在全民健身的熱潮中，膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率也在悄然上升。作為人體最大且結(jié)構(gòu)最為復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)或負(fù)重時(shí)很容易受傷。很多人在膝關(guān)節(jié)受傷后，可能會(huì)有這樣的疑問(wèn)：“損傷后應(yīng)該怎么處理呢？還能不能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)呢？”別著急，讀完本篇文章答案自會(huì)揭曉。

〇 了解膝關(guān)節(jié)損傷

膝關(guān)節(jié)損傷可不是某些特定人群的“專利”。熱愛(ài)打籃球、踢足球等激烈運(yùn)動(dòng)的朋友，在快速奔跑、碰撞時(shí)，膝關(guān)節(jié)容易受傷；體重超標(biāo)的人，若短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的減肥運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)也會(huì)不堪重負(fù)；甚至日常走路，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或姿勢(shì)不正確，同樣可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。

膝關(guān)節(jié)受傷后，不僅活動(dòng)會(huì)受到限制，如上下樓梯、蹲下站起變得艱難費(fèi)力，日常行走也會(huì)伴有疼痛；還會(huì)影響關(guān)節(jié)內(nèi)的本體感受器，進(jìn)而破壞膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)性能。常見(jiàn)癥狀有疼痛、腫脹以及不同程度的活動(dòng)受限，但由于膝關(guān)節(jié)構(gòu)造復(fù)雜，損傷類型多樣，位置和形態(tài)各異，僅憑單一癥狀難以準(zhǔn)確判斷損傷情況。比如，有關(guān)節(jié)錯(cuò)動(dòng)感可能是交叉韌帶損傷，有彈響或交鎖可能與半月板有關(guān)，而且很多時(shí)候是多種損傷合并出現(xiàn)。所以，當(dāng)膝關(guān)節(jié)不適時(shí)，一定要尋求專業(yè)骨科醫(yī)生的幫助。

〇 損傷后還能運(yùn)動(dòng)嗎

有些朋友可能會(huì)想，平常運(yùn)動(dòng)到極限堅(jiān)持一下就好了，膝關(guān)節(jié)損傷后是不是也這樣呢？答案是否定的。一旦膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷，必須馬上停止正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)并休養(yǎng)生息。損傷后的膝關(guān)節(jié)處于脆弱狀態(tài)，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)加重組織損傷，延緩恢復(fù)進(jìn)程。

然而，一味靜養(yǎng)也并非良策。長(zhǎng)期休養(yǎng)可能會(huì)使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉出現(xiàn)廢用性萎縮，導(dǎo)致關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能下降。同時(shí)，也可能帶來(lái)體重增加，又會(huì)給關(guān)節(jié)增添更大的壓力。所以，在膝關(guān)節(jié)損傷后的休養(yǎng)階段，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不可或缺，但一定要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免盲目運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致病情加重。

〇 膝關(guān)節(jié)損傷的分期及對(duì)策

對(duì)于膝關(guān)節(jié)損傷患者而言，了解膝關(guān)節(jié)損傷的分期，并在不同分期采取針對(duì)性的康復(fù)對(duì)策，有助于膝關(guān)節(jié)的快速恢復(fù)。

1.膝關(guān)節(jié)損傷急性期

急性期是損傷后的初始階段，也是最關(guān)鍵時(shí)期。此時(shí)，膝關(guān)節(jié)需要充分休息，應(yīng)盡量避免負(fù)重以及休息時(shí)無(wú)意帶來(lái)的活動(dòng)，必要時(shí)可以采取制動(dòng)措施，如使用支具或石膏固定，限制膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，防止損傷部位受到二次牽拉或扭轉(zhuǎn)。

