從現(xiàn)有的實(shí)驗(yàn)結(jié)果來看，幾乎所有的人類常見慢性疾病都和血糖有著千絲萬縷的聯(lián)系。血糖指的是血液中的葡萄糖。早上空腹時(shí)測(cè)出的血糖值高于7 毫摩/ 升即為糖尿病，須高度重視，立即治療，這一點(diǎn)肯定不用多作解釋了。其實(shí)，對(duì)于體檢指標(biāo)正常的人來說，血糖值在一天中的變化情況同樣是一項(xiàng)極為重要的健康指標(biāo)，因?yàn)檠撬降拇蠓壬禃?huì)對(duì)健康帶來很不好的影響。

血液中的葡萄糖來自食物中的碳水化合物，它們?cè)谙到y(tǒng)中被分解為葡萄糖，并被小腸吸收，進(jìn)入血液，于是血糖水平上升。之后，胰腺會(huì)分泌胰島素，促進(jìn)肝臟細(xì)胞和肌肉細(xì)胞將葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存起來，血糖濃度便會(huì)下降。所以，血糖水平的升降是很正常的現(xiàn)象。

但是，如果血糖水平變化過快，在血糖變化圖上形成了尖峰（即血糖尖峰），這就不好了。研究顯示，血糖尖峰和糖尿病一樣可以增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)槟呐露虝r(shí)間內(nèi)的血糖濃度過高，都會(huì)影響血管的舒張和收縮，促進(jìn)血管內(nèi)壁斑塊的形成和增長(zhǎng)，從而增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

不僅如此，血糖尖峰還會(huì)增加活性氧（ROS）的濃度，過高的ROS 會(huì)對(duì)細(xì)胞造成損傷，從而增加慢性炎癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而慢性炎癥幾乎和所有的慢性疾病都有關(guān)聯(lián)，其中就包括癌癥和心血管疾病。

血糖過高不好，過低同樣不好，它會(huì)影響人的正常行為，甚至?xí)?dǎo)致猝死。除了故意餓肚子或者用錯(cuò)藥物，導(dǎo)致低血糖的一大原因就是血糖尖峰。當(dāng)我們的身體檢測(cè)到血糖快速升高時(shí)，就會(huì)迅速分泌大量胰島素，此時(shí)如果食物中的葡萄糖并沒有想象的那么多，那么血液中的剩余胰島素就會(huì)導(dǎo)致低血糖。人處于低血糖狀態(tài)時(shí)食欲會(huì)大增，這就是為什么如果一個(gè)人在短時(shí)間內(nèi)吃了大量甜食反而更容易餓。換句話說，血糖尖峰的頻繁出現(xiàn)是減肥路上一塊最大的絆腳石。

至于血糖尖峰和神經(jīng)性疾病的關(guān)系，目前尚未有定論。但已知人腦細(xì)胞對(duì)血糖的供應(yīng)極為敏感，如果血糖濃度在短時(shí)間內(nèi)發(fā)生大幅度變化，很有可能給腦神經(jīng)元帶來額外的壓力，也許這就是神經(jīng)性疾病的由來。

更重要的是，血糖變化幅度過大很可能是導(dǎo)致2 型糖尿病的一大原因，因?yàn)槲覀兊纳眢w并不適應(yīng)如此劇烈的血糖濃度變化。

作為高等哺乳動(dòng)物，人類對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力更多地體現(xiàn)在大腦上，我們的身體并沒有太大的靈活性。再加上現(xiàn)代科技導(dǎo)致人類的生存環(huán)境發(fā)生了翻天覆地的變化，人體顯然有點(diǎn)應(yīng)接不暇，其結(jié)果就是各種慢性疾病。

比如，我們的祖先沒有太多機(jī)會(huì)吃到含鹽量高的食物，所以我們的身體無法適應(yīng)過咸的食物，這就是為什么口味重的人很容易得高血壓。再比如，我們的祖先生活相當(dāng)規(guī)律，因?yàn)橐雇頉]有照明，啥事也做不了，只能睡覺，這就是為什么現(xiàn)代人紊亂的作息會(huì)對(duì)健康造成巨大傷害。還有，我們的祖先從很小的時(shí)候開始就會(huì)跟著父母在外面跑，所以我們的視神經(jīng)發(fā)育與充足的陽光關(guān)系密切，這就是為什么整天待在屋子里的孩子很容易近視。

