“少吃多運動就能消耗熱量，減輕體重?！毕翊蠖鄶滇t(yī)生一樣，我也曾經常這樣告訴病人。專家說，近年來人們體重迅猛增加，是因為動得越來越少，吃得越來越多，也就是說攝入的熱量超過了所需。表面上看，這一說法無可反駁。只考慮熱力學的基本定律—攝入的能量必定等于釋放出的能量—讓我們忽略了“怎么和為什么”的問題。我們不會說酒鬼之所以是酒鬼，是因為喝了太多代謝不了，我們首先會問是什么讓這些人而不是其他人成為酒鬼?？墒俏覀儏s心安理得地說胖人之所以胖，是因為吃得比消耗得多，而不問問為什么。

誤導性的醫(yī)學熱量教條

“ 1 卡路里就是 1 卡路里”，這一同義反復的教條是傳統(tǒng)的飲食及營養(yǎng)建議中的金科玉律。這說法基本是對的。 1 卡路里的定義是 1 標準單位干燥食物燃燒所釋放的能量。該說法意味著不管熱量來自哪種食物（蛋白質、脂肪還是碳水），獲取熱量所消耗的能量和產生的能量都相等。幾十年來，這一說法是計算熱量出入的基礎，也是食物營養(yǎng)標簽的基礎，而人們正是通過營養(yǎng)標簽來選擇食品。可如果這個實驗室中的方法一直在誤導我們，讓我們自以為了解營養(yǎng)和飲食呢？

一項現實生活中的研究揭示了其中的一些謬誤。研究人員在受控的環(huán)境下，用成分不同但熱量相同的兩套飲食喂養(yǎng)42 只猴子長達 6 年。食物的組成除了脂肪其他都一樣：其中一組有 17% 的總熱量來自天然植物油，另外一組 17% 的熱量來自人造的、不健康的反式脂肪。飲食方案是為了保持體重而精心設計過的。但與植物油組相比，反式脂肪組的猴子的體重增加了，囤積了 3 倍的內臟（腹部）脂肪，胰島素曲線看起來也更糟糕（這意味著血液中的葡萄糖沒有快速代 謝）。[1] 這表明，并非所有的卡路里都一樣。來自快餐食品的 2000 千卡熱量與來自全谷物、蔬果的 2000 千卡，各自的 能量有著完全不同的影響。2019 年有一項研究比較了人吃超加工食品和含有相同熱量及脂肪的健康食品的情況，發(fā)現兩組志愿者的增重情況在 14 天后出現了重大差異。[2]

長久以來，我們想當然地認為食品營養(yǎng)標簽很準確，但其實熱量計算公式的歷史已逾百年。它是通過燃燒食物再加以計算，來說明不同的消化吸收率，但沒有考慮食物的新鮮程度及不同烹調方式的影響，而這些情況能決定吸收程度及血糖上升的速度。另外，大腸更長的人從食物中吸收的熱量比短的人要多，而一些研究表明，人的腸道長度差異可達 50 厘米。這些公式不過是建立在估計出的“平均值”基礎上，無法反映不平均的真實世界。研究發(fā)現一些食物如扁桃仁的熱量被高估了 30% 多，而法律允許食品廠商給出的營養(yǎng)標簽有高達 20% 的錯誤率。[3] 許多常見食品如加工冷凍食品列出的熱量可能比實際值低 70%，高纖維食品可能低 30% 。此外，人們每天為補充能量消耗平均應攝入多少能量，這一問題更加沒有定論，讓錯誤雪上加霜。英國最新的重估將推薦平均值增加到女性每天 2100 千卡、男性 2600 千卡。很多人認為這太多了——首先，指南明顯沒有考慮年齡、身高、體重、活動量等因素。有一項政策美國已經實施了好幾年：餐館和影院必須在菜單上標出所售食物的熱量，盡管這些完全靠不住，沒有證據表明此舉有助于人們減重。[4]英國也將引入類似的法律。

