段　軍

2004年4月9日，愛立信中國有限公司總裁楊邁猝死在跑步機(jī)上的消息，讓無數(shù)人震驚不已。大家對此事的關(guān)注不僅僅是因?yàn)闂钸~的“名人”身份，更重要的是，他的死引爆了一個(gè)話題：運(yùn)動(dòng)健身給身體帶來的到底是健康還是傷害？如何規(guī)避運(yùn)動(dòng)所可能帶來的風(fēng)險(xiǎn)？

長久以來，人們對健身有一種錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，以為只要參加運(yùn)動(dòng)鍛煉，就有一定的健身效果，所謂“生命在于運(yùn)動(dòng)”。殊不知，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式方法可能會(huì)對身體造成傷害，而且對于特殊群體，要有針對性地制定訓(xùn)練計(jì)劃。比如老年人由于身體機(jī)能衰退，應(yīng)該避免過于劇烈的運(yùn)動(dòng)；少年兒童則應(yīng)多參加能提高身體柔韌性、靈活性的運(yùn)動(dòng)（例如跑步、武術(shù)、乒乓球等），而不要進(jìn)行超負(fù)荷的力量練習(xí)。

雖然科學(xué)運(yùn)動(dòng)對大部分慢性病有一定輔助治療作用，譬如能提高骨質(zhì)密度、防治骨質(zhì)疏松病，促進(jìn)毛細(xì)血管增生、改善血液循環(huán)等等，但是，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，就會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)傷害的范疇很大，可以分成兩部分，一是不當(dāng)運(yùn)動(dòng)造成的慢性“軟傷害”，另外動(dòng)作不當(dāng)或超量運(yùn)動(dòng)又會(huì)形成一些“硬傷害”。

有時(shí)候，生命在于不運(yùn)動(dòng)

并不是每個(gè)人都適合做運(yùn)動(dòng)，像有急性感染、酮癥酸中毒等急性并發(fā)癥的人；有心或腎功能衰竭、嚴(yán)重視網(wǎng)膜病變、下肢大血管病變、植物神經(jīng)功能紊亂、高血壓等嚴(yán)重慢性并發(fā)癥的患者不能參與任何運(yùn)動(dòng)。尤其像頻發(fā)室性早搏、嚴(yán)重心律失常的人，更要臥床治療，嚴(yán)禁運(yùn)動(dòng)，否則對身體的傷害是致命的。

同時(shí)，有肺病、哮喘等嚴(yán)重呼吸道疾病，或肝病等嚴(yán)重傳染性疾病的人最好也不要做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中呼吸加快，很容易誘發(fā)疾病，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)對身體傷害極大，而且傳染性疾病也不適合到公共場所運(yùn)動(dòng)。

此外，很多人工作壓力大、休息不好、經(jīng)常熬夜，身體總處于疲勞狀態(tài)，這時(shí)候再去運(yùn)動(dòng)，疲勞運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，很容易體力不支，因?yàn)檠憾脊?yīng)給下肢了，會(huì)造成腦部缺氧。而且，一次性運(yùn)動(dòng)的時(shí)間太長，也會(huì)造成不同程度的身體傷害，比如腿部、腹部疼痛或抽筋；身體發(fā)虛、筋疲力盡，很長時(shí)間緩不過來；嚴(yán)重的還有可能在運(yùn)動(dòng)中突然頭暈、全身發(fā)涼，甚至昏厥、死亡。

如果感覺身體狀態(tài)不好，非常疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，此時(shí)你的身體最需要的不是運(yùn)動(dòng)，而是充足的睡眠。要是疲勞中還做運(yùn)動(dòng)，覺得難受一定要立即停下來，躺下來休息，多喝水，從小腿順著大腿向上按摩，讓全身肌肉放松。

有心腦血管疾病和高血壓的人，不能做有氧運(yùn)動(dòng)，像跑步、健身操等有氧運(yùn)動(dòng)，做起來動(dòng)作幅度都很大，也比較劇烈。而做這些運(yùn)動(dòng)，血壓會(huì)突然升高，心臟的負(fù)擔(dān)大大加重，致使有病的心臟不能承受，容易誘發(fā)心肌梗塞和心力衰竭。對于有腦部疾病的人來說，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使腦供血不足，腦血管突然閉塞，甚至?xí)鹉X血管病變或突然死亡。

此類人群比較適合做無氧運(yùn)動(dòng)，比如散散步、打打太極拳。做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證自我感覺良好，心率不要超過100。要是感到胸悶、胸痛、氣短、疲勞，就要立即停下來，喝點(diǎn)水，在陰涼處坐下休息。

有糖尿病的人，體能消耗得快，所以，不能做長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。更不能做快速度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跳操、跑步、快走等，即使是短時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量、體能也相當(dāng)大，若要再長時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)出現(xiàn)不正常反應(yīng)，像渾身出冷汗、手腳麻、突然感覺天旋地轉(zhuǎn)，有這樣的反應(yīng)就說明已經(jīng)出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)傷害。做無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大重量的運(yùn)動(dòng)也相當(dāng)消耗體能，因此也不能做。

糖尿病人比較適合小運(yùn)動(dòng)量、小重量的運(yùn)動(dòng)，像舉輕量杠鈴、做做保健操等，但時(shí)間要控制在10-20分鐘之間。如果感覺不舒服，要馬上停止，喝一杯雪碧、果汁等飲料，或吃一些糖果、巧克力等，休息半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，讓身體慢慢恢復(fù)。