同理，對(duì)于我們的祖先來說，蜂蜜幾乎是唯一的甜味來源，所以我們的身體很難適應(yīng)添加了大量蔗糖的現(xiàn)代食物，其結(jié)果就是糖尿病的發(fā)病率持續(xù)上升。

為了更好地控制血糖的變化幅度，我們首先要掌握自身血糖尖峰的出現(xiàn)規(guī)律。最好的辦法當(dāng)然是使用便攜式血糖儀，但這種儀器比較貴，而且，關(guān)于非糖尿病患者使用血糖儀的必要性學(xué)界尚無定論，正反雙方都有研究結(jié)果支持。

不過，即使沒有血糖儀，我們也能通過一些癥狀大致猜出自身的血糖狀況。比如，如果飯后出現(xiàn)疲乏、尿頻、口渴、頭疼、嗜睡，甚至視線模糊等癥狀，大概率就是因?yàn)槲覀兊难钦?jīng)歷著一次尖峰。

如何避免出現(xiàn)血糖尖峰呢？有很多種方法被證明有效。

首先當(dāng)然就是注意飲食，盡量不要吃血糖生成指數(shù)（GI）高的食物。顧名思義，血糖生成指數(shù)就是衡量一種食物升高血糖能力的度量標(biāo)準(zhǔn)。幾乎所有甜味食物都含有大量蔗糖或者果糖，GI 值都很高。白米飯和精制面粉制品的GI值也很高，相比之下，蔬菜、豆類、堅(jiān)果和一部分水果的GI 值相對(duì)較低。不過需要提醒大家的是，因?yàn)橛N技術(shù)的進(jìn)步，如今的水果大都比過去甜了很多，所以水果也不能吃太多。

以上應(yīng)該都是大家早已知道的方法，不過實(shí)行起來很可能會(huì)比較困難，因?yàn)槊朗呈侨松鷺啡さ囊淮髞碓?。下面提供幾個(gè)更加實(shí)用的方法，讓大家可以在享受美食的同時(shí)盡可能地拉平血糖的變化曲線。

1. 先吃蛋白質(zhì)或者脂肪，再吃碳水化合物，比如先吃“大菜”再吃甜食，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪可以減緩碳水化合物的吸收速度，降低血糖尖峰。

2. 先吃蔬菜再吃碳水化合物，比如先上沙拉再上主菜，因?yàn)槔w維素同樣可以減緩碳水化合物的吸收速度，降低血糖尖峰。

3. 盡量避免攝入人工甜味劑，因?yàn)檫@種甜味劑會(huì)給身體發(fā)送錯(cuò)誤信號(hào)，誘導(dǎo)胰腺分泌大量胰島素，導(dǎo)致血糖出現(xiàn)波谷。

4. 吃完飯之后千萬不要靜止不動(dòng)，而是出去散一會(huì)兒步，或者從事一些輕體力勞動(dòng)，這么做可以消耗一部分血糖，拉低血糖尖峰。

5. 保證充足的睡眠，因?yàn)橛凶C據(jù)顯示缺覺會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)血糖尖峰。

6. 盡量避免焦慮，避免攝入酒、咖啡等刺激性物質(zhì)，這些都已被證明能夠拉高血糖尖峰。

最后，幾乎所有的加工食品都添加了大量的糖，同時(shí)又去除了口感不佳的纖維素，沒有任何一種方法可以防止加工食物帶來的血糖尖峰，所以只能盡量少吃。比加工食物更糟的是含糖飲料，因?yàn)橐后w食物要比固體食物更容易被消化，所以含糖飲料的GI 值非常高，一定要想辦法戒掉。

袁越

網(wǎng)名土摩托，1968 年生于上海，5 歲隨家人去北京生活。

1986 年進(jìn)入復(fù)旦大學(xué)生物工程系學(xué)習(xí)。

1992 年留學(xué)美國(guó)，獲生物學(xué)碩士學(xué)位。

1994 年至2004 年在美國(guó)從事生物技術(shù)研究。

2005 年初回到國(guó)內(nèi)，擔(dān)任華納唱片公司歐西部經(jīng)理。

同年進(jìn)入《三聯(lián)生活周刊》，擔(dān)任特約撰稿人至今，負(fù)責(zé)撰寫科技報(bào)道、旅游與地理和“生命八卦”等欄目。