依食物來源、是否容易消化及與之搭配食物的不同， 身體消化食物產生能量的過程會有很大差異。一項研究甚至表明，用筷子而非勺子吃米飯會大大減慢血糖上升進而觸發(fā)胰島素釋放的速度——這稱為食物的“血糖指數”（GI）。[5] 許多專家認為食物的 GI 值對控制體重很重要，但少數幾項臨床對照研究直接比較了高 GI 與低 GI 飲食，發(fā)現兩者對體重和心臟病風險的影響沒有任何明顯差別。[6] 不過對熱量的反應也取決于身體狀況和基因構成，特別還有腸道菌群。2015 年有一項聰明又細致的研究調查了 800 名以色列人對相同食物的血糖反應，研究發(fā)現了 4 倍之大的個體差異，這些差異與腸道菌群的關系遠大于其與碳水類型或 GI 值的關系。[7] 食物被化約為營養(yǎng)標簽上的熱量數字時會出現許多問題，GI 值的過度簡化和濫用只是其中一例。因此，盡管 1 卡路里就 是 1 卡路里，但對真實的腸道來說，它們的作用大不一樣。

好味道及超級味覺者

味覺能提示食物中的營養(yǎng)，因此也被叫作“營養(yǎng)守門人”，味覺全失的人不會長胖。我們有多達上萬個味蕾分布于舌頭表面，區(qū)別五大味道：甜、苦、酸、咸、鮮（與谷氨酸單鈉即味精有關的味道）。甚至可能還有第六種味覺“濃厚味”（kokumi）。有誤區(qū)認為味蕾是分區(qū)的，但其實舌頭的任何部位都能嘗出所有這些味道。味蕾每 10 天更新一次，受決定其敏感性的基因控制?；虻牟顒e決定我們對某些食物的敏感度、對苦味和甜味的嗜好等方面的差異。

味覺基因的演化，或許是為了當祖先們四處漫游，見識到越來越多的植物時，可以更好地發(fā)現有營養(yǎng)且可食用的植物而避開有毒植物。味覺敏感度的可觀個體差異可能是為防止整個部落都因吃下同一種有毒果子而滅絕。1931 年，杜邦公司的一名化學家在實驗室中無意中發(fā)現，30% 的人嘗不出一種名為丙硫氧嘧啶的物質的味道，50% 的人覺得它苦，還有 20% 的人覺得很難吃，這有力地證明了每個人的味覺體驗都是獨特的。人類可能有幾百個不同的味覺基因，且每年還會發(fā)現更多的變異型。迄今發(fā)現的此類基因都屬于兩大基因家族—— TAS1R 和 TAS2R。負責甜味（對應水果）的基因至少有 3 種變異，鮮味（對應蛋白質）基因有 5 種以上變異，苦味（對應毒素）基因的變異至少有 40 種。擁有哪種基因變異不僅決定了我們對食物的好惡，也決定了脂肪、蔬菜和糖分的攝入。我們的鼻腔和喉部也有苦味和甜味受體，而它們竟也參與向免疫系統(tǒng)發(fā)出微生物感染的預警信號這一過程。當異常的持續(xù)性感染如鼻竇炎或新冠病毒感染使免疫系統(tǒng)超負荷工作時，味覺受體也會出現功能異常。 [8]

說到苦味，人群中有一小部分人是“超級味覺者”，他們擁有某個 TAS2R 族基因的罕見變異，對極低濃度的丙硫氧嘧啶都有強烈反應。這些人對濃烈的風味十分敏感，對食物也挑剔得多。這些基因使得他們對許多營養(yǎng)豐富的蔬菜，像是蕓薹屬蔬菜如卷心菜和西藍花等的細微差別都很敏感，對綠茶、大蒜、辣椒和大豆也同樣敏感，因此往往不吃這些蔬菜，也不喜歡喝啤酒或其他酒類，不喜歡煙草的苦味。因為敏感味蕾的影響，他們雖然可能會和一些營養(yǎng)豐富的食物無緣，但通常也更健康，更不易發(fā)胖。[9]不同種類的食物熱量組成很不一樣，因此雜食性的我們在面對大量選擇時，食物偏好是能量攝入和體重的重要決定因素。2007 年我們開展了一項納入英國和芬蘭兩國雙胞胎的研究， 探究為什么有些人更愛吃含糖食物。研究發(fā)現，愛吃甜食和不愛吃甜食的人的差別，50% 由基因決定，其余受文化和環(huán)境影響。[10]導致對甜味更敏感的基因的變異型（屬 TAS1R），在歐洲人中比在非洲人或亞洲人中更常見，這表明北方的歐洲人是在離開赤道前往新居住地時演化出了這些基因，好幫他們發(fā)現新的食物來源。當面臨例如冰期等困境時，能從味道判斷新發(fā)現的根莖蔬菜能否食用、有無營養(yǎng)，顯然是生存優(yōu)勢?？上В谖覀兠鎸α宅槤M目的超市貨架時，這些基因并無幫助。多數研究表明，嗜好甜食的基因與體脂量增加的關聯性很小。 [11] 人們以前認為一個人要么愛吃甜，要么愛吃咸。但最新研究表明這一觀點起碼在孩子身上并不適用，他們可能既愛吃甜，也愛吃咸——而且與成人相比，孩子的口味更甜也更咸，年幼的他們對加工食品更缺乏抵抗力。 [12]

