翁仁良

近年來，以家庭為單位進(jìn)行體育鍛煉的熱潮方興未艾，諸如“母女保健操，父子健身跑，家庭運(yùn)動(dòng)會(huì)、家際球類賽”等等，在國(guó)外已相當(dāng)普遍，國(guó)內(nèi)亦逐漸興起。的確，體育進(jìn)駐家庭，可以創(chuàng)造融洽、樂觀的家庭環(huán)境，陶冶家庭成員的個(gè)性，達(dá)到強(qiáng)健體魄，延年益壽的目的。眾所周知，一些體育尖子的成長(zhǎng)往往也和父母的啟蒙訓(xùn)練有著密切關(guān)系。下面介紹的家庭體育項(xiàng)目，是根據(jù)家庭成員的不同特點(diǎn)編寫的，供選擇。

幼婦健身鍛煉

第一節(jié)負(fù)重蹲立：將幼兒舉起，使幼兒的兩腿騎跨在成人肩上，成人則握住幼兒的兩手。重復(fù)做蹲一立起5～6次，中速，呼吸均勻。

第二節(jié)環(huán)形旋轉(zhuǎn)：1兩手扶握幼兒腋下，抱起，原地向右側(cè)環(huán)形旋轉(zhuǎn)一周，慢速；2動(dòng)作相同，方向相反，共為1次。重復(fù)8～4次。

第三節(jié)仰臥起坐：1面對(duì)幼兒直角坐地，攙握幼兒兩手，幼兒緩緩后倒成仰臥；2扶起成坐姿，慢速，呼吸均勻；3、4動(dòng)作相同，成人握著幼兒兩手，自行做仰臥起坐。重復(fù)交替練習(xí)5～6次。

第四節(jié)匍匐前進(jìn)：幼婦共同并列跪撐，慢速共同向前爬行15～20米，重復(fù)2～3次(練習(xí)姿勢(shì)也可選用環(huán)形或蛇式爬行)，每次間歇1～2分鐘。

第五節(jié)活動(dòng)性游戲：幼婦共同站立在1.5～2米直徑的圓圈內(nèi)。相互面向追逐移動(dòng)，以手部碰觸對(duì)方的背部判得1分(移動(dòng)時(shí)不可超越圈外)。

上述健身鍛煉旨在讓幼兒接受早期體格鍛煉，幼婦一起練習(xí)，是以身體和感情作媒介，啟發(fā)幼兒對(duì)體格鍛煉的興趣，從而對(duì)幼兒進(jìn)行動(dòng)作的啟蒙和節(jié)奏訓(xùn)，練，使他們從小就將體格鍛煉納入生活規(guī)律中去。

青年健美鍛煉

第一節(jié)啞鈴練習(xí)：站立，兩手持鈴位于體鍘。1直臂鍘平舉6～8次；2直臂前平舉6～8次；3直臂前上舉5～6次；4直臂環(huán)繞旋轉(zhuǎn)5～6次(啞鈴重量8～4公斤)。

效果：增強(qiáng)掌長(zhǎng)肌腱、肱二頭肌、三角肌肌力。

第二節(jié)壺鈴練習(xí)：站立，(一)兩手持鈴位于體前。1兩手胸前提舉壺鈴(與肩齊平)，挺胸，收腹，吸氣；2還原，呼吸。重復(fù)7～8次。(二)兩手持鈴位于體后。1兩手背后提舉壺鈴(盡量靠向腋下)，吸氣，2。還原，呼氣。重復(fù)7～8次(壺鈴是一種可以買到的形似提壺的金屬舉重練習(xí)器械，重量10～15公斤)。

效果，提高肱二頭肌，胸大肌和背闊肌肌力。

第三節(jié)杠鈴練習(xí)：深蹲。1肩負(fù)40～50公斤杠鈴，慢速立起，吸氣；2還原成深蹲，呼氣。共3～4組，每組4～5次，每組間歇1～15分鐘(2～8個(gè)月后可漸次遞增重量5～10公斤)。

效果：發(fā)展股四頭肌、腓腸肌和內(nèi)收肌群。

第四節(jié)(帶伸縮彈性的)膠帶練習(xí)：背墻坐地，(距墻5～6米)，兩手肩上握膠帶(膠帶一端栓在墻上)。1兩手直臂向前牽引膠帶，上體深前屈(力求兩手碰觸腳背，胸部貼近大腿)，低頭，呼氣；2還原成坐姿，吸氣。重復(fù)8～10次(膠帶規(guī)格：長(zhǎng)度5～6米，寬度6～7厘米；厚度1～1.5厘米，也可用載重自行車內(nèi)胎的橡膠帶代替)。

效果：增強(qiáng)掌長(zhǎng)肌腱、背闊肌，腹外斜肌，腹直肌肌力。

中老年保健鍛煉

一、小球活動(dòng)(乒乓球、l羽毛球、毽球、板羽球等)：鍛煉共分兩組，每組15～20分鐘，間歇5～10分鐘。心率指數(shù)110—115次／分為宜(練前應(yīng)先做準(zhǔn)備活動(dòng)2～8分鐘，步行或原地跑步1分鐘)。

二、保健功(見圖)

第一節(jié)展掌托天(1)：分腿直立。1左右手交替翻掌上舉(掌心向上)，抬頭，重復(fù)15～20次。2兩手手指交叉，并同時(shí)向上翻掌，抬頭，靜止3～4秒，重復(fù)10～15次。

第二節(jié)虎豹撲躍(2)：分腿站于桌前(間距與臂同寬)，上體前俯，直臂攀扶桌緣，兩臂有節(jié)奏地向下反彈振壓(慢速)，挺胸，呼吸均勻，重復(fù)15～20次。

第三節(jié)雙峰貫耳(3)：分腿直立，兩手握空拳于體側(cè)。1兩臂外展，翻腕。2兩臂后擺，經(jīng)體側(cè)向前成鉗形狀劃弧至胸前(拳眼相對(duì))，重復(fù)15～20次。

第四節(jié)大鵬展翅(4)：分腿直立，兩手握木棒(稍寬于肩)，位于體前。1直臂上舉，吸氣；2還原，呼氣，重復(fù)6～8次；3兩臂握木棒，位于體后，向后上方擺舉至最高處，挺胸，吸氣，4同2，重復(fù)5～6次。

第五節(jié)靈猴攀峰(5)：右側(cè)向墻并腿站立(距墻5～10厘米)。1右掌心貼墻，手指在墻上緩慢地移向最高處(右臂盡量伸展)。2還原成側(cè)立，3～4同1～2，方向相反。5～8同1～4(四八拍)。

中老年保健鍛煉必須要注意動(dòng)作緩慢而有節(jié)奏，做到動(dòng)中有靜、靜中有動(dòng)、動(dòng)靜結(jié)合的原則。鍛煉方法要掌握循序漸進(jìn)，持之以恒。必須做到“鍥而不舍，金石可鏤”的持恒鍛煉。