肌肉量——練啞鈴、俯臥撐

所有年齡段的人，每周進(jìn)行一到兩次的肌肉訓(xùn)練，如啞鈴、俯臥撐、引體向上等運(yùn)動(dòng)都對(duì)身體有好處，可以增強(qiáng)握力，減少老年后肌少癥、肌肉萎縮等情況的發(fā)生。

提高靈敏度——撿豆子、交叉走

關(guān)于提高中老年人的靈敏度，國(guó)家體育總局醫(yī)院運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷外科主任李芳祥的建議是多練習(xí)撿豆子和交叉走方格步。撿豆子的具體做法是把黃豆、綠豆、紅豆各50?；煸谝黄?，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)把它們分開撿出，放在盒子中，想進(jìn)一步提高敏捷和協(xié)調(diào)性就用筷子來(lái)?yè)?。交叉走方格步即走路時(shí)按著地上的方格交叉著走路。

平時(shí)多練習(xí)快走、打乒乓球、練太極拳等需要移動(dòng)重心的運(yùn)動(dòng)，也可以有效改善筋骨和心肺狀況，提高反應(yīng)敏捷程度。

增強(qiáng)肺功能——慢跑、調(diào)節(jié)呼吸

1.堅(jiān)持慢跑，或做游泳、踢球等耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在鍛煉時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能。

2.每天堅(jiān)持做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，提高胸部肌肉力量，能起到擴(kuò)大胸腔能力，增強(qiáng)呼吸深度的作用。

3.可以采用調(diào)節(jié)呼吸法，在空氣清新的環(huán)境下，慢慢吸氣4～5秒，使肺部吸足氧氣；再緩慢吐氣，練習(xí)5～8分鐘。另外，常吹口哨也能提高肺活量。

（據(jù)人民日?qǐng)?bào)客戶端）