運動與毅力

我們的運動量真的減少了嗎？前面已經討論過，卡路里就是燃燒食物所釋放能量的單位，攝入的卡路里沒有作為身體的燃料完全消耗掉，就會以脂肪的形式儲存起來。那么，在消耗熱量方面，運動的作用是什么？運動會讓人健康，不用做復雜的薈萃分析（meta-analysis）也能說明這一點。連專家和營養(yǎng)學家也一致同意，規(guī)律運動有益于心臟和肌肉，能延長壽命。不過他們還未就需要多大運動量這一點達成一致。推薦運動量為每周 90 分鐘到 6 個小時足以讓人出汗的中等強度運動。另一些專家有不同意見，他們認為每天全速跑步或騎車幾分鐘就能讓身體自以為得到了充分的鍛煉。[13]慢走的好處更不確切，但肯定比完全不運動要強。不過，運動不僅僅是毅力的問題。幾年前，我們分析了歐洲和澳大利亞兩地雙胞胎的主要數據，研究近 4000 名成人雙胞胎的運動習慣。21 歲之后，父母和家庭的影響開始減弱，每周愿不愿意做些運動，約 70% 是遺傳，即高度基因相關。[14] 這表明，做運動對某些人來說要容易得多，他們比那些看電視體育節(jié)目都頭暈的人更能享受運動的過程。當然人們的心態(tài)和身體反應會變，但起點可能很不一樣。

和回想吃了什么、抽煙喝酒情況如何一樣，我們對自身運動習慣的回憶也并不可靠，而且傾向于夸大運動量。要消除這些影響，方法之一是使用活動監(jiān)測器，一種將心率與傳感器所探測到的活動關聯起來的新型儀器。它能精確計算每日活動量，揭示出有多少人高估了它。觀察結果表明個體間存在巨大差異。而且有些人即使休息時也動來動去，這也消耗能量。有些研究指出，坐不住的人不容易發(fā)胖。在小鼠體內發(fā)現的“活潑基因”也在人腦中發(fā)揮作用，令有些坐不住的人比安靜的人多每天消耗 300 千卡熱量。

我們用一款心跳活動監(jiān)測儀來檢測雙胞胎被試，讓他們佩戴這種時髦的腕帶一星期，記錄下脈搏和活動量。不出所料，他們自行匯報的活動量有 70% 由基因決定，但意外的是，考慮實際能量消耗時，多數指標只有不到 50% 由基因決定，而“閑坐”一項只有 30%。這意味著對實際能量消耗來說，環(huán)境比基因的影響稍大一些。[15]有些研究不關注運動量，而將久坐視為風險因素。不管你運動量有多大，看電視或乘車時的久坐都是心臟病和死亡率的獨立風險因素。英美兩國的多項大型觀察性研究表明，即便考慮了其他風險因素的影響，每天看電視兩小時仍會使心臟病和糖尿病的風險增加 20%。

運動真的有助于減重嗎？

“如果你通過運動額外消耗了 3500 千卡，就能甩掉 1 磅贅肉?！边@是營養(yǎng)師和健身教練的標準建議。“超越極限”這句口號當然可以激勵那些健身狂人。但不幸的是，大部分人每周在健身房揮汗如雨地鍛煉所消耗的能量，僅僅和事后為犒勞自己而吃的一大個甜甜圈的熱量相當。為彌補我因寫作本書而連坐若干小時所帶來的健康危害，我嘗試了鐵人三項訓練，心想應該可以結結實實地消耗一些熱量。在巴塞羅那休學術假期間，我享受著大量運動的樂趣，每天在海里游 1 英里，周末在附近的山上騎行 40—60 英里，每天走路半小時，間或跑步（在煩人的傷病間隙）。根據 GPS 運動手表的記錄，我估計平均每周都消耗了 3500 千卡熱量，而吃的和平常應該沒有不同。10 周下來，我只瘦了 1 千克，而如果上述神奇的脂肪熱量轉換公式無誤，我應該要瘦 4.5 千克——顯然這種計算公式不成立。[16]

