng)將氣呼出，才能吸進更多的氧氣。在運動中，掌握正確的呼吸方法，克服“極點”，有利于心肺功能的提升[6]。

（四）加強運動員無氧和有氧能力的綜合訓(xùn)練

根據(jù)中距離跑項目的特征，有氧和無氧能力對于運動員來說需求程度不一樣。有氧耐力的提高是一個較為漫長的過程，需要長期、不間斷地進行有氧耐力的訓(xùn)練。例如：通過持續(xù)跑，慢速、中速、快速跑等，時間控制在30分鐘以上，心率根據(jù)跑步的速度控制在一定的范圍之內(nèi)，提高有氧耐力素質(zhì)；也可以通過越野變速跑，充分利用周圍自然環(huán)境，根據(jù)不同的地形安排訓(xùn)練，在快跑與慢跑的過程中，自由選擇穿插跳躍的次數(shù)、間歇的時間和經(jīng)過的路段，在不同的環(huán)境下完成訓(xùn)練內(nèi)容，增加訓(xùn)練的趣味性。根據(jù)中距離跑的特點，運動員對無氧能力的需求也會越來越高，發(fā)展無氧耐力需要增強爆發(fā)力和速度的練習(xí)，訓(xùn)練周期中可以間隔安排1-2次100-400米短跑練習(xí)，對重復(fù)練習(xí)的時間間隔做出嚴格規(guī)定，使機體在處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下，反復(fù)進行間歇跑的訓(xùn)練，從而提高其無氧代謝能力的耐力訓(xùn)練，同時可以增加抗阻練習(xí)以提高肌肉力量[7]。因此，在訓(xùn)練中，運動員無氧與有氧相結(jié)合的綜合訓(xùn)練，對于提高運動員的訓(xùn)練效果有十分重要的作用。

（五）“運動智能”是運動訓(xùn)練的制勝武器

運動智能是運動員競技能力的組成部分之一，在訓(xùn)練或是比賽中運動智能都占有十分重要的地位，它不僅是訓(xùn)練和比賽時隨機應(yīng)變的能力，還包括多學(xué)科理論知識以及運動訓(xùn)練和運動競賽的能力。現(xiàn)代運動訓(xùn)練和比賽對運動員智能水平提出的要求越來越高，甚至，在某些情況下運動員的智能水平?jīng)Q定了成績的高低。具有較高運動智能的運動員，他們對運動技能的特點和規(guī)律有著比較深入的了解，能夠正確理解科學(xué)的運動技術(shù)，較快地掌握運動技術(shù)要領(lǐng)，同時能夠有效地控制自身的心理活動，在比賽中發(fā)揮出應(yīng)有水平。運動智能的提高通常以一般智能為基礎(chǔ)，一方面要提高運動員的觀察力，記憶力和思維想象力，一方面要培養(yǎng)運動員獨立思考和決定的能力，充分了解自身的運動能力，日積月累，提升運動智能能力。

（六）注重培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)

體育運動本身是一種對自我意志的考驗，中距離跑訓(xùn)練過程單一、枯燥和辛苦，且為個人項目，訓(xùn)練和比賽中需要自行調(diào)節(jié)和控制運動心態(tài)，根據(jù)當下實際情況做出決定，并果斷執(zhí)行，這都是對練習(xí)者意志力的挑戰(zhàn)，逐漸形成不拋棄不放棄、頑強拼搏的意志品質(zhì)，因此，在訓(xùn)練過程中要注重對運動員意志力和自信心的培養(yǎng)，培養(yǎng)運動員不怕苦不怕累、頑強拼搏的體育精神，鼓勵運動員勇敢面對訓(xùn)練帶來的疲憊和傷痛，培養(yǎng)不怕困難勇于挑戰(zhàn)的良好品質(zhì)，幫助其排解心理負擔(dān)和阻礙，以飽滿的熱情對待訓(xùn)練和比賽，促進運動員身心健康地發(fā)展。

六、中距離跑訓(xùn)練的外在條件研究

（一）提倡“以賽代練，賽練結(jié)合”的訓(xùn)練方式

如今，體育運動項目百花齊放，發(fā)展迅速，隨著中距離跑項目賽事的逐步增多，讓運動員擁有了更多參賽機會，運動員在參加各類賽事中積累了競賽經(jīng)驗的同時鍛煉了強大的心理素質(zhì)，用訓(xùn)練提高成績，用比賽檢驗訓(xùn)練效果，比賽和訓(xùn)練相結(jié)合的方式實現(xiàn)了運動員競技能力和運動成績的提升。但是，比賽不可以完全代替訓(xùn)練，充分的訓(xùn)練才能夠保證比賽的順利進行和競技水平提高，因過度參加比賽或只重視訓(xùn)練而忽略比賽，這些做法都不是科學(xué)的[8]。因此，通過“以賽代練，賽練結(jié)合”的方式來代替一部分的訓(xùn)練是可取的，把握好比賽和訓(xùn)練之間的“度”十分重要。

（二）加強運動員對體育基礎(chǔ)理論的認知

加強運動員對體育理論的學(xué)習(xí)，用理論聯(lián)系實際，使其認識到科學(xué)的鍛煉需要有科學(xué)的理論為指導(dǎo)，通過理論學(xué)習(xí)明白中距離跑訓(xùn)練的重要性和必要性，以及中距離跑在提高身體素質(zhì)方面具有不可替代的作用，正確面對中距離跑過程中身體所產(chǎn)生的各種不適應(yīng)狀況，明白這些狀況的產(chǎn)生只是暫時的，它們會隨著鍛煉的逐漸增多和運動水平的不斷提高而慢慢減弱[9]。了解和學(xué)習(xí)運動解剖、生理、訓(xùn)練等相關(guān)的理論知識，提高對中距離跑項目的認知，樹立正確的運動動機和主動參與的意識。

（三）科學(xué)營養(yǎng)、合理地膳食為運動員提供能量保障

科學(xué)的營養(yǎng)搭配與運動員的訓(xùn)練水平、機能狀態(tài)，承受負荷能力，恢復(fù)過程都密切相關(guān)。營養(yǎng)的攝取不僅能夠維持機體正常功能，還能滿足日常訓(xùn)練所需的能量消耗，攝入營養(yǎng)不足或質(zhì)量差，不僅會導(dǎo)致訓(xùn)練中能量不足，甚至有可能出現(xiàn)健康預(yù)警，營養(yǎng)攝入過量會體重加重，削弱相對力量和速度，導(dǎo)致運動能力下降。例如：人體所需六大營養(yǎng)素糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機鹽和水，糖作為六大營養(yǎng)素之一，如果機體在缺少血糖、肝糖原和肌糖原含量的情況下，會容易產(chǎn)生疲勞，影響運動狀態(tài)。因此，科學(xué)合理膳食與運動是相輔相成的，缺一不可。

七、結(jié)語

中距離跑是指長時間的連續(xù)的肌肉活動、是發(fā)展耐長久的項目之一。中距離跑因其簡單的運動形式特點，能夠更好地在人群中得以開展。本文根據(jù)中距離跑項目的特點、運動技術(shù)要點和各素質(zhì)能力的訓(xùn)練要求進行分析，對中距離跑的動作技術(shù)、力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)，無氧和有氧耐力以及運動智能等方面科學(xué)地分析中距離跑訓(xùn)練的各種途徑，同時，通過加強理論知識學(xué)習(xí)、提高學(xué)生心理素質(zhì)，科學(xué)合理膳食提高運動能力。

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