趙澤貞

1.飲食以植物性食物為主。每天的食物中蔬菜、水果、谷類(lèi)、豆類(lèi)應(yīng)占2/3以上。

2.控制體重。避免過(guò)輕或過(guò)重,成年后體重增幅不應(yīng)超過(guò)5千克。

3.堅(jiān)持體育鍛煉。如果工作時(shí)很少活動(dòng),每天應(yīng)有1小時(shí)左右的快走或類(lèi)似運(yùn)動(dòng)。每星期要進(jìn)行1小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng),散步、騎車(chē)、打球、游泳、爬樓梯、劃船、搞房間衛(wèi)生等都可以,但要運(yùn)動(dòng)到出汗程度。

4.多吃蔬菜和水果。每人每天應(yīng)吃400～800克蔬菜、水果,新鮮綠葉蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類(lèi)水果防癌作用最強(qiáng)。每天吃5種以上的水果、蔬菜,而且要常年堅(jiān)持,才具有防癌作用。

5.多吃各種谷類(lèi)、豆類(lèi)、植物根莖類(lèi)食物。每人每天吃600～800克。

6.不飲酒或限制飲酒。成年男性一天不超過(guò)2杯,女性不超過(guò)1杯(1杯的量相當(dāng)于250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒)。

7.限制肉類(lèi)食品。每天豬、牛、羊等“紅肉”要少于90克,可選擇魚(yú)和禽肉代替“紅肉”。

8.限制高脂肪飲食。每人每天植物油用量應(yīng)為25克,每月不超750克。

9.少吃鹽及腌制食品。成人每天鹽的消耗量應(yīng)少于6克(約1湯匙)。

10.食物貯藏要防霉。食物在常溫儲(chǔ)藏下易生黃曲霉菌,其毒素有導(dǎo)致肝癌的作用。不要吃在常溫下存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng),可能受真菌毒素污染的食物。

11.食物要保證新鮮。很多食物容易腐爛,因此要學(xué)會(huì)用冷藏或其他適宜方法加以保藏。

12.注意食品安全。只有當(dāng)食品中的添加劑、污染物及其他殘留物含量低于國(guó)家所規(guī)定的限量時(shí),才是安全的。在我國(guó)也應(yīng)特別重視及警惕這一問(wèn)題,可采取沖洗、削皮、浸泡、加熱的方法減少危害。

13.烹調(diào)方法要科學(xué)。不吃燒焦的食物,直接在火上燒烤的魚(yú)和肉或腌肉、熏肉只能偶爾食用,而且也應(yīng)與新鮮蔬菜、雜糧類(lèi)食品混合食用。

14.正確使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。對(duì)于遵循上述建議的人來(lái)說(shuō),一般不必再用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。如果身體有特殊情況,補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。維生素及微量元素并非多多益善,過(guò)量食用反而會(huì)帶來(lái)毒副作用。

上述各條建議如能做到,能將患癌的危險(xiǎn)性減少30%～40%。如果加上不吸煙,患癌的危險(xiǎn)性可減少60%～70%。防癌之道就在每個(gè)人的手中,請(qǐng)選擇這種健康的飲食方式。