我的遭遇盡管是不可靠的個體經歷，但并非特例。在一項研究中，有人跟蹤調查了 12000 名訂閱了美國《跑者世界》（Runner’s World）雜志的跑步愛好者，記錄他們每周跑的里程和每年的體重。盡管研究發(fā)現長跑和體型較瘦有相關性，但不管跑多遠，幾乎每個人的體重都在逐年緩慢增加。作者建議，如果每星期都多跑 4—6 公里，你或許能保持體重。到最后，你每星期可能要跑 100 多公里。[17]大多數人運動減重失敗的原因在于身體的代償作用。身體的自我保存機制會阻礙脂肪的消耗。要減去脂肪，消耗的能量要比減肌肉多 5 倍。[18]運動可能將部分脂肪轉化為肌肉，但體重不會有什么變化。小時候父母常常讓我們到戶外去玩，這樣就會胃口大開，其實這還有一個原因：運動后第二天我們仍然會很餓，身體的代謝也會不知不覺中減緩。在一些精心設計的運動研究中，不愛動的志愿者們進行了 6 個月的高強度運動，與預期可減少 4.5 千克體重相反，他們只減了 1.5 千克。他們的饑餓感和食物攝入量也增加了，但每天只增加了 100 千卡，這不足以解釋為何減重不及預期。[19]其他多項研究表明，休息時的能量消耗會維持在較低水平，如果運動量加大，它會下降多達 30%，原因主要是代謝率降低或同樣會耗能的下意識動作（比如動來動去）減少了。如果單靠運動不能明顯減重，那對那些借 3 到 6 個月的節(jié)食減重成功的人來說，運動能不能防止反彈呢？簡單說，不能。有一篇文章對多項研究做了薈萃分析，所涉研究比較了只運動或運動加節(jié)食的減肥，與只節(jié)食的減肥的功效差異。運動組與安慰劑組或說對照組相比毫無減重作用。幾乎每個研究對象的體重都反彈了，在不限制飲食的情況下，運動無甚效果。 [20][21]

健康還是太胖？

如果運動不能減重，那還有運動的必要嗎？一直有個有意思的爭論，是又瘦又不愛運動好，還是雖然胖但身體強健好。研究結果相當一致：后者的心臟病風險和總死亡率都比前者要小。心臟病的主要風險因素都與不健康的生活方式有關，比如抽煙和不吃蔬菜，都比體脂超標的風險更大。一項跟蹤了 30 萬歐洲人的研究發(fā)現，從不做任何運動的人，過早死亡的風險是肥胖者的 2 倍。每星期快走 20 分鐘，就能讓一個久坐不動的人（超過 1/5 的歐洲人如此）過早死亡的風險降低 1/4。[22]因此找到正確的總體平衡很重要，對超重的人同樣如此?；继悄虿〉娘L險是唯一的例外，即使你既不健康也不運動，只要體重越低，患糖尿病的風險也越低。[23][24] 我父親不胖也不抽煙，但他的生活方式很不健康，57歲時死于心臟病發(fā)作（心梗）。這是沉痛的教訓，哪怕對一些人來說克服天生不愛動的基因比其他人更難，也應該去運動。對大多數人來說，運動是一項特別劃算的時間投資：每年運動 270 小時就能延長 3 年的壽命，并推遲大多數疾病的發(fā)病。

愛動的微生物

運動之所以能減少疾病和早亡風險，微生物肯定是發(fā)揮了重要作用，但機制現在還不清楚?？赡苁沁\動以有益的方式激活了免疫系統(tǒng)，后者又傳遞信號給了腸道菌群。[25] 但也可能是通過其他的途徑，運動本身能直接影響腸道微生物區(qū)系（microbiota）的組成。研究人員在運動的大鼠身上進行了一項實驗。健康的大鼠喜歡奔跑，當被分成籠子里裝有滾輪和沒裝滾輪的兩組后，那些平均每天跑 3.5 公里的大鼠，腸道產生有益的丁酸鹽的比例是缺乏運動的大鼠的 2 倍。