剛分娩過的女性先別急著運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后采取運(yùn)動(dòng)方式恢復(fù)體形是必要的，但是必須要在休息1-2個(gè)月之后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要小，以小重量、小運(yùn)動(dòng)量的無氧運(yùn)動(dòng)為主，適當(dāng)做一些器械練習(xí)，強(qiáng)度逐漸再加大。否則，沒有充分休息的身體很虛弱，一般小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對身體造成傷害，留下后遺癥，更甭說一上來就大強(qiáng)度了，嚴(yán)重的能當(dāng)場休克。

另外，大病初愈的人，也需要靜養(yǎng)一至兩個(gè)月才能運(yùn)動(dòng)，否則身體沒緩過來，容易傷身體，而且傷口容易在運(yùn)動(dòng)幅度過大或過于激烈的時(shí)候裂開，再愈合就很難了。即使傷口愈合了，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要少量，小動(dòng)作，避免傷害。

不做“容易受傷的人”

我們經(jīng)?？梢钥吹?，一些人在運(yùn)動(dòng)中受傷，特別是肌肉拉傷和韌帶拉傷。造成肌肉受傷的主要原因，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前沒有充分熱身，運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度過大、動(dòng)作過于激烈。運(yùn)動(dòng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，特別忌諱上來就大運(yùn)動(dòng)量。

如果以前一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，正規(guī)運(yùn)動(dòng)前也要伸伸胳膊、腿，從小重量、小運(yùn)動(dòng)量開始；若已經(jīng)很久沒運(yùn)動(dòng)了，那更要做足熱身，比如先做一些雙臂、雙腿的伸展體操，原地跑跑步，在教練的指導(dǎo)下做一兩組小重量器械練習(xí)，如果一上來就給自己加碼，肯定會(huì)受傷。

此外，無論以前是否一直運(yùn)動(dòng)，一周運(yùn)動(dòng)3-4次足矣，每次運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)，30分鐘就休息10分鐘，每做2-3組的器械練習(xí)就休息5分鐘，由此緩解肌肉酸痛，避免受傷。

很多人的運(yùn)動(dòng)都以手臂為主，但如果不注意，手臂是最容易受傷的。尤其是在做抬舉啞鈴運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果一次性運(yùn)動(dòng)量過大，或抬臂速度太快，手臂的軟組織很容易被傷到。而且手臂練習(xí)以長肌肉為主，應(yīng)該先練大肌肉群，后練小肌肉群，否則不但達(dá)不到效果，還容易造成肌肉損傷。所以，抬舉啞鈴的時(shí)候要?jiǎng)蛩?，不要互相比速度、比勁兒，避免分心，最好意念集中?/p>

如果手臂在運(yùn)動(dòng)中受傷，一定不要再反復(fù)運(yùn)動(dòng)，最好的緩解方法是不再做手臂運(yùn)動(dòng)尤其是少高舉手臂，而且不能提重物，宜慢慢活動(dòng)。

很多人有一個(gè)錯(cuò)誤的概念，總認(rèn)為做運(yùn)動(dòng)前要把腿的韌帶完全拉開，伸腿是必要的，但要根據(jù)個(gè)人的柔韌性慢慢來。如果做得太猛，韌帶就很容易受傷，嚴(yán)重的話還會(huì)把韌帶拉斷。

每次拉完韌帶之后都會(huì)有酸疼的感覺，一般兩三天就能恢復(fù)。如果韌帶受傷，就得一個(gè)星期才能恢復(fù)，要是第二天還接著拉，那一個(gè)星期也緩不過來。伸腿的時(shí)候要慢，如果感覺相當(dāng)疼，就要立刻停下來，緩一會(huì)兒再做。伸腿練習(xí)后要及時(shí)揉搓，緩解酸痛。在拉傷的情況下，不要再做，盡量少運(yùn)動(dòng)，配合按摩做一些小幅度的恢復(fù)練習(xí)。

超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目搭配不合理的時(shí)候，對膝關(guān)節(jié)的損傷是相當(dāng)大的。頻繁運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)，常會(huì)聽到“咔”的響聲，這說明關(guān)節(jié)承受不了，受傷了。

做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，其實(shí)這樣最傷膝蓋。為了避免這種傷害，在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，一般10-15個(gè)一組，2-3組就夠了。跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時(shí)間跑步，別做變速跑，跑個(gè)20-30分鐘最好。

膝關(guān)節(jié)受傷、疼痛或上下樓使不上勁兒，一定要減少膝部動(dòng)作，避免轉(zhuǎn)體、跳等的撞擊動(dòng)作。同時(shí)，要多休息，常用熱水敷。

腰和頸椎是人體的重要部位，運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作一定要緩、慢使勁，否則一旦受傷要恢復(fù)起來相當(dāng)困難，甚至?xí)斐梢惠呑拥暮筮z癥。

練習(xí)杠鈴最容易傷到腰，尤其是男士做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，經(jīng)常一次性增加很大的重量，而硬拉杠鈴的時(shí)候，80%的力量都在腰上，如果重量過大，拉杠鈴又猛地使勁，這一下會(huì)特別地傷腰。

頸椎容易在做仰臥起坐的時(shí)候受傷。起身的時(shí)候不抱頸，頸部會(huì)過度吃勁兒，容易疲勞損傷，長時(shí)間也會(huì)得頸椎病。

拉杠鈴要真把腰傷了，輕的最少得一個(gè)月恢復(fù)，嚴(yán)重的當(dāng)時(shí)就起不來了。所以，拉杠鈴的時(shí)候一定要系腰帶，而且要慢拉。特別注意，腰本來就有疾患的人千萬別做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。如果腰部和頸部受傷，千萬別使勁揉，要平躺下來慢慢放松、上藥、用熱水敷，恢復(fù)之后最好別再做相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。