李之俊

世界上沒有任何一件衣衫能比健康的皮膚和發(fā)達(dá)的肌肉更美麗。

——馬雅可夫斯基

①長高術(shù)

青年人都希望能有一個(gè)較高或適中的身材；可是身高往往受遺傳因素限制。能不能和這種遺傳現(xiàn)象作斗爭呢?能。精神因素、社會(huì)環(huán)境、心理教育和專門性鍛煉都能影響其增長，身高是各方面因素對(duì)人體施以綜合影響的結(jié)果。首先，有長高的強(qiáng)烈愿望和信心，這一點(diǎn)非常重要。其次，刺激身高能更快增長的最有效的方法，是各種動(dòng)力性或跳躍性鍛煉。單腳或雙腳蹬躍，盡力跳起摸球籃或懸掛物體等，每天做100次。單杠放松懸垂能使身體充分伸展，每次懸垂擺動(dòng)20秒，每天10次，可負(fù)重沙袋、啞鈴練習(xí)。持之以恒，定有成效。再是，多吃些富含維生素A的食品如胡蘿卜、番茄、肝等，也有助于長高。

②豐胸術(shù)

健康而豐滿的胸部是女性健美的特征之一。經(jīng)常進(jìn)行雙擺擴(kuò)胸雙臂屈伸練習(xí)，能保持和增進(jìn)胸部豐滿。作法:1.跪立，抬頭挺胸，上體后仰，兩臂向側(cè)后盡力用手觸腳，靜止10秒鐘，反復(fù)3—5遍。2.坐在椅上，肩胛靠椅背，抬頭挺胸，兩臂上舉用力后振8次，做4組?；蚴址鲆伪?，做雙臂屈伸俯臥撐8次4組。3.分腿站立，兩臂平舉，手心向上向后擴(kuò)胸8次，然后一臂向上，一臂下垂，同時(shí)做向后振肩動(dòng)作8次，兩臂交換再做8次，共做2組。

③減肥術(shù)

青年，尤其是女青年，常為身體過胖而發(fā)愁。人體標(biāo)準(zhǔn)體重用公式表示是:體重(公斤)=身高(厘米)-105，當(dāng)體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%時(shí)，醫(yī)學(xué)上稱肥胖癥。肥胖大部分是由于食物中攝入熱量過多，消耗熱量過少造成的。減肥的辦法，一是節(jié)制飲食，二是參加體育鍛煉。要盡量吃熱量低含纖維素的食物，如水果、蔬菜，保證充足蛋白質(zhì)供給，而限制脂肪和糖類攝入。運(yùn)動(dòng)是最理想的減肥療法，可根據(jù)愛好，選擇做操、打拳、跑步、打球、游泳、爬山等，以消耗多余脂肪。必須保持每天一小時(shí)以上時(shí)間長、強(qiáng)度小的耐力鍛煉。如健身跑、長游、自行車旅行。堅(jiān)持下去，將使你如愿以償。

④健心術(shù)

游泳是青少年感興趣的體育健身運(yùn)動(dòng)，它能健美體魄，調(diào)節(jié)心臟機(jī)能，增進(jìn)血液循環(huán)，使全身每一塊肌肉都得到鍛煉。你看，經(jīng)常游泳的人，那寬闊的肩膀，結(jié)實(shí)的胸脯，富于彈性的肌肉，全身勻稱，給人以健美、充滿青春活力的感染，真是令人羨慕。

游泳有蛙泳、仰泳、自由泳、蝶泳四種姿勢?？蓮耐苡净蜃杂捎緦W(xué)起。學(xué)會(huì)后要堅(jiān)持長游，注意每次劃水和打腿要用力和放松交替進(jìn)行，這樣不但游得持久，還能使肌肉變得富有彈性。我國幅員遼闊，到處都有開展游泳活動(dòng)的自然水域，在江河湖海中游泳，還能利用大自然中紅外線進(jìn)行日光浴鍛煉，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，提高機(jī)體抵抗力。

⑤壯肌術(shù)