丁酸（又名酪酸）是由腸道微生物生成的一種對免疫系統(tǒng)有益的短鏈脂肪酸，運動能促進菌群產生更多這種物質。[26]擁有有益腸道菌群的人跑得更快，游得更遠?？赡苁且驗檫@些菌群及其產物有抗氧化特性?？寡趸瘎┦且环N重要的化學物質，能阻止細胞釋放自由基——自由基會引起一系列反應使細胞壽命縮短。因此抗氧化劑被認為是有益的化學物質， 它存在于許多食物中，并能由微生物產生?；蛟S將來能改變腸道菌群的藥會成為體育界最新的熱門禁藥——盡管到目前為止，游泳健將鼠是唯一被抓獲的違禁者。[27]

在英國人和美國人腸道項目（微生物羅塞塔計劃）及我們對雙胞胎的研究中（都是橫斷面研究，我也都參與其中），我們發(fā)現，自我匯報的運動量是影響 3000 多名觀察對象的腸道微生物豐富性的一項有力因素。不過在這種類型的研究中，無法將運動的影響與其他影響，如健康飲食的影響區(qū)分開。迄今為止，最詳盡的人類資料來自一項獨一無二的研究，這項研究表明了精英體育營養(yǎng)學界對微生物的興趣在日益濃厚。如今許多高水平運動員都會由營養(yǎng)學家記錄腸道菌群情況，并相應調整飲食。

在一項研究中，研究人員在愛爾蘭國家橄欖球男隊隊員們參加高強度的賽季前訓練時，留取了他們的大便樣本。[28] 其中 40 名強壯的運動員，體重 101 千克， BMI 為 29，這似乎表明其中有 40% 的人符合肥胖的定義，而其他人則都超重（不過你可能不想當著他們的面指出這一點）。但實際上要在他們身上找到一絲贅肉都很難，他們的平均體脂水平只有極低的16%。這凸顯了 BMI 并不可靠，在衡量人群的肥胖程度時腰臀比或單純的腰圍可能是更有效的指標。研究人員想給運動員找一組情況相當的對照，結果當然以失敗告終。最后他們選取了 23 名來自科克市（Cork）的擁有相同 BMI 的同齡人，但是他們超標的 BMI 主要來自脂肪（體脂率 33%）而非肌肉，因此研究人員又選取了一組體型瘦長的當地人作為額外的對照組。結果差異很大，與這兩組人相比，運動員擁有最豐富的腸道微生物區(qū)系多樣性。橄欖球運動員攝入熱量較多，但擁有較正常的炎癥標志物和代謝標志物水平，多數種類的微生物數量也較多。微生物區(qū)系多樣性的指標與更高的蛋白攝入量和高強度的運動呈正相關。選擇高水平運動員作為對象并不能真正將運動和飲食的影響區(qū)分開，而是表明，運動和飲食都會影響微生物多樣性。最重要的是，盡管運動不能減重或減脂（除非你是專業(yè)運動員），但對健康有好處，能改善心臟功能，延長壽命。運動大概也會讓你的腸道菌群更健康、更多樣，對人有益。

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關于更多飲食的迷思……

當今都市流行各種所謂“健康”飲食法：生酮、阿特金斯、原始人飲食……各種營養(yǎng)成分也都受到過“健康”的追捧或“不健康”的指責：植物油的不飽和脂肪酸健康/植物油傷腦、動物脂肪不易高溫變性/動物脂肪增加心血管疾病風險、糖分給大腦快速供能/糖分擾亂分泌、紅肉提供豐富的維生素B12/紅肉誘發(fā)癌癥……關心健康的你，到底何去何從？作者蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）在獨有的海量數據加持之下，耕耘數十年，結成本書，旨在剖析脂肪、蛋白質、糖分、維生素等每種營養(yǎng)素乃至咖啡因、酒精、添加劑等飲食成分，匡正關于各種成分的“迷思”以及“單一成分迷思”，也幫讀者了解為什么人與人之間口味、易胖程度差別巨大，益生元的好處在哪里，吃什么、怎么吃可能更健康。

書名：飲食的迷思（修訂版）：關于營養(yǎng)、健康和遺傳的科學真相

著者：[英]蒂姆·斯佩克特

譯者：李超群

出版機構：理想國｜上海三聯書店

書號：978-7-5426-8590-2

出版時間：2024.8