疼痛往往是這個(gè)階段最突出的問(wèn)題，若疼痛劇烈并影響日常生活，患者可以在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)使用止痛藥物，但切勿依賴止痛藥物。因?yàn)榉弥雇此幬锖?，可能?huì)掩蓋病情，讓患者誤判自己的膝關(guān)節(jié)狀況有所好轉(zhuǎn)，從而嘗試行走或其他活動(dòng)，這樣會(huì)使膝關(guān)節(jié)在損傷的情況下繼續(xù)承受壓力，甚至過(guò)度運(yùn)動(dòng)，造成更嚴(yán)重的二次傷害。

2.膝關(guān)節(jié)損傷緩解期

如果在急性期處理得當(dāng)，經(jīng)過(guò)調(diào)理后，膝關(guān)節(jié)損傷的程度就會(huì)減輕，進(jìn)入損傷緩解期。

在這個(gè)階段，膝關(guān)節(jié)無(wú)需嚴(yán)格制動(dòng)，可以進(jìn)行一些康復(fù)訓(xùn)練，如推拿理療、針刺治療等。推拿理療有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，減輕疼痛；中醫(yī)針刺治療能起到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血的作用，為膝關(guān)節(jié)恢復(fù)創(chuàng)造良好條件。同時(shí)，可在康復(fù)治療師的指導(dǎo)下，逐步開(kāi)展主動(dòng)和被動(dòng)的功能鍛煉，如膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)、股四頭肌收縮訓(xùn)練等，慢慢增加膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，恢復(fù)肌肉力量和本體感覺(jué)。

這一階段，適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，對(duì)減輕疼痛、促進(jìn)恢復(fù)很有幫助，但一定要注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免二次傷害。合理有效的訓(xùn)練，通常需要專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)。下文為大家整理了一些膝關(guān)節(jié)損傷緩解期的適度鍛煉方法。

（1）拉伸運(yùn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)受損后，大腿內(nèi)外側(cè)肌群可能會(huì)出現(xiàn)張力問(wèn)題，導(dǎo)致股骨內(nèi)旋、髕骨外翻等，影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。專業(yè)醫(yī)師推薦的拉伸運(yùn)動(dòng)能有效改善這種狀況。例如，坐在椅子上，雙腿伸直，腳尖盡量上勾，感受小腿后側(cè)肌肉的拉伸，保持30—60秒，重復(fù)3—5次。在拉伸過(guò)程中，一旦感覺(jué)疼痛，應(yīng)立即停止，調(diào)整姿勢(shì)或力度，避免過(guò)度拉伸。

（2）肌力訓(xùn)練。對(duì)于膝關(guān)節(jié)損傷處于緩解期的中老年朋友，游泳是一項(xiàng)非常理想的運(yùn)動(dòng)。水的浮力能減輕身體對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，即使在水中直立，也不會(huì)過(guò)度壓迫膝關(guān)節(jié)，能大大減少疼痛感。游泳過(guò)程中的劃水、蹬腿等動(dòng)作，能鍛煉到全身多處肌肉，包括膝關(guān)節(jié)周圍的肌群，增強(qiáng)肌肉力量，為膝關(guān)節(jié)提供更好的支撐。

相比慢走或騎自行車，瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)更為友好，還能有針對(duì)性地訓(xùn)練相關(guān)肌肉，避免因疼痛僵硬產(chǎn)生的恐懼心理對(duì)運(yùn)動(dòng)造成影響。我們?cè)诩铱梢試L試側(cè)躺在瑜伽墊上，下方腿伸直貼地，上方腿伸直緩慢向上抬，感受大腿外側(cè)肌肉發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作能針對(duì)性地強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，避免膝關(guān)節(jié)承受過(guò)多的壓力和沖擊。

要提醒大家的是，運(yùn)動(dòng)是為了恢復(fù)健康，千萬(wàn)不要因?yàn)榕侣闊┗虻钟|就醫(yī)而讓膝關(guān)節(jié)損傷進(jìn)一步加重。如果想自行訓(xùn)練，一定要遵循適度原則，根據(jù)自身身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)，一旦出現(xiàn)疼痛或不適，立即停止運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)。希望大家都能保護(hù)好自己的膝關(guān)節(jié)，享受健康運(yùn)動(dòng)。