力量是健美的標(biāo)志。通過力量和形體訓(xùn)練，不僅能夠健壯體魄，還可以陶冶情操，使外在美與心靈美達(dá)到和諧統(tǒng)一。青年朋友，你想強(qiáng)壯肌肉、健美體形嗎?那就投身到體育運(yùn)動(dòng)行列中去吧。健美運(yùn)動(dòng)主要利用杠鈴、啞鈴、單杠、雙杠進(jìn)行鍛煉。欲使胸部肌肉豐滿結(jié)實(shí)，采用臥推杠鈴，雙杠雙臂屈伸，俯臥撐等。手持杠鈴或啞鈴彎舉可發(fā)達(dá)肱二頭肌，肘屈伸是發(fā)達(dá)肱三頭肌的有效動(dòng)作。仰臥起坐、直腿上舉發(fā)展腹肌最好。俯臥挺身能增強(qiáng)腰部肌肉。發(fā)展腿部肌肉可以踢足球，或做頸后負(fù)重深蹲和頸后負(fù)重提錘。初練者每周須保持三次練習(xí)，每次一小時(shí)左右。每一練習(xí)應(yīng)做3—5組，每組練習(xí)的最后—、二次應(yīng)全力完成。因?yàn)檫@是對(duì)肌肉刺激最深、收效最大的一舉。

⑥強(qiáng)身術(shù)

跑樓梯是最近新興起的健身項(xiàng)目，而它的創(chuàng)始者卻是天津的絨毛加工廠。它簡便易行，場地不愁，能全面發(fā)展身體素質(zhì)，消除疲勞，具有獨(dú)特的健身作用。五十年代，絨毛廠把它作為老工人的健身鍛煉項(xiàng)目，現(xiàn)在世界各國已成為老少歡迎的鍛煉活動(dòng)。

跑樓梯持續(xù)時(shí)間不多，能使全身肌肉得到充分鍛煉，使血液循環(huán)和心肺功能都得到提高。跑樓梯的能量消耗是靜坐時(shí)的10倍，坐姿工作者利用上下樓時(shí)往返幾次登跑樓梯，可使下肢肌群得到鍛煉，消除下肢、臂部和腹部多余脂肪，增加腹部肌力，縮小腹圍。上肢和肩帶配合下肢蹬伸，積極擺動(dòng)，也受到鍛煉。跑樓梯可以根據(jù)體力情況掌握和調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，可大可小，真是健身妙法。

⑦冷浴術(shù)

冷水鍛煉是增強(qiáng)抗寒力、防病治病、鍛煉意志的一種健身方法。因?yàn)樗芴岣呱窠?jīng)對(duì)血管的調(diào)節(jié)作用，適應(yīng)外界冷環(huán)境刺激，改善皮膚血液循環(huán)，使皮膚變得柔軟潤滑。因此，人們把冷水鍛煉稱為“血管體操”。

冷水鍛煉宜從夏天開始，通過秋季一直堅(jiān)持過冬?？梢詮睦渌茨?、冷水擦身過渡到冷水沖淋或冬泳。冷水擦身用濕毛巾擦到皮膚微紅，全身有溫暖舒適感，然后穿衣保暖。可在原地做跑步或體操。鍛煉中要注意機(jī)體三個(gè)時(shí)期的變化。身體剛接觸冷水，皮膚血管收縮，血液流向深部組織而感全身寒冷，稱“寒冷期”。過一會(huì)，在神經(jīng)調(diào)節(jié)下，血液流向體表，皮膚微紅感到溫暖，稱“溫暖期”。行浴時(shí)間過長，出現(xiàn)“雞皮疙瘩”，四肢肌肉顫抖，此時(shí)即“寒戰(zhàn)期”。冷水鍛煉應(yīng)在“寒戰(zhàn)期”以前結(jié)束。

⑧柔韌術(shù)

青少年時(shí)期是發(fā)展柔韌性、速度和靈敏素質(zhì)的好時(shí)機(jī)。長拳動(dòng)作舒展大方，快速有力，節(jié)奏明顯，是適合青少年練習(xí)，促進(jìn)生長發(fā)育提高身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。學(xué)習(xí)武技應(yīng)從基本功入手，打好基礎(chǔ)。長拳基本功內(nèi)容十分豐富，包括肩、臂、腿、腰、步、平衡、跳躍、翻騰及組合練習(xí)。初學(xué)者要由淺入深，做每一動(dòng)作都要注意手、眼、身、步互相配合，保證姿勢正確。高超武術(shù)不是一朝一夕獲得，投身武術(shù)健身，必須刻苦練習(xí)?！叭毲П?，身法自然，拳練千遍，其理自見”。

(李健摘自《科學(xué)浪花》1983